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あなたがカリウムについて知る必要があるすべて

カリウムは、7つの必須のマクロミネラルの1つです。人体には、重要なプロセスをサポートするために、毎日少なくとも100ミリグラムのカリウムが必要です。

カリウム摂取量が多いと、全体の死亡率が20%低下します。また、脳卒中リスクを低減し、血圧を下げ、筋肉量の損失を防ぎ、骨密度を維持し、腎臓結石の形成を減少させる。

体内のカリウムの主な機能には、体液バランスを調節し、心臓および他の筋肉の電気的活動を制御することが含まれる。

このMNTナレッジセンターの記事では、カリウムの推奨摂取量、その健康への可能性、信頼性の高いカリウム源、過度に少なすぎるカリウムの摂取、カリウムを消費する可能性のある健康上のリスクについて詳細に検討しています。

カリウムについての事実

  • 成人は一日に4,700ミリグラム(mg)のカリウムを消費すべきである。しかし、米国人の2%未満が十分なカリウムを消費しています。
  • カリウムは、血圧、心臓血管の健康、骨の強さ、筋肉の強さをサポートします。
  • ビートグリーン、白豆、大豆、リマ豆はカリウムが最も多い食品です。
  • カリウムの欠乏は、疲労、衰弱、および便秘につながる可能性があります。麻痺、呼吸不全、および痛みを伴う腸閉塞にまで拡大する可能性があります。
  • 高カリウム血症とは、血液中にカリウムが多すぎることを意味し、これは健康にも影響します。
  • カリウムはサプリメントでも入手できますが、食物源は最も健康です。

推奨摂取量

カリウム元素

カリウムの適切な摂取推奨量は、成人1日当たり4,700ミリグラム(mg)です。大部分の大人はこの勧告を満たしていません。

(NHANES)はまた、米国人の2%未満が毎日4,700mgのカリウム要求量を満たしていると報告している。女性は平均して男性よりカリウムを消費します。

世界保健機関(WHO)は1日3,510 mgの摂取を推奨し、世界人口の大部分がこの勧告を満たしていないことに同意する。

カリウムサプリメントが利用可能です。しかし、食べ物を通じてビタミンやミネラルを得ることが最善です。特定の食品を健康的な生活のために重要なものにする個々のビタミンまたはミネラルではなく、さまざまな栄養素を組み合わせた取り組みです。

利点

カリウムは証明された健康上の利益をもたらす。

これは、ナトリウムの影響を打ち消し、一貫した血圧を維持するのに役立つ電解質です。カリウムは体内の酸と塩基のバランスを維持するためにも重要です。塩基はまだ水に溶解していないアルカリである。

血圧および心臓血管の健康

低カリウム摂取は、高血圧および心血管疾患と繰り返し関連付けられています。低ナトリウム摂取を維持することは血圧を下げるために不可欠ですが、カリウムの良好な摂取を確保することも同様に重要です。

カリウムの摂取量の増加とナトリウムの減少は、心血管疾患のリスクを軽減するために重要です。

ある研究では、1日あたり4,069mgのカリウムを摂取した人は、1日あたり約1,000mgを摂取した人と比べて、虚血性心疾患による死亡リスクが49%低かった。

骨と筋肉の維持

カリウムが豊富な食品は、アシドーシスとは異なり、体内でアルカリ性の環境を維持します。代謝性アシドーシスは、食肉、乳製品、加工穀類などの酸性化食品で満たされた食事によって引き起こされます。アシドーシスは、典型的に酸性の西洋食の一般的な結果である。

アシドーシスは、窒素排泄、骨密度の損失、および筋肉の浪費を引き起こす可能性がある。カリウムが豊富な食事は、高齢者の筋肉量を維持するのに役立ち、糖尿病性ケトーシスなどの筋肉疲労を引き起こす傾向がある状態でも維持できます。しかし、十分なカリウム摂取量でこれを防ぐことができます。

ある研究では、1日あたり5,266ミリグラムのカリウムを服用した参加者は、50%低いカリウム摂取者よりも平均3.6ポンドの除脂肪組織量を維持していました。いくつかの研究では、高カリウム摂取で骨密度が上昇することも示されています。

カリウムが多い食品

白い豆

カリウムは、多くの全体の未加工食品に含まれています。

カリウムの最高のソースのいくつかは、新鮮な葉の緑、アボカド、トマト、ジャガイモ、および豆です。処理は食物カリウムの量を大幅に減少させます。加工食品の飼料は、おそらくカリウムが少ないです。

多くの加工食品にはナトリウムも含まれています。ナトリウム消費が増加するにつれて、ナトリウムの血圧への影響を相殺するためにはカリウムの増加が必要である。

ここには、最もカリウムが豊富な食品の1つのカップによって提供される栄養上の利益を示す表があります。

食品タイプ(1カップ) ミリグラム単位で提供されるカリウムの量(mg)
塩無しの、調理した、茹でた、または水切りしたビートグリーン 1,309
缶詰の白豆 1,189
塩なしの調理した、茹でた、または水切った大豆 970
調理した、茹でた、または水切りしたリム豆 969
焼いたサツマイモ 950
スライスアボカド 708
調理した、茹でた、または水っぽいキノコ、塩なし 555
スライスバナナ 537
赤、熟した、生のトマト 427
生のメロンメロン 417

高ナトリウム食事の有害な影響を減らす良い方法は、各食事と共に高カリウム果実または野菜を食べることです。

このリストの外にはもっと多くのカリウム源があります。米国農務省(USDA)の国家栄養データベースを使用して、任意の好みの食品のカリウム含量を確認してください。

欠乏

疲れた男

カリウム不足は、さまざまな症状や健康上の問題を引き起こす可能性があります。低カリウム血症としても知られています。

正常なカリウムレベルは、3.5〜5.0ミリモル/リットル(mmol / L)と定義される。

低カリウム血症は、カリウム濃度が3.5mmol / L未満になると診断されます。軽度のカリウム欠乏症は一般に症状を示さない。 2.5ミリモル/ Lより低いカリウムレベルは、極めて不十分であると考えられ、レベルが低下するにつれて症状はより深刻になるであろう。

低カリウムレベルの症状には、

  • 倦怠感と疲労
  • 身体全体の弱さと筋肉の痛み
  • 便秘

極端に低いカリウム濃度は以下の原因となります:

  • 重度の筋肉衰弱および麻痺
  • 呼吸不全
  • 腸の痛みを伴う障害
  • 手、足、脚、または腕の中で主に感じられる、かゆみ、くすぐり、麻痺、かゆみ感
  • 断続的筋痙攣

低カリウムは単純な血液検査を使用して診断することができ、サプリメントを含む食事の変更によって治療することができます。定期的な医療と健康診断を受けることで、カリウム濃度を追跡し、潜在的な不足を回避するのに役立ちます。

リスク

カリウムはまた、4,700mgを超える適切な摂取量を消費すると、健康上の問題を引き起こす可能性があります。

腎機能が良好な人は、尿中の過剰量のカリウムを効率的に体から取り除くことができます。このプロセスは、通常、有害な副作用を有さない。

カリウムの毒性は、カリウム補給剤の極めて高い摂取量と関連しているという報告は少ない。食物関連のカリウム毒性は報告されていない。

高カリウム血症

カリウムを多すぎる量で摂取すると、腎臓が完全に機能していない人に害を及ぼすことがあります。過度のカリウム消費は、腎臓が体内から十分なカリウムを除去することができない高カリウム血症を引き起こす可能性がある。この状態が急速に高まると危険です。

カリウム濃度は5.1〜6.0mmol / Lの間で高く、監視と管理が必要です。 6.0ミリモル/ Lより高いレベルは危険である。

高カリウム血症は、ほとんど症状がないか、または非常にわずかな症状しか示さない。しかし、症状が現れるとき、それらは低カリウム血症で起こるものと同様である。

重度または急性の高カリウム血症は、心臓の心臓の動悸、息切れ、および胸の痛みを引き起こし得る。この段階で、高カリウム血症は直ちに医学的注意を必要とする生命を脅かす状態になることがあります。

カリウム摂取量の削減

高カリウム血症はカリウムの摂取を減らすことによって治療される。

カリウムとナトリウムは、体内の一定の均衡作用の一部です。このバランスを維持することは、身体システムの円滑な機能にとって不可欠です。

高カリウム血症が疑われる場合は、上記のような高カリウム食を避けることが最善です。塩代替、薬草療法、またはサプリメントも消費されてはなりません。これらはすべてバランスを取るのではなく、カリウムレベルを上げることができます。

高カリウムレベルは、心停止の2例に関連している。もし腎臓が余分なカリウムを血液から取り除くことができないなら、心臓へのカリウムの影響は致命的である可能性があります。

取り除く

カリウムは身体機能に不可欠ですが、健康的な生活への答えはそれ自体では保持されません。全体的な摂食パターンと食事バランスは、健康を保ち、病気を守る上で最も重要です。

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