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あなたのHDLコレステロールレベルを高める9つの方法

高密度リポタンパク質(HDL)は、しばしば「良好な」コレステロールと呼ばれる。

HDLレベルが高いと、動脈から肝臓へのコレステロールの運搬が助けられ、使用または排泄が可能になります。

高レベルのHDLを有することは、抗酸化作用および抗炎症作用も有し、心疾患のリスクの低下に結びつく(1,2)。

ほとんどの健康専門家は、男性で40mg / dl、女性で50mg / dlの最低血中濃度を推奨しています。

遺伝学は確かに役割を果たすが、HDLレベルに影響を及ぼす他のいくつかの要因がある。

あなたの「良い」HDLコレステロールを上げるための9つの健康的な方法があります。

1.オリーブオイルを消費する

オリーブオイルを小さな皿に注ぐ

オリーブオイルは、最も健康的な脂肪の一つです。

800,000人以上の参加者を持つ42の研究の大規模な分析では、オリーブ油が心臓病リスクを低下させるように見える単一不飽和脂肪の唯一の供給源であることが分かった(3)。

研究によると、オリーブ油の心臓に有害な影響の1つは、HDLコレステロールの増加であることが示されています。この効果は、ポリフェノールと呼ばれる酸化防止剤(4,5,6,7)が原因と考えられています。

エキストラバージンオリーブオイルは、より多くの加工されたオリーブオイルよりも多くのポリフェノールを含有しているが、その量はまだ種類およびブランドによって異なる。

ある研究では、健康な青少年200人に、3週間にわたり1日に異なるオリーブ油約2杯(25 ml)を与えました。

研究者らは、最も高いポリフェノール含量を有するオリーブ油を消費した後、参加者のHDLレベルが有意に増加したことを見出した(6)。

別の研究では、高齢者62名が高ポリフェノールエクストラバージンオリーブ油約4杯(50ml)を毎日6週間摂取したとき、彼らのHDLコレステロールは平均6.5mg / dl増加した(7)。

HDLレベルを上げることに加えて、オリーブ油は、高齢者および高コレステロールレベルの人々の研究においてHDLの抗炎症および抗酸化機能を高めることが分かっている(7,8,9)。

可能な場合はいつでも、ポリフェノール類が最も多い高品質で認定されたエクストラバージンオリーブオイルを選んでください。

結論:ポリフェノール含有量の高いエキストラバージンオリーブオイルは、健康な人、高齢者、高コレステロールの人でHDLレベルを上昇させることが示されています。

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2.低炭水化物またはケトゲン食に従う

プレート上に2匹のサーモン

低炭水化物およびケトン生成食は、体重減少および血糖値低下を含む多くの健康上の利点をもたらす。

彼らはまた、低レベルになる傾向がある人々のHDLコレステロールを増加させることが示されている。

これには、肥満、インスリン抵抗性または糖尿病の人が含まれます(10,11,12,13,14,15,16,17)。

ある研究では、2型糖尿病患者は2つのグループに分けられました。

1人は、1日あたり50グラム未満の炭水化物を消費する食事に従った。もう1人は高炭水化物ダイエットを続けた。

両群ともに体重が減少したが、低炭水化物群のHDLコレステロールは高炭水化物群の約2倍増加した(14)。

別の研究では、低炭水化物飼料を摂取した肥満の人々は、全体的に5mg / dlのHDLコレステロールの増加を経験した。

一方、同じ研究では、低脂肪、高炭水化物食を摂取した参加者は、HDLコレステロールを示した(15)。

この反応の一部は、低炭水化物ダイエットで典型的に消費される高脂肪人のためです。

太りすぎの女性の1つの研究では、高炭水化物ダイエット(18)と比較して、肉およびチーズの高い食事がHDLレベルを5〜8%増加させることが分かった。

さらに、HDLコレステロールを上昇させることに加えて、非常に低炭水化物の食事は、トリグリセリドを減少させ、心臓病の他のいくつかの危険因子を改善することが示されている(13,14,16,17)。

結論:低炭水化物およびケトゲン摂取は、糖尿病、メタボリックシンドロームおよび肥満の人々のHDLコレステロール値を通常上昇させる。

3.定期的にエクササイズする

身体活動的であることは、心臓の健康にとって重要です。

研究によると、筋力トレーニング、高強度運動、有酸素運動(19,20,21,22,23,24)など、多くの異なるタイプの運動がHDLコレステロールを上昇させるのに有効であることが示されています。

しかし、HDLの最大の増加は、通常、高強度の運動で見られます。

1件の小規模な研究では、多嚢胞性卵巣症候群(PCOS)を患っている女性が追跡され、インスリン抵抗性のリスクが高かった。この研究では、高強度運動を週に3回行う必要がありました。

この運動により、10週間後にHDLコレステロールが8mg / dL増加した。女性はまた、インスリン抵抗性の低下および動脈機能の改善を含む他の健康マーカーの改善を示した(23)。

12週間の研究では、高強度運動を行った太りすぎの男性がHDLコレステロールを10%増加させた。

対照的に、低強度の運動群は2%の増加しか示さず、持久力トレーニング群は変化を経験しなかった(24)。

しかし、HDLレベルが変化するか否かにかかわらず、低強度の運動でさえ、HDLの抗炎症および抗酸化能力を増加させるようである(20,21,25)。

全体的に、高強度間隔訓練(HIIT)および高強度回路訓練(HICT)などの高強度運動は、HDLコレステロールレベルを最も高めることができる。

結論:週に数回エクササイズすることで、HDLコレステロールを上昇させ、抗炎症作用や抗酸化効果を高めることができます。高強度の運動が特に効果的である可能性がある。

あなたの食事にココナッツオイルを加える

研究によると、ココナッツオイルは食欲を低下させ、代謝率を上昇させ、脳の健康を守ります。

一部の人々は、その高い飽和脂肪含量のために、ココナッツオイルの心臓の健康への影響を懸念しているかもしれません。

しかし、ココナッツオイルは実際には心臓にとって健康なようです。

ココナッツオイルは、他の多くのタイプの脂肪よりもHDLコレステロールを上昇させる傾向があります。

さらに、低密度リポタンパク質(LDL)コレステロールとHDLコレステロールとの比を改善する可能性があります。この比率を改善することで、心臓病リスクが軽減される(26,27,28,29)。

ある研究では、過剰な腹部脂肪を有する40人の女性にココナッツオイルの健康影響を調べた。研究者らは、ココナッツオイルを毎日摂取した参加者は、HDLコレステロールを増加させ、LDL対HDL比を低下させることを発見した。

対照的に、毎日大豆油を摂取したグループでは、HDLコレステロールがあり、LDLとHDLの比は増加した(29)。

ほとんどの研究は、これらの健康上の利点が1日に約2杯(30ml)のココナッツオイルの投与量で生じることを見出した。ココナッツオイルのスプーンフルを自分で食べるのではなく、料理に組み込むことが最善です。

結論:1日にココナッツオイル2杯(30 ml)を消費すれば、HDLコレステロール値を上昇させるのに役立ちます。

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5.禁煙

吸い殻

喫煙は、心臓病や肺がんを含む多くの健康問題のリスクを増加させます(30)。

その負の効果の1つは、HDLコレステロールの抑制である。

いくつかの研究では、喫煙をやめるとHDL値が上昇することが分かっています。実際、1つの研究では、以前の喫煙者と決して喫煙していない人(31,32,33,34,35)との間にHDLレベルに有意差はないことが判明した。

1,500人を超える1年間の調査で、喫煙をやめる人は、年内に喫煙を再開した人の2倍のHDL上昇を示しました。大きなHDL粒子の数も増加し、心臓病のリスクがさらに低下した(32)。

1件の研究では、伝統的なタバコを電子タバコに1年間転換した喫煙者が続きました。彼らは、スイッチが平均5mg / dlのHDLコレステロールの増加と関連していることを見出した(33)。

ニコチン代替パッチがHDLレベルに及ぼす影響については、研究結果が混在しています。

1つの研究は、ニコチン補充療法がより高いHDLコレステロールをもたらしたことを見出した。しかし、他の研究では、ニコチンパッチを使用する人々は、補充療法が完了するまでHDLレベルの上昇を見込まない可能性が高いことを示唆している(34,36)。

人々が喫煙をやめた後にHDLコレステロール値が上昇しなかった研究でも、HDL機能が改善され、炎症およびその他の心臓の健康に有益な効果をもたらしました(37)。

結論:喫煙をやめると、HDLレベルが上昇し、HDL機能が改善され、心臓の健康を守ることができます。

6.体重を減らす

過体重および肥満の人々が体重を減らすとき、彼らのHDLコレステロールレベルは通常増加する。

さらに、この効果は、体重減少がカロリー計数、炭水化物制限、断続的な断食、体重減少手術、または食事と運動の組み合わせ(16,38,39,40,41,42)によって達成されるかどうかによると思われる。

ある研究では、1年間のライフスタイル修正プログラムに従った3,000人以上の太りすぎの日本人のHDLレベルが調べられました。

研究者らは、少なくとも6.6ポンド(3kg)を失うと平均4mg / dlのHDLコレステロールが増加することを見出した(41)。

別の研究では、2型糖尿病の肥満者が、カロリー制限食を摂取してタンパク質のカロリーの20〜30%を摂取したとき、HDLコレステロール値の有意な増加を経験した(42)。

健康なHDLコレステロールレベルを達成し維持するための鍵は、体重を減らしてそれを維持し易い食事のタイプを選ぶことです。

結論:体重減少のいくつかの方法が、体重超過または肥満の人々のHDLコレステロール値を増加させることが示されている。

7.紫色の農産物を選ぶ

紫色の果物や野菜を消費することは、HDLコレステロールを潜在的に増加させるおいしい方法です。

パープルプロダクトはアントシアニンとして知られている抗酸化物質を含んでいます。

アントシアニン抽出物を用いた研究では、炎症との戦いを助け、細胞をフリーラジカルから守り、HDLコレステロール値を上昇させることが示されています(43,44,45,46)。

糖尿病患者58人を対象とした24週間の研究では、アントシアニン補給を1日2回受けた患者は平均して、心臓の健康マーカーのその他の改善とともにHDLコレステロールが19%増加しました(45)。

別の研究では、コレステロールの問題を抱える人々がアントシアニン抽出物を12週間摂取すると、HDLコレステロール値は13.7%増加した(46)。

これらの研究では食品の代わりに抽出物を使用していましたが、アントシアニン類が非常に多い果物や野菜がいくつかあります。これらには、ナス、紫トウモロコシ、赤キャベツ、ブルーベリー、ブラックベリー、ブラックラズベリーが含まれます。

結論:アントシアニンが豊富な果物や野菜を摂取すると、HDLコレステロール値が上昇する可能性があります。

8.脂肪質の魚をしばしば食べる

脂肪魚のオメガ3脂肪は、炎症の減少や、動脈を覆う細胞の機能の改善など、心臓の健康に大きな利点をもたらします(47,48)。

脂肪魚の摂取や魚油の摂取がHDLコレステロール値の低下を助けるかもしれないことを示すいくつかの研究がある(49,50,51,52,53)。

33人の心臓病患者の研究では、脂肪魚を週に4回摂取した参加者はHDLコレステロール値の上昇を経験した。 HDLの粒子サイズもまた増加した(52)。

別の研究では、週5日6週間にわたりニシンを摂取した太りすぎの男性は、週5日痩せた豚肉とチキンを食べた後のレベルと比較して、HDLコレステロールが5%増加した(53)。

しかし、魚やオメガ3サプリメントの摂取量の増加に対応してHDLコレステロールが増加しないことを発見した研究がいくつかあります(54,55)。

ニシンに加えて、HDLコレステロールを上昇させるのに役立つ脂肪魚の他のタイプには、サーモン、イワシ、サバ、アンチョビなどがあります。

結論:脂肪魚を週に数回食べると、HDLコレステロール値を上昇させ、心臓の健康に他の利益をもたらすのに役立ちます。

9.人工トランス脂肪酸を避ける。

人工トランス脂肪酸は、その炎症性の性質のために多くの負の健康影響を有する(56,57)。

トランス脂肪には2種類あります。 1つの種類は、全脂肪乳を含む動物製品に自然発生します。

対照的に、マーガリンおよび加工食品に見られる人工トランス脂肪は、不飽和の野菜および種子油に水素を添加することによって生成される。これらの脂肪は、工業用トランス脂肪または部分的に水素化された脂肪としても知られている。

研究は、炎症の増加に加えていくつかの健康問題に寄与することに加えて、これらの人工トランス脂肪酸がHDLコレステロールレベルを低下させることを示している。

ある研究では、研究者は異なるマーガリンを消費したときの人々のHDLレベルの反応を比較した。

この研究では、参加者のHDLコレステロール値は、パーム油を消費した後のレベルと比較して、部分水素添加大豆油を含有するマーガリンを消費した後に10%低かったことが分かった(58)。

別の対照研究では、異なるタイプのトランス脂肪を多く含む40人の成人が追跡された。

彼らは、トランス脂肪酸を含む食事と比較して、トランス脂肪酸の高い食事を消費した後の女性のHDLコレステロール値が有意に低かったことを発見した(59)。

心臓の健康を守り、HDLコレステロールを健康な状態に保つには、人工トランス脂肪酸を完全に避けることが最善です。

結論:人工トランス脂肪は、他の脂肪と比較して、HDLレベルを低下させ、炎症を増加させることが示されている。

家に帰るメッセージ

あなたのHDLコレステロールレベルは、あなたの遺伝学によって部分的に決定されますが、自然に自分のレベルを上げるためにできることはたくさんあります。

幸いにも、HDLコレステロールを上昇させるプラクティスは、しばしば他の健康上の利益ももたらす。

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