世界中の多くの人々がマランガに精通していないかもしれません。しかし、この根菜は他の多くの植物より長く栽培されています。
フロリダ大学の食品農業研究所によると、マヤンガは “yautia、cocoyam、eddo、coco、tannia、sato-imo、およびジャガイモなど多くの名前があります”マランガの学名は、しかし、それはより一般的に象の耳の植物として知られています。
この記事では、マランガを見て、その栄養成分、健康への可能性、そしてこの野菜を食事にどのように含めるかを調べます。
マランガとは何ですか？
マランガは南アメリカで生まれましたが、現在はカリブ海、中米、アフリカやアジアの一部地域で栽培されています。
それは、時々タロなどの他の熱帯植物と混同されることがあります。 2つの植物は構造に微妙な違いがあります。マランガの植物はかなりの葉があり、5フィート以上の高さに成長することがあります。
マランガ植物のうち食べられる部分は塊茎と呼ばれます。塊茎は地下で成長し、大きさはジャガイモと同様です。人々はそれらを食べる前に塊茎の褐色の毛状の皮を除去するべきです。
マランガ根の肉は淡色で、ベーキング、フライ、スチューニングなどの様々な調理方法を使って調製することができます。マランガは、ベーキングのために小麦粉を作るために粉砕することもできます。
健康上の利点
マランガの健康上のメリットを具体的に検討した研究は多くありません。ラットのある研究では、マランガが抗酸化物質の供給源である可能性があると報告しています。
しかし、マランガには健康上の利点がある多くの成分が含まれています。
コレステロール
それは通常、食べられるマランガ植物の根であり、ある研究はマランガの葉から繊維を消費することの利点を見ている。
葉は、不溶性繊維と呼ばれる一種の繊維を含む。この種の繊維は、消化機能の改善、大腸癌のリスク低下、体重の増加に関連しています。
対照的に、可溶性繊維は主に血圧およびコレステロールの改善に関連している。
研究中の全てのラットに高脂肪食を与えたが、一部のラットには様々なタイプの食物繊維も投与した。研究の最後に、マランガの葉を食べたラットは、主に不溶性繊維を含むマランガにもかかわらず、他のラットよりも総コレステロールレベルが有意に低かった。
マランガ根自体も繊維の良い源です。上記のように、調理されたマランガの1/3カップは、大人の毎日の推奨繊維量の10％を含んでいます。
研究のレビューによると、より多くの繊維を摂取すると、総コレステロール値とLDLコレステロール値が有意に低下することが分かりました。高コレステロールは心臓病の危険因子であるため、より多くの繊維を摂取すると心臓病を予防するのに役立ちます。
重量
血中コレステロールレベルへの影響に加えて、食物繊維は体重管理においても役割を果たすかもしれない。肥満は多くの慢性疾患の危険因子であるため、これは重要です。
上記と同じ研究において、マランガの葉群のラットは、他の群よりも体重が減った。
研究のレビューでは、繊維が多い食事が体重増加を防ぐのに役立つことが分かった。食事にマランガを加えることは、繊維摂取を増加させる一つの方法です。
血圧
調理されたマランガの1/3カップは320ミリグラム（mg）のカリウムを提供します。いくつかの研究では、食事中のカリウム摂取量と血圧との間に関連があることが報告されている。
ある研究では、カリウム摂取量の増加は高血圧リスクの有意な低下と関連していました。高血圧が心臓病や脳卒中のリスクを高めるため、これは重要です。カリウムは血管を弛緩させ、心臓が必要とする仕事を軽減し、体内に血液を送り込みます。
栄養
アメリカ糖尿病学会によると、1/3カップで調理されたマランガは、
- 70キロカロリー
- 脂肪0.1g
- 炭水化物16g
- 1gのタンパク質
同じ量の繊維は3gの繊維を提供し、これは成人の繊維の1日の推奨量の10％である。
ビタミンおよびミネラルに関しては、1/3カップで調理されたマランガは、毎日推奨される量の以下の割合を提供する：
- カリウム：9％
- リン：5％
- マグネシウム：5％
それはまた、ビタミンC、カルシウム、鉄、および葉酸の少量を含んでいます。
食事のヒント
ダイエットにマランガを含めるには多くの方法があります。 Malangaは、多くのラテンアメリカの食料雑貨品店だけでなく、いくつかのスーパーマーケットチェーンで利用可能です。
野菜は、食べる前に洗い、皮を剥がし、調理する必要があります。人々はマランガを食べてはいけません。
Malangaはジャガイモと同様の質感を持ち、多くのレシピでジャガイモを置き換えることができます。マランガの小麦粉は、焼き菓子の小麦粉を置き換えるためにも使用できます。
Malangaは、ナッツのヒントを持つ木質または土の味があると記述されています。
茹でたマランガをミルクとオリーブオイルで磨いておいしいおかずを作ることができます。それは自然な増粘剤であり、スープおよびシチューに加えることができる。
レシピのアイデア
マランガを使用するレシピについては以下を参照してください。
- マランガのニンジンスープ
- ドミニカ共和国の豚と根菜のシチュー
- マランガ、黒豆、ペッパーサラダ
- 焼きマランガ根チップ
リスク
Malangaは、それにアレルギーのある人や特定の病状を持っている人を除いて、ほとんどの人にとって安全です。
一般に、マランガは、アレルギー反応を起こす可能性の低い耐容性の良い食品と考えられています。
調理されたマランガの1/3カップに320mgのカリウムが含まれています。国立腎臓病財団によると、一食当たり200mg以上のカリウムを含む食品は高カリウムと考えられています。
腎臓病の人や特定の薬を服用する人は、高カリウム食を制限する必要があるかもしれません。血液中にカリウムが多すぎると、異常な心臓リズムや衰弱などの危険な副作用を引き起こす可能性があります。
懸念している人は、彼らの食事でカリウムを制限する必要があるかどうかを彼らの医師に確認する必要があります。
概要
全体として、マランガは多くの有用な栄養素を提供します。これらの栄養素の中には、健康的な食事の一部として含まれると、健康上の利益をもたらすものもあります。
マランガは世界の多くの地域でよく知られていますが、他国では一般的には食べられません。地方の料理への関心が高まるにつれて、マランガはもっと広く利用できるようになります。
いくつかのおなじみの味ではありませんが、それは多くのレシピで使用できる多彩な根菜です。
