ビタミンKは、血栓を助け、健康な骨を作り、心を強く保つために体が使う必須のビタミンです。体にビタミンKを与える多くの食品があるので、欠乏症はまれです。
ビタミンKの欠乏は深刻であり、健康問題の範囲につながる可能性があります。長期間にわたり推奨される用量よりも少なくても、人の全体的な健康には悪影響を及ぼし、次のような問題を引き起こす可能性があります：
- 低骨密度
- 心臓病
- 骨粗鬆症
- 虫歯
- 簡単な出血または凝固の困難な血液
- ある種の癌
- 血管石灰化
- 認識機能障害
ビタミンKの推奨摂取量は、女性の場合は1日当たり少なくとも90マイクログラム（mcg）、男性の場合は1日当たり少なくとも120ミリグラムです。ほとんどの人は、以下の食品をバランスの取れた健康的な食事に加えることによって、これらのレベルを容易に達成することができます。
ビタミンKが多い食品
ビタミンKにはビタミンK-1とビタミンK-2の2種類があります。ビタミンK-1は、より多くの食品中に存在し、緑色の野菜および一部の植物の油に特に豊富である。
ビタミンK-2は、ほんの数個の動物源といくつかの発酵野菜、例えば納豆、発酵大豆皿などに見られる。
以下に、高レベルのビタミンKを含む食品のいくつかを挙げます。ビタミンKのレベルは、食品100グラム（g）あたりに測定されることに注意することが重要です。バジルやタイムのようなハーブの中にはビタミンKの量が非常に多いように見えるものの、料理中にそのような大量のものを使用することはまずありません。
ビタミンK-1が多い食品
以下の食品100gには高レベルのビタミンK-1が含まれています。
- 調理したほうれん草 – 540.7 mcg
- 調理ケール – 418.5 mcg
- 調理済みマスタードグリーン – 592.7 mcg
- コラードグリーン – 623.2mcg
- ビートグリーン – 484 mcg
- 生のスイスチャード – 830 mcg
- 生のタンポポの緑 – 778.4 mcg
- 調理済みカブ緑 – 518.9 mcg
- ブロッコリー – 141.1 mcg
- 調理したキャベツ – 108.7 mcg
- 生アラゴン – 108.6mcg
- 乾燥バジル-1714.5 mcg
- 乾燥セージ – 1714.5mcg
- 乾燥タイム – 1714.5 mcg
- 乾燥マヨラム – 621.7 mcg
- 乾燥オレガノ – 621.7mcg
- 新鮮なパセリ – 1640 mcg
- 乾燥コリアンダー葉 – 1359.5mcg
- エンダイブ-231 mcg
- 香辛料 – 212.7 mcg
- 生クレッセ – 541.9 mcg
- 調味したブリュッセルの芽 – 193.5 mcg
- 赤い葉のレタス – 140.3 mcg
- 緑葉レタス-126.3 mcg
- 大豆油 – 183.9 mcg
- マヨネーズ – 163 mcg
- マーガリン – 101.3 mcg
ビタミンK-2が多い食品
以下の食品100gには高レベルのビタミンK-2が含まれています。
- 納豆 – 939 mcg
- ガチョウの肝臓 – 369 mcg
- 牛肝臓-106mcg
- トルコソーセージ – 36.6 mcg
- 鶏肉-35.7 mcg
- 七面鳥のフランクフルター – 31.2 mcg
- サラミ – 28 mcg
- ペパロニ – 41.7mcg
- ソフトチーズ – 506 mcg
- ブルーチーズ – 440 mcg
- ハードチーズ – 282 mcg
- 全脂肪ミルク – 38.1mcg
- ベーコン – 35 mcg
ビタミンKの健康上の利点
ダイエットにビタミンKを多く含む食品を追加することには、いくつかの保護効果があるかもしれません。 1件の研究では、ビタミンK-2の摂取量が多い人はがんのリスクが低いと指摘しています。
ビタミンK-2はまた骨の質を改善するようであり、骨の骨折を減少させる可能性がある。 2017年のレビューでは、骨密度は常にビタミンK-2摂取の影響を受けるとは限らないが、カルシウム、ビタミンD、ビタミンK-2を含むビタミンサプリメントを服用した人は、生涯骨折する確率が25％ 。
同じレビューでは、インスリンレベルのバランスを保つためのビタミンKの重要性も指摘されています。ビタミンK-1サプリメントを摂取した参加者は、1件の研究で改善されたインスリン抵抗性を示した。もう1つの研究は、ビタミンK-1の摂取量の増加が糖尿病発症リスクを低下させることを示した。
より多くのビタミンKを消費することは、一部の人々の血糖コントロールを改善するのに役立つかもしれませんが、糖尿病の薬を置き換えるべきではありません。
ビタミンKは、ビタミンKを摂取している高齢者が認知能力を改善し、記憶を思い出すのが困難であることが判明したので、アルツハイマー病の予防にも役割を果たす可能性がある。
あなたの食事にビタミンKを加える方法
現在、ビタミンK-1とK-2を区別しない食事ガイドラインはほとんどありますが、体に両方の種類のソースを提供することが最善の方法です。
果物や野菜の豊富なバランスの取れた食事を食べるほとんどの人は、ビタミンK、特にビタミンK-1を十分に摂取することが確実です。追加のビタミンK-1を食事に加える最も簡単な方法の1つは、濃い緑色の緑を食べることです。
ビタミンK-2は、最も一般的に肉および動物製品に見出されるように、健康的な食事に取り込むことがより困難かもしれません。健康な腸内細菌はいくつかのビタミンK-2を産生しますが、体が十分になるようにする最善の方法はそれを食べることです。ビタミンK-2の一般的なソースには、肉、肝臓、およびいくつかの乳製品が含まれる。
食肉や乳製品の食べ物はしばしばビタミンK-2を含むソースを見つけることができますが、菜食主義者やビーガンは限られているかもしれません。納豆と呼ばれる日本の発酵大豆皿は、ビタミンK-2の優れた供給源です。
取り除く
食事中のビタミンK-1とK-2の両方を得ることは、理想的な全体的な健康に不可欠であり、一部の食品は毎日推奨される値に簡単に当てはめることができます。
ビタミンKを含むすべての食品を取り入れる必要はありませんが、毎日体が十分になるようにビタミンが含まれている食品を知ることは有益です。
一方、抗凝固剤や血液希釈剤を服用している人は、ビタミンKの摂取を慎重にすべきです。これらの薬剤を服用している人は、ビタミンKレベルについて医師に相談してください。
投薬を受けている人にとって、ビタミンKの高供給源を含む食品を知ることは、それらを避ける最善の方法です。しかし、最も重要なことは、毎日ビタミンKのレベルを一定に保つことです。
