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1日に何カロリーを食べるべきですか?

私たちのほとんどがカロリーを考えているとき、私たちは食べ物をいかに肥育させるかと考えています。食事の用語では、カロリーは食品が提供するエネルギーの量です。

一貫して必要以上のエネルギーを取り入れると、体重が増えます。エネルギーをあまりにも少なく取ると、体重、脂肪、そして最終的に筋肉量が減ります。

カロリーの定義は、1グラム(g)の水温を1℃まで上昇させるのに必要なエネルギーの量です。

私たちが食べる食べ物の種類と量によって、消費するカロリーの量が決まります。体重減少食の多くの人々にとって、食物中のカロリーの数は、それを食べるかしないかを決定する決定的要因です。

どのようにしていつ食べるのかは、身体が1日を通してエネルギーを別々に使うので、違いを生み出すことができます。私たちの身体のエネルギー使用は、いかに活発で、身体がエネルギーをどれくらい効率的に使うか、年齢によって決まります。

2015-2020年のアメリカ人の食事ガイドラインによると、女性は1日に1,600〜2,400カロリー、男性には2,000〜3,000が必要になる可能性があります。しかし、これは年齢、サイズ、身長、ライフスタイル、全体的な健康状態、活動レベルによって異なります。

カロリー摂取と使用についての素早い事実

  • 推奨されるカロリー摂取量は、年齢、サイズ、身長、性別、ライフスタイル、全体的な一般的な健康などの要因によって決まります。
  • 米国の1日の推奨カロリー摂取量は、男性は2,500人、女性は2,000人です。
  • ビッグ・ブレックファーストを食べると体重の減少やメンテナンスに役立ちます。
  • 脳は人体に使われるエネルギーの約20%を使います。
  • 理想的な発熱量に影響を及ぼす要因には、年齢、骨密度、および筋肉脂肪比が含まれる。
  • 果物や野菜でできた500カロリーの食事は、健康上のメリットがあり、500カロリーのスナックよりも長い間フルで感じることができます

推奨摂取量

適切な食糧を選ぶ

16歳から18歳の活発な男性の場合、2歳の乳児では1日1,000カロリーから3,200人までのカロリー摂取を推奨します。

人々が年を取るにつれて、代謝速度が遅くなります。

これにより、エネルギー需要が減少します。 19歳から25歳までの女性の推奨摂取量は1日2,000カロリーですが、51年後には1,600に減少します。

燃焼カロリー

人体が生き続けるためには、エネルギーが必要です。

私たちが取り入れるエネルギーの約20%が脳の代謝に使われています。残りの大部分は、基礎代謝、安静時に必要なエネルギー、血液循環、消化、呼吸などの機能に使用されます。

寒い環境では、より多くの熱を発生させるために代謝が増加するため、一定の体温を維持するためにより多くのエネルギーが必要です。暖かい環境では、より少ないエネルギーが必要です。

また、姿勢を維持し、動き回るためには、骨格筋に機械的エネルギーが必要です。

細胞呼吸は、細胞が酸素とグルコースとを反応させて二酸化炭素、水およびエネルギーを生成することによってエネルギーを得る代謝プロセスである。

どのように効率的に呼吸からのエネルギーが物理的または機械的な力に変換されるかは、食物の種類、物理的なエネルギーの種類、および筋肉を好気的または嫌気的に使用するかどうかによって決まります。

言い換えれば、私たちは、呼吸や思考などの身体機能に燃料を供給し、姿勢を維持し、動き回るためにカロリーが必要です。

    ヒント

    ここでは、エネルギーを燃焼させ、体重をより効果的に失うためのヒントを紹介します。

    カロリーと運動

    1.朝食を食べる:タンパク質と健康的な脂肪の多い朝食は、あなたをもっと長く保ち、日中のスナックを防ぐのに役立ちます。

    2.定期食を食べる:これはカロリーをより効果的に燃焼させ、スナックを防ぐのに役立ちます。

    3.あなたの「5日1回」を覚えておいてください。果物や野菜はおいしいスナックとなり、食事を大量に出すことができます。彼らは栄養素や繊維が多く、カロリーや脂肪が少ない。

    4.ゆっくりと燃やすカロリーを食べる:豆類などの高繊維炭水化物、アボカドなどの健康な脂肪はエネルギーを放出するのに時間がかかりますので、すぐに空腹になることはありません。

    5.練習:これは余分なカロリーを焼くのを助けることができ、それはあなたを気分良くすることができます。日常的な散歩は、ほとんどの人が簡単に行うことができ、コストはかかりません。歩数計で自分に挑戦しましょう。車椅子を使用する人のために、心臓の健康と強さを高めることができる練習があります。

    6.水を飲む:それは健康で、カロリーがなく、あなたを満たすことができます。アルコールやソーダは避けてください。これらは簡単にカロリーが多すぎます。あなたが甘い飲み物を欲しがっている場合は、無糖フルーツジュースを選ぶか、より良いことに、ジュースメーカーを入手してください。

    7.より多くの繊維を食べる:果物、野菜、全粒粉に含まれる繊維は、あなたが満腹感を感じ、健康な消化を促すのに役立ちます。

    8.ラベルをチェックしてください:いくつかのアイテムは脂肪や糖分を隠しています。 「脂肪が10%少ない」とは、実際には脂肪が非常に少なくないことを意味し、必ずしもそれ以上のものを食べることができないということではありません。あなたがカロリーを数えているならば、ラベルはあなたが追跡するのを助けます。

    より小さいプレートを使用する:研究は、部分サイズが過去30年間に増加したことを示し、これは肥満に寄与する可能性がある。より小さいプレートを使用することにより、より小さい部分が奨励される。

    スローダウン:コースや余分なサービングの間にゆっくりとお休みください。体が満腹感を感じるためには20〜30分かかります。

    11.買い物リストを作る:1週間の健康的な食事と軽食を計画し、必要な食材を列挙し、食料品買い物に行くときはそれに固執する。

    12.あなたが気に入っていることの少し:食べ物を禁止すると、渇望と暴力につながる可能性があります。時々好きなお酒であなたを甘やかすが、少量だ。

    13。十分な睡眠を取る:睡眠の損失は代謝に影響し、体重増加につながっています。

    14.寝る前に2時間を食べないでください:寝てから2時間以内に食べると、睡眠の質が妨げられ、体重増加が促進されます。

    アクティビティ

    ここでは、彼らが30分で燃えるのを助けることができる活動とカロリーの例をいくつか紹介します。推定値は体重125ポンドの人のためのものです。

    アクティビティ カロリー焼き
    重量挙げ 90
    アクアエアロビクス 120
    1時間4.5マイルで歩く 150
    一般的な水泳 180
    1時間に6マイル走る 300
    コンピュータワーク 41
    睡眠 19

    食品の選択

    一定の限度内にカロリー摂取量を保つことは、異なる食品が身体に異なる影響を及ぼすので、健康的な食事を保証しない。

    炭水化物(炭水化物)を摂取した後、インスリンレベルは、脂肪またはタンパク質を食べることと比較して有意に上昇する。いくつかの炭水化物は特に、他のものよりもはるかに速く砂糖またはグルコースの形で血流に入る。

    精製された小麦粉は速い炭水化物であり、豆腐はより遅い。遅い炭水化物は、体重管理や健康全般の健康に優れています。

    500カロリーの魚や肉、サラダ、オリーブオイルをフルーツにつけたものは、より健康的で、500カロリーのポップコーンスナックやバターやタフィーよりも長く飢えています。

    毎日のニーズ

    あなたが必要とするカロリーの量を調べるには、基礎代謝量と活動係数を知る必要があります。

    基礎代謝率

    BMRを評価する1つの有用な方法はMifflin-Stです。 Jeor方程式:

    男性:10 x体重(kg)+身長6.25(cm) – 5 x年齢(y)+5

    女性:10 x体重(kg)+身長6.25(cm) – 5 x年齢(y) – 161

    BMRを自動的に計算するには、このリンクをクリックして詳細を電卓に入力します。

    アクティビティ係数

    BMRを計算した後、その結果に活動係数を掛けます:

    • 座りがちなライフスタイル:運動がまったくないか全くない場合、毎日のカロリー要求はBMR x 1.2です。
    • わずかにアクティブなライフスタイル:週に1〜3回の軽い運動をする場合、毎日のカロリー要求はBMR x 1.375です。
    • 中程度のアクティブライフスタイル:週3〜5回の適度な運動を行う場合、1日のカロリー要求はBMR x 1.55です。
    • アクティブライフスタイル:週に6〜7回集中的に運動する場合、毎日のカロリー要求はBMR x 1.725です。
    • 非常にアクティブなライフスタイル:エクササイズを1日2回、エクササイズを重視する場合、毎日のカロリー要求はBMR x 1.9です。

    これは、毎日のカロリー摂取量の大まかなアイデアをあなたの体重を保つために必要な場所に与えます。

    等式は筋肉と脂肪の比率を考慮していないので、結果はまだ完全ではありません。非常に筋肉質な人は、休憩していても、より多くのカロリーを必要とします。

    理想的な体重

    カロリー要件と同様に、理想的な体重は、年齢、性別、骨密度、筋肉脂肪率、身長などのいくつかの要因に依存します。

    理想的な体重を評価するさまざまな方法があります。

    肥満指数(BMI)

    体重指数(BMI)は、人が体重を測定すべきものを調べる1つの方法です。身長と体重を知っている場合は、この電卓を使用してBMIを調べることができます。

    BMI 定義
    18.5未満 アンダーウェイト
    18.5〜24.9 標準重量
    25-29.9 太りすぎ
    30以上 肥満

    ただし、筋肉量は考慮していません。

    体重200ポンド、体重91フィート、体重1メートル、体重83センチメートルのトップアスリートを想像してみてください。彼らは同じ高さの非アクティブな人と同じBMIを持つかもしれません。アスリートは太りすぎではありませんが、非アクティブな人物はかなり可能性があります。

    ウエストヒップ比

    研究者らは、腰囲が高さの半分よりも小さい多くの人々が平均余命が長いことを発見した。

    ウエストから身長の小さい方の人々は、糖尿病、心臓血管疾患、脳卒中、および肥満に関連する他の健康状態のリスクが低いことが分かっています。

    高さ6フィート(183 cm)の成人男性は、91 cm(36インチ)を超えない腰を持つべきです。

    身長163cm(5フィート4インチ)の大人女性は、身長が32インチ(81cm)を超えないようにしてください。

    腰を測定するには、腰の下肋骨と骨盤の骨の中間点を測定します。

    この測定値は、健康的な体重を決定する際のBMIよりも正確かもしれません。しかし、個人の全体脂肪率または筋肉対脂肪比を適切に測定しないため、限られています。

    ダイエット

    さまざまな食事療法が、人々の体重を減らしたり維持したりするのに役立つと主張しています。

    ラベルを確認する

    これらのうちのいくつかは安全で効果的であり、人々が体重を減らして長期的にそれを維持するのを助けます。他の人は遵守するのが難しく、食事をやめるとすぐに体重を戻します。

    詳細については、「8つの最も人気のある食事」に関する記事をご覧ください。

    これらの食事のランキングは、どれだけ多くの記事が好意的に言及されているか、どのように人気があったか、最も肯定的なフィードバックを受け取った記事に基づいていました。

    カロリーを数えることよりも重要なことは、あなたが6ヶ月以上長期にわたって持続できる健康でバランスの取れた食事を食べることです。同様に重要なことは、身体活動的であり、消費されるカロリーと毎日使用されるエネルギーとのバランスをとることです。

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