定期的に運動する人、特にランナーは、膝の外側の痛みを経験する傾向があります。これが起こると、iliotibial band syndromeが原因である可能性があります。
脊髄症（IT）バンド症候群は、運動、サイクリング、水泳、登山などの身体活動中に膝を繰り返し屈曲させることによって引き起こされることが多い。
ITバンドは、股関節から脛の上まで、上肢の長さを走る繊維群です。
過度に使用されると、ITバンドが逼迫する可能性があります。締め付けにより、バンドが膝の外側にこすられる可能性があります。こすると痛みや腫れにつながります。
ITバンド症候群は軽度の痛みとして始まり、未治療のまま放置すれば激化する。最善の治療は、しばしば痛みを引き起こしている活動をやめることです。より重篤な症例では、外科的選択肢を考慮する必要があるかもしれない。
症状
ITバンド症候群の症状は、人によって強弱が多少異なる場合があります。
いくつかの症状があります：
- 走ったり、膝の外側を含む他の活動をしているときの痛み
- バンドが膝にこすられるクリック感覚
- 運動後に長引く痛み
- 膝は触って優しい
- お尻の優しさ
- 膝の周りの赤みと暖かさ、特に外側の様相
症状は、通常、身体活動を開始してから短時間で始まります。
ITバンド症候群の最も一般的な症状は、人が痛みの原因となっている活動を続けていると悪化する膝の外側の痛みです。
人が引き続き似たような活動をしたり参加したりすると、ITバンドは膝の外側と擦れ続け、腫れや激しい痛みにつながります。
治療オプション
ITバンド症候群はしばしば治療するのが比較的容易である。状態の治療には主に2つのタイプがあります：
- 痛みや腫れを軽減する
- ストレッチとさらなる傷害を防ぐ
ITバンド症候群を治療する最も一般的な方法のいくつかは以下を含む：
- ITバンドを悪化させる活動を休止し回避する
- ITバンドに氷を適用する
- マッサージ
- 抗炎症薬は、しばしばカウンターで入手できます
- テンションを下げるための超音波および電気療法
最も重要な治療は、痛みの原因となる活動を止めることです。 6週間まで休息すると、通常、脚が完全に癒される。
ストレッチとエクササイズ
十分に走っている人なら誰でもITバンド症候群を発症する可能性があります。しかし、状態を予防し治療するのに役立つストレッチとエクササイズがあります。
人々は、ITバンドに焦点を当てたストレッチングと特定のエクササイズの組み合わせを目指すべきです。これらのエクササイズとストレッチのいくつかを以下で説明します。
うずまきストレッチ
このストレッチは簡単に実行できます。
- 片方の脚を伸ばして背中を平らにする
- 脚を持ち上げ、脚を慎重に握って、膝を中央部に向けて引きます
- ストレッチを感じるまで穏やかに脚を引っ張りなさい
- 数秒間ストレッチを保持する
立って伸びる
このストレッチは、ハムストリングの外側の筋肉で感じるべきです。
- 両足を一緒に立てる
- 支持脚を保持しながら、一方の足を後ろに置き、他方の足をちょうど通過する
- 身体を下げ、支持膝で曲げる
フォームローラーストレッチ
この練習では、緊張したITバンドをマッサージして静かに伸ばします。
- 地面やヨガマットに幅の広いフォームローラーを置く
- サポートのために前腕を使用して、ローラーの上に横向きに
- ローラーがヒップの下に位置する状態で、ローラーが膝まで脚を上下に動かすようにボディーを前進させます
フォームローラーは、スポーツショップやオンラインで購入することができます。
立っている、または横たわっている股関節外転
立位では：
- 両足を一緒に立てる
- 片方の脚を中央から同じ側に持ち上げる
- 両足で繰り返す
横たわった状態で：
- 側面に横たわり、脚を空中に持ち上げる
- 各側で10〜15回繰り返します。
人は自分のストレッチングに体重や抵抗帯を追加することができます。オンラインでも入手できます。
股関節脱臼機
ジムへのアクセスが可能な人は、股関節アブダクターを標的とする機器、つまり脚を体から離す筋肉を使用することができます。これらの筋肉を伸ばして、膝の痛みを治療し、予防するのに役立ちます。
マシンは、足を一緒に座らせ、膝を曲げ、足をフットレストに座らせる必要があります。
この機械は、膝のすぐ上の脚の外側に座るように設計された重いプーリーシステムにパッドが取り付けられています。その後、人は脚を開き、機械の抵抗に抗して
トレーニングの修正
ITバンド症候群を経験した人は、彼らが走ったり他の運動をする方法を変える方法を特定するために、理学療法士に話したがっているかもしれません。
トレーニングの変更には、
- 靴のインサートを使用して足の潰れを修正する
- 走行距離の増加を遅らせる
- 斜面での走行を避ける
- 下り坂の運動を避ける
避けるべきこと
ITバンド症候群の人は、症状を引き起こす活動を直ちに停止する必要があります。これは、頻繁に走ったり、サイクリングや、長い踏み出したり、膝を曲げたりすることを避けることを意味します。
これらの活動に戻ってくるとき、人々はしばしば、ゆっくりと戻ってくることを避けるために自分自身を緩和する必要があります。
ランナーは常にランの距離を徐々に伸ばす必要があります。
診断
理学療法士やトレーナーは、しばしば、ITバンド症候群があるかどうかを知ることができます。これらの専門家の一人と仕事をしていない人々のために、家庭医も問題を診断することができます。
人にITバンド症候群があるかどうかを判断するために、医療従事者は自分の症状についてその人と話をするでしょう。彼らはいつ痛みが始まり、どのような活動が痛みを引き起こすのかを知る必要があります。
医者または他の医療専門家は、Oberの検査を行う可能性が高い。この試験では、膝の痛みのない側に90度の角度で膝と腰を置きます。医師または理学療法士は骨盤を安定させ、患脚を持ち上げます。彼らはその後、ヒップを地面に戻します。
人は、自然な水平位置から10度未満の角度であるとき、ITバンド症候群について陽性であるとテストする。
ヘルスケアプロバイダーはまた、その人が立って歩いて歩くことを見て、足の回旋を確認する。彼らはまた、上肢の筋肉や臀部のしっかりした部分を探します。
原因とリスク要因
堅いiliotibialバンドは、ITバンド症候群の主な原因です。
正常に動作しているとき、ITバンドは、嚢のような液体で満たされた嚢の上で膝の外側を滑ります。 ITバンドが窮屈すぎると、バンドが膝に擦れて摩擦、腫れ、痛みを引き起こします。
ITバンド症候群を発症する傾向がある人もいます。人のリスクを高める要因には、以下のものがあります。
- 不均一な表面で走る
- 走っている間に足を転がす
- 脚の長さの違い
- 貧しい実行形式
- 自然にタイトなITバンド
- 腰の弱さ
- 実行時に足を平らにするか圧延するか
- 十分に伸びていない
見通し
ITバンド症候群の人は、しばらくの間、問題の活動を止めてしまえば、完全な回復を見なければなりません。
人々は、ストレッチとエクササイズを通じて、再び怪我を負う危険性を減らすことができます。ストレングスとエクササイズは、足を強化し、窮屈さを少なくします。
安静にして癒されたら、人は自分の好きな活動に戻ることができるはずです。
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