睡眠の喪失は、現代社会における共通の問題であり、多くの人に影響を及ぼします。
睡眠不足は、目が覚めて警戒する必要があるよりも睡眠が少なくなったときに起こります。睡眠不足とみなされるために必要な睡眠の程度は人によって異なります。高齢者などの一部の人々は、睡眠不足の影響に対してより耐性があるように見える一方、他のもの、特に子供や若者は、より脆弱です。
時折起こる睡眠の中断は、一般的には迷惑ではありませんが、睡眠不足が続くと、過度の昼間の眠気、感情的な困難、貧しい職業の遂行、肥満、および生活の質の低下がもたらされます。
回復睡眠の重要性に疑問はなく、睡眠不足の管理と予防の両方に一定の注意が必要です。
この記事では、睡眠不足の影響とそれを治療し予防するために何ができるかを検討します。
睡眠不足に関する迅速な事実
睡眠不足に関する重要なポイントがいくつかあります。詳細とサポート情報については、メインの記事を参照してください。
- 睡眠の喪失は、注意の正常な機能を変え、環境感覚入力に集中する能力を混乱させる
- 睡眠不足は、飛行機、船舶、列車、自動車、原子力発電所などの悲劇的な事故で重要な役割を果たすとされている
- 小児および若年成人は、睡眠不足の負の影響に対して最も脆弱である
- 睡眠不足は、診断されていない睡眠障害または他の医学的問題の症状であり得る
- あなたが十分な睡眠の必要量を得ることに失敗したとき、あなたは睡眠の借金を蓄積し始めます。
症状
進行中の睡眠消失の主な症状は、過度の昼間の眠気ですが、他の症状には以下が含まれます：
- あくび
- うつ病
- 疲労
- 過敏症
- 抑うつ気分
- 新しい概念を学ぶのが難しい
- 忘れ
- 集中できない、または「ファジィ」な頭部
- モチベーションの欠如
- 不器用
- 食欲増加と炭水化物渇望
- セックスドライブを減らす
エフェクト
睡眠不足は、体内のさまざまなシステムに悪影響を与える可能性があります。
それには次のような影響があります。
- 十分な睡眠を取らないと、体が免疫システムを強化し、感染症と戦うためのサイトカインが増えるのを防ぎます。これは、人が病気から回復するのに長くかかり、また慢性疾患のリスクが高いことを意味します。
- 睡眠不足はまた、新しく進歩した呼吸器疾患のリスクを増加させる可能性がある。
- 睡眠不足は体重に影響することがあります。体内の2つのホルモンであるレプチンとグレリンは、飢えと満腹感、満腹感をコントロールします。これらのホルモンのレベルは睡眠の影響を受けます。睡眠不足はまた、インスリンの放出を引き起こし、脂肪蓄積の増加および2型糖尿病の高いリスクをもたらす。
- 睡眠は、心臓血管の治癒および再構築ならびに血圧および糖レベルならびに炎症制御を維持するプロセスに影響を及ぼすのに役立つ。十分に眠っていないと、心血管疾患のリスクが高くなります。
- 不十分な睡眠は、男性の成長ホルモンおよびテストステロンを含むホルモン産生に影響し得る。
原因
睡眠不足は、誰かが健康な睡眠を得られないときに起こります。
特定の年齢層のための適切な睡眠期間についてのNational Sleep Foundation（NSF）2015勧告は以下のとおりです。
- 新生児（0〜3ヶ月）：毎日14〜17時間
- 幼児（4〜11ヶ月）：12〜15時間
- 幼児（1〜2歳）：11〜14時間
- 就学前（3〜5歳）：10〜13時間
- 学齢期の子供（6〜13歳）：9〜11時間
- ティーンエイジャー（14〜17歳）：8〜10時間
- 大人（18〜64歳）：7〜9時間
- 高齢者（65歳以上）：7〜8時間
いくつかのグループの人々は、睡眠を無駄と見なし、エンターテイメント、教育目標、または金銭目的などの他のものを追求するために睡眠を意図的に奪うことがあります。
この意図的な睡眠不足は、ティーンエイジャーや若者に見られる可能性が最も高いです。
シフト作業、家族の義務、または厳しい仕事のために、他の人が不注意に十分な睡眠を取らないことがあります。
夜遅くまで覚醒したり、早起きしたりすると、睡眠不足や睡眠不足の蓄積につながります。
睡眠不足のさらなる原因には、うつ病、閉塞性睡眠時無呼吸、ホルモン不均衡および他の慢性疾患などの医学的問題が含まれる。
処理
身体的または心理的な困難のために、人が肉体的に眠れない場合にのみ治療が必要です。
セラピストまたは睡眠の専門家は、安静に達して眠るための指導と対処法を提供することができます。
睡眠不足に対する治療の主な2つの手段がある：行動的および認知的措置および投薬。
行動療法および認知療法
投薬を必要としない睡眠を高めるための効果的な方法は数多くあります。
- リラクゼーションテクニック：身体を落ち着かせるのに役立つ、体のさまざまな筋肉を緊張させ、緊張させるプログレッシブな筋弛緩。瞑想のテクニック、マインドフルネスのトレーニング、呼吸のエクササイズ、ガイド付きのイメージもこの分野で役立ちます。人が夜間に寝るのを助けるオーディオ録音が利用可能です。
- 刺激制御：これは、就寝前の活動および周囲を制御して、睡眠パターンを緩和することを含む。例えば、彼らの刺激を制御している人は、眠気を感じるときにのみベッドで時間を過ごし、ベッドにいると眠る準備ができていることの間の関連性を制御する。
- 認知行動療法（CBT）：これは、人々が特定の行動の背後にある思考パターンを理解し、変更するのを助けるために設計された治療の一種です。健康でない可能性のある信念に挑戦し、合理的かつ積極的な思考を促進することができます。 CBTは、より健康的な睡眠パターンを開発するのに役立ちます。
医薬品
非薬物治療が有効でない場合、睡眠を誘発するのに役立つ薬物が利用可能である。いくつかは店頭で（OTC）利用可能であり、一部は有効な処方でのみ利用可能です。
ベンゾジアゼピン系、非ベンゾジアゼピン系催眠薬、メラトニン受容体拮抗薬など幅広い選択肢があります。
しかし、睡眠薬に依存する人もいます。可能であれば、投薬量を制限し、非薬物対策を試みることが重要です。
ホームマネジメント
良いニュースは、十分な睡眠が得られたときの睡眠不足の悪影響のほとんどが逆転することです。睡眠不足の治療は、生物学的睡眠の必要性を満たし、貧困を予防し、累積した睡眠負債を「返済」することです。
良い睡眠習慣のためのいくつかの提案は以下を含む：
- 疲れたときに寝る
- ベッドと起床時間のルーチンに従い、週の毎日一貫性を保ちます
- 就寝前に2〜3時間食事を避ける
- 試して20分後に眠りにつくことができない場合は、別の部屋に行って、眠いと感じるまで読んでみると、寝る
- 日中の定期的な運動に従事する
- ベッドルームを静かに、暗く、快適に冷たい温度に保ちます
- あなたが就寝時に電子機器をオフにする
睡眠債務の払い戻し
あなたが十分な睡眠のあなたの必要量を得ることに失敗したときにあなたは睡眠の借金を蓄積し始めます。例えば、目覚めて覚醒して5時間しかかからないように夜間に7時間の睡眠が必要な場合は、2時間の睡眠借金があります。そのパターンを5泊続けている場合、10時間の累積睡眠負債があります。
睡眠借金を消去する唯一の方法は、より多くの睡眠を得ることです。睡眠債務の規模によっては、完全に回復するまでに時間がかかることがあります。しかし、この債務を払うことによる肯定的な効果はすぐに感じられるでしょう。
睡眠借金を返済するには、必要な睡眠を始めて、借金が支払われるまで夜間にさらに1時間かかります。その後、追加の時間なしに必要な睡眠量を再開することができます。
睡眠債務が数百時間から数千時間であっても、義務を再構築し、回復するために十分な休暇を取る意識的な努力で、依然として正常に和解することができます。あなたは気分がリフレッシュしたときにあなたの睡眠の借金を返済したことを知っているでしょう。そして、あなたはその日の間に過度に眠い気がしません。
睡眠不足が進行中であり、良好な睡眠衛生措置を実践しているにもかかわらず陰性症状が持続する場合、医療提供者との協議が推奨される。
診断
睡眠不足を診断して睡眠不足の進行を確認することが重要です。
睡眠の問題を認識するための第一歩は、睡眠履歴に書かれた睡眠履歴を維持することです。毎日あなたが眠っている時間数、起きた一夜の回数、目覚めた後の気分、日中の眠気の感情を書き留めます。
あなたがパートナーを持っている場合は、医師がこれについて尋ねるかもしれないので、いびき、喘鳴、または四肢の痙攣に気づく価値があります。
この情報を有意義な方法で訪問した医師に提示することが可能になります。
睡眠の専門家はまた、睡眠ポリグラフまたは睡眠研究を用いてパターンを識別することもできる。これは睡眠研究所で行われます。
電極は、頭皮および顔面を含む身体の様々な地点に配置される。睡眠不足の疑いがある人は、睡眠クリニックで一晩中眠ります。これらのモニターは、睡眠中の呼吸、血液、心拍数とリズム、筋肉活動、脳と眼の動きを測定します。
特に慎重に眠っている人では、十分な睡眠を取らず、変更を加えることを決定するほど簡単に診断することができます。
合併症
睡眠不足は、感情的な部分である扁桃体を制御するために、前頭前皮質として知られる推論を扱う脳の部分の能力を弱める。これは感情の異常な処理につながります。
睡眠はまた、学習のために脳を準備するために必要であると思われる。脳が睡眠不足になると、集中して新しい記憶を形成することは困難です。
私たちが一晩中目を覚ましたり、睡眠を大幅に減らしたりすると、体は成長と食欲を調節するのに必要なホルモンを放出せず、代わりにノルエピネフリンやコルチゾールなどのストレス化学物質の過剰を形成します。
研究によれば、より短い睡眠期間は成人と子供の体重増加の予測因子となる可能性があります。 1日あたりの睡眠時間の1時間ごとの減少は、体重の0.35キログラム（kg）の増加に関連する。これらの変化は、睡眠不足の個体における高血圧、糖尿病、肥満、心臓発作、脳卒中のリスク増加をもたらす。
睡眠喪失は、健康な個人の感情機能と正常な思考能力の両方に重大な影響を及ぼすことがあり、その結果：
- 積極的に考える傾向が減った
- 悪い気分、問題解決の意欲の低下
- 迷信と魔法の思考へのより大きな傾向
- 不耐性と他者への共感が少ない
- 貧弱なインパルス制御
- 満足を遅らせることができない
睡眠不足の人々は、無価値、不十分、無力、失敗、自尊感情が低く、勤務成績が悪く、同僚との競合や生活の質が低下したという感情が増える可能性が高くなります。これらの欠損の多くは、覚醒がカフェインなどの覚醒剤で持続されている場合でも残っています。
最後に、睡眠不足の個体はうつ病、不安、およびパラノイアを測定する臨床尺度で高く評価される。
事故リスクの増加
約16時間の起床後、身体は睡眠の必要性のバランスを取ります。人が十分な睡眠を取れなければ、脳はマイクロスリープと呼ばれる短い睡眠発作によって睡眠を得る。
これは、制御不能な脳反応であり、人が環境刺激および感覚情報を短時間処理することができなくなる。
マイクロスリープ中に人の目が開いていることがよくありますが、それらは本質的に「ゾーニング」されています。これらの攻撃の性質は突然であるため、睡眠不足の個々の重い機械または運転の結果は、個々人だけでなく無実の傍観者にとっても致命的なものになります。
マイクロスリープは、個人の強制的な目覚めを試みているにもかかわらず、引き続き起こります。この内蔵された睡眠の仕組みのために、個人が48時間以上も目を覚ますことは極めて困難です。
防止
睡眠不足は、重大な事故、不十分な仕事や学校のパフォーマンスにつながる可能性があります。個人の全体的な生活の質を大幅に低下させる可能性があります。睡眠不足は、感情と思考能力のバランスをとる脳の能力を破壊し、身体の自然な防御力を低下させ、慢性的な医学的問題を発症する機会を増加させる。
時には貧しい夜の睡眠はそれ自体深刻な問題ではありませんが、持続的な睡眠不足は可能性があります。
回復睡眠に代わるものはありません。すべての年齢の人々の進行中の睡眠不足を予防するために一定の注意を払うべきである。
