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健康上の利点とビタミンKの源

ビタミンKは、血液凝固、骨代謝および血中カルシウムレベルの調節に役割を果たす脂溶性ビタミンの群を指す。

体は血液凝固および骨代謝において重要なタンパク質および凝固因子であるプロトロンビンを生産するためにビタミンKを必要とする。ワルファリンやCoumadinなどの血液痩薬薬を使用する人は、最初に医師に相談することなく、追加のビタミンKの摂取を開始すべきではありません。

欠乏症はまれであるが、重篤な症例では凝固時間が長くなり、出血や過剰出血に至ることがある。

ビタミンK1、またはフィロキノンは、植物由来である。それは、食事のビタミンKの主要なタイプです。ビタミンK2、またはメナキノンは、いくつかの動物ベースの発酵食品で発生します。

用途

ケールと他のアブラナ科野菜は、ビタミンKの良い供給源です。

フィロキノンは、ビタミンK1としても知られており、植物において見出される。人々がそれを食べると、大腸の細菌はそれを貯蔵形態のビタミンK2に変換します。それは小腸に吸収され、脂肪組織および肝臓に貯蔵される。

ビタミンKがなければ、体は血液凝固および骨代謝に必要な凝固因子であるプロトロンビンを産生することができません。

ほとんどのアメリカ人はビタミンK欠乏症のリスクがありません。短期腸症候群、嚢胞性線維症、セリアック病、または潰瘍性大腸炎のために、新生児および不快感の問題に罹患している可能性が最も高い。

新生児は通常、頭蓋内での出血を防ぐためにビタミンK注射を受けます。これは致命的となる可能性があります。

ビタミンKの推奨摂取量は年齢や性別によって異なります。 19歳以上の女性は、1日に90マイクログラム(mcg)を消費し、男性は120ミリグラムを摂取すべきです。

利点

ビタミンKは様々な形で体に有益です。

骨の健康

ビタミンKの低摂取と骨粗鬆症との間に相関があるようです。

いくつかの研究は、ビタミンKが強い骨の維持を支持し、骨密度を改善し、骨折のリスクを減少させることを示唆している。しかし、研究はこれを確認していない。

認知的健康

ビタミンKの血中濃度の上昇は、高齢者のエピソード記憶の改善と関連しています。

ある研究では、最高血中ビタミンK1濃度を有する70歳以上の健康な個人が、言葉のエピソード記憶能力が最も高かった。

心臓の健康

ビタミンKは、ミネラルが動脈に蓄積するミネラル化を防ぐことによって、血圧を下げるのに役立ちます。これにより、心臓が血液を自由に体内に送り出すことができます。

ミネラル化は自然に加齢とともに起こり、心臓病の主要な危険因子です。ビタミンKの十分な摂取は、脳卒中のリスクを低下させることも示されている。

ソース

ビタミンK1はケールやスイスチャードのような緑豊かな野菜で多量に発生します。他の供給源には植物油および果実が含まれる。

メナノキンまたはK2のソースには、肉、乳製品、卵、および発酵大豆から作られた日本の「納豆」が含まれる。

ここにビタミンKのいくつかの食物源の例があります:

  • パセリ10個の枝には90マイクログラム(mcg)
  • 3オンスの納豆には850 mcg
  • 凍った茹でたコラード菜のハーフカップには530 mcg
  • 生のほうれん草1杯に145 mcg
  • 大豆油大さじ1杯25mcg
  • ブドウの半分カップには11 mcg
  • 硬い卵には4 mcg

米国の大部分の大人は十分なビタミンKを消費すると考えられています。

レシピのヒント

これらの健康なレシピは、登録栄養士によって開発されました。ビタミンKの摂取量を増やすことができます。

ガーリック・ケールとトースト・カシューの焼き栗

パワーアップされたホウレンソウラザニア

トーストされたピーカン&アボカドで焙煎したブリュッセルの芽

ほうれん草ペストサラダ

食事中の脂肪はビタミンKの吸収を高めるので、緑色の葉のサラダはオリーブオイルを吸い込み、ビタミンKを与え、体がそれを吸収するのを助けます。

リスク

ビタミンKの許容上限値は決定されていません。毒性は稀で、ビタミンKを含む食品を食べることはほとんどありません。

しかし、どんなタイプのサプリメントをとっても毒性につながる可能性があります。

ビタミンKは、血液シンナー、抗けいれん薬、抗生物質、コレステロール低下薬、および減量薬を含むいくつかの一般的な薬物と相互作用することができます。

ワルファリンなどの血液シンナーは、脳や心臓への血流を妨げる有害な血栓を防ぐために使用されます。彼らは、ビタミンKの凝固能力を低下させるか、または遅らせることによって働く。突然ビタミンKの摂取量が増加または減少すると、これらの薬物の影響を妨げる可能性があります。日々ビタミンK摂取量を一定に保つことで、これらの問題を防ぐことができます。

抗痙攣薬は、妊娠中または授乳中に摂取すると、胎児または新生児のビタミンK欠乏のリスクを高めることがあります。抗けいれん剤の例は、フェニトインおよびジランチンである。

コレステロール低下薬は脂肪吸収を妨げる。食事中の脂肪はビタミンBを吸収するために必要なので、この薬剤を服用している人は不足のリスクが高いかもしれません。

これらの薬剤のいずれかを服用している人は、ビタミンKの摂取について医師に相談する必要があります。

体に十分な栄養素があることを確認する最善の方法は、多くの果物や野菜をバランスよく食べることです。サプリメントは、不足している場合にのみ使用し、医師の監督下で使用してください。

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