鉄は、血液中の酸素を輸送するために必要なタンパク質であるヘモグロビンの適切な機能にとって不可欠な鉱物です。鉄は、体内のさまざまな重要な過程においても役割を担っています。
血液中の鉄分の不足は、鉄欠乏性貧血を含む深刻な健康上の問題につながる可能性があります。米国では約1000万人が鉄分濃度が低く、鉄欠乏性貧血と診断された人は約5百万人にのぼります。
この機能は、一般的なビタミンやミネラルの健康上の利点に関する記事集の一部です。それは、鉄の推奨摂取量、その可能な健康上の利点、鉄分が多い食品、鉄分を多量に消費する潜在的な健康上のリスクについて詳細な見解を示しています。
鉄についての事実
- 推奨日課（RDA）は年齢によって異なりますが、妊娠している女性が最も必要とします。
- アイアンは、健康な妊娠、エネルギーの増加、運動能力の向上を促進します。鉄欠乏症は女性運動選手で最も一般的です。
- 缶詰の大根、強化穀物、白豆は、食用鉄の最良の供給源です。
- 鉄が多すぎると肝がんや糖尿病のリスクが高くなります。
推奨摂取量
エレメントアイロンの推奨日課（RDA）は、人の年齢と性別によって異なります。ベジタリアンは鉄分の必要条件も異なります。
幼児：
- 0~6ヶ月：0.27ミリグラム（mg）
- 7〜12ヶ月：11 mg
子供：
- 1〜3年：7 mg
- 4〜8年：10mg
男性：
- 9〜13歳：8 mg
- 14〜18歳：11 mg
- 19歳以上：8mg
女性：
- 9〜13歳：8 mg
- 14〜18歳：15 mg
- 19〜50歳：18 mg
- 51歳以上：8 mg
- 妊娠中：27 mg
- 14〜18歳の授乳時：10 mg
- 19歳以上で授乳する場合：9 mg
鉄サプリメントは、植物ベースの食事のような栄養素だけで十分な鉄分を摂取することが難しいと感じる人に役立ちます。鉄分の吸収を妨げたり、鉄分が豊富な食品を摂取する要因を取り除いたり減らしたりするだけで、食事だけで十分に摂取することをお勧めします。
これは、多くの鉄分が豊富な食品には、健康全体をサポートするために一緒に働く他の有益な栄養素の範囲が含まれているためです。
利点
鉄は、一般的なエネルギーや集中力、胃腸のプロセス、免疫システム、体温の調節など、身体の多くの重要な機能を維持するのに役立ちます。
鉄の利点は、人が足りなくなるまで気づかれないことがよくあります。鉄欠乏性貧血は、疲労、心臓の動悸、薄い皮膚、および息切れを引き起こす可能性があります。
健康な妊娠
成長する胎児に酸素と栄養を供給するために、妊娠中に血液量と赤血球の生産量が劇的に増加します。その結果、鉄の需要も増加する。身体は典型的には妊娠中に鉄吸収を最大限にするが、鉄が不十分になることがある。
妊娠中の鉄分摂取量が少ないことは、早産や低出生体重のリスクが高くなるだけでなく、鉄分の蓄積が少なく、幼児の認知的または行動的な発達が損なわれる。鉄が低すぎると、妊娠している女性の方が感染しやすくなる可能性があります。
妊娠中および鉄欠乏症の両方の女性には、鉄サプリメントが必要であることは明らかです。しかし、妊娠中の女性、さらには鉄分が正常な人でも、追加の鉄分を推薦する可能性についての研究が進行中です。妊娠しているすべての女性は、鉄分のレベルにかかわらず、妊娠の毎日30〜60ミリグラム（mg）の鉄サプリメントを取るべきだと主張しています。
エネルギー
食事中の鉄が不十分な場合、身体がエネルギーを使用する効率に影響を与える可能性があります。鉄は筋肉や脳に酸素を運び、精神的、肉体的に重要な役割を果たします。鉄分濃度が低いと、集中力の欠如、過敏性の増大、およびスタミナの低下を招くことがあります。
より良い運動パフォーマンス
鉄欠乏症は、活動的な生活習慣を持たない人よりもアスリート、特に若い女性アスリートの間でより一般的です。
これは、長距離ランナーのような女性の持久力のあるアスリートにとって特に当てはまると思われる。一部の専門家は、女性の耐久性のあるアスリートは、鉄分摂取量について現在のRDAに1日当たり10mgの元素状鉄を追加すべきであると示唆している。
アスリートの鉄欠乏症は運動能力を低下させ、免疫系の活動を弱める。ヘモグロビンが不足すると、体力が筋肉に酸素を運ぶ能力が低下するため、運動中のパフォーマンスが大幅に低下する可能性があります。
食べ物
鉄は生物学的利用能が低く、小腸が大量に吸収されにくい。これにより、使用可能性が低下し、不足の可能性が高まります。
吸収の効率は、以下を含む様々な因子に依存する：
- 鉄の源
- 食事の他の成分
- 胃腸の健康
- 薬やサプリメントの使用
- 人の全体的な鉄の状態
- 鉄プロモーターの存在、例えばビタミンC
多くの国で、小麦製品と乳児用調合乳は鉄で強化されています。
ヘムとノンヘムとして知られている食用鉄には2種類あります。肉や魚介類を含む動物の食物にはヘム鉄が含まれています。ヘム鉄は体に吸収されやすくなります。
植物に見出される非ヘム鉄は、身体がそれを吸収するために複数のステップを必要とする。植物由来の鉄源には、豆、ナッツ、大豆、野菜、および強化穀物が含まれる。
動物由来のヘム鉄のバイオアベイラビリティーは40％までになります。しかし、植物由来の非ヘム鉄は2〜20％の生物学的利用能を有する。この理由から、菜食主義者のRDAは、植物ベースの食品からのより低い吸収レベルを補うために肉を食べる人の1.8倍です。
ビタミンCが豊富な食品を非ヘムの鉄源とともに消費すると、鉄の吸収が劇的に増加する可能性があります。
菜食を摂っているときは、次のような鉄吸収を阻止または軽減する食品や薬剤の成分を考慮することも重要です。
- 胃内容物の酸性度を低下させるために使用されるプロトンポンプ阻害剤およびオメプラゾール
- 穀物およびマメ科植物のポリフェノール、ならびにホウレンソウ
- コーヒー、紅茶、ワイン、特定の果実のタンニン
- 炭酸飲料中のリン酸塩、例えばソーダ
- 豆と穀物のフィテート
鉄の最良のソースのいくつかは次のとおりです：
- 缶詰の貝：3オンス（オンス）は26ミリグラム（mg）の鉄を提供します。
- 栄養価が高く、平らで乾燥したシリアルオーツ：100gが24.72mgを提供する。
- 白豆：1カップは21.09を提供します。
- ダークチョコレート（45〜69％カカオ）：1本の棒で12.99mgが提供されます。
- 調理された太平洋産の牡蠣：3オンスは7.82 mgを提供します。
- 調理したほうれん草：1カップは6.43mgを提供する。
- 牛の肝臓：3オンスは4.17 mgを提供します。
- 茹でて水切りしたレンズ豆：半分のカップは3.3mgを提供する。
- しっかりした豆腐：半分のカップは2.03 mgを提供します。
- 茹でて水切りしたチキン：半分のカップは2.37 mgを提供する。
- 缶詰、煮込んだトマト：半分のカップは1.7mgを提供する。
- 薄く、粉砕した牛肉：3オンスは2.07 mgを提供する。
- 中程度の焼いたジャガイモ：これは1.87mgを提供する。
- ローストしたカシューナッツ：3オンスは2 mgを提供します。
カルシウムは、ヘムと非ヘム鉄吸収の両方を遅くする可能性があります。ほとんどの場合、典型的な多様な西洋式食事は、鉄吸収の増強剤および阻害剤の点でバランスが取れていると考えられている。
リスク
成人では、経口鉄補給のための用量は、1日当たり60〜120mgの元素状鉄と同じくらい高くてもよい。これらの用量は、典型的には、妊娠しており、鉄分欠乏症の重度の女性に適用される。胃の不調は鉄補給の一般的な副作用であるため、一日中に分けて投与すると効果があります。
健康な消化器系の成人は、食物源からの鉄過剰のリスクが非常に低い。
ヘモクロマトーシスと呼ばれる遺伝性疾患を患っている人は、病状のない人と比較して、食物から鉄を多く吸収するため、鉄過剰のリスクが高い。
これは肝臓や他の器官に鉄が蓄積する原因となります。それはまた、肝臓、心臓、および膵臓を含む細胞および組織に損傷を与え、特定の癌のリスクを高めるフリーラジカルの生成を引き起こし得る。
一度に20mg以上の鉄元素を含む鉄サプリメントを頻繁に摂取すると、吐き気、嘔吐、胃痛が発生することがあります。重度の症例では、鉄過量は臓器不全、内出血、昏睡、発作、さらには死に至ることがあります。
致命的な過剰摂取のリスクを減らすために、子供の手の届かないところに鉄サプリメントを保つことが重要です。
毒物管理によると、鉄サプリメントの偶発的摂取は、6歳未満の小児の過量の薬物による死の最も一般的な原因であった（1990年代まで）。
鉄サプリメントの製造と流通の変化は、子供の偶発的な鉄過量を減らすのに役立ちました。例えば、鉄製の錠剤の糖衣をフィルムコーティングで置き換える、幼児用ボトルキャップを使用する、高用量の鉄を個別に梱包するなどです。 1998年から2002年の間に鉄過剰による死亡は1件しか報告されなかった。
いくつかの研究は、鉄過剰摂取が肝臓癌のリスクを高めることができると示唆している。他の研究では、鉄分濃度が高いと2型糖尿病のリスクが高くなる可能性があることが示されています。
最近では、アルツハイマー病やパーキンソン病などの神経系疾患の発症や進行における過剰鉄の役割の可能性を研究し始めています。鉄はまた、脳内の出血に起因する脳損傷において直接的に有害な役割を果たす可能性がある。マウスの研究では、鉄分の状態が高いと変形性関節症のリスクが高くなることが示されています。
鉄分補給は、不安定脚症候群およびパーキンソン病を治療するために使用されるレボドパおよび低機能性甲状腺を治療するために使用されるレボチロキシンを含む、いくつかの薬物の利用可能性を減少させる可能性がある。
逆流症を治療するために使用されるプロトンポンプ阻害剤（PPI）は、食物とサプリメントの両方から体に吸収される鉄の量を減らすことができます。
鉄過剰症の兆候のいくつかは鉄欠乏のそれらに似ることができるので、医師または医療従事者と鉄補足を取ることについて話し合う。余分な鉄は危険であり、欠乏と診断された場合、または鉄欠乏症のリスクが高い場合を除き、鉄サプリメントは推奨されません。
サプリメントではなくダイエットを通じて最適な鉄摂取と状態を達成することが望ましい。これは、鉄の過剰摂取のリスクを最小限に抑え、食品中の鉄と一緒に見られる他の栄養素の良好な摂取を保証するのに役立ちます。
