DASHダイエット：どのように機能するのですか？

DASH食は、果物、野菜、全粒粉、低脂肪乳製品、家禽、魚、肉、ナッツ、豆をたくさん含んでいます。

脂肪、赤身、砂糖を加えた飲み物を加え、食品は限られています。

高血圧患者の血圧をコントロールするために国立心臓、肺、および血液検査機関（NHLBI）によって推進されています。

2017年1月に、DASHダイエットは7年連続で最高の食事にランクされました。

DASHダイエットは何ですか？

DASHは頭字語です。それはの略です：

食事

アプローチ

に

やめる

高血圧

ダイエットは、部分サイズに焦点を当て、多種多様な食品を摂取し、適切な量の栄養素を得る。

DASH食の主な目的は、体重を減らすことではなく、血圧を下げることです。しかし、体重を減らし、コレステロールを減らし、糖尿病を管理したり予防したい人を助けることもできます。

国立腎臓病財団は、腎臓病の人々に推奨しています。

DASHは、ナトリウム、塩の消費量を減らし、マグネシウム、カルシウム、カリウムの摂取量を増やすよう推奨しています。これは血圧を下げるのに役立ちます。

米国農務省（USDA）は、DASH食をすべてのアメリカ人にとって理想的な食生活計画として推奨しています。

それはベジタリアンの食事ではありませんが、果物や野菜、低脂肪または非脂肪の乳製品、豆、ナッツ、その他の栄養価の高い商品を追加します。

それは “ジャンクフード”の健康的な選択肢についての示唆を提供し、ダイエーターに加工食品を避けるよう促します。

国立衛生研究所（NIH）によって出版されており、普及している主流食品とその健康的な代替品に関する有益な情報を提供している。

食事プランとその栄養価のサンプルも含まれています。本の終わりに、読者はリソースのリストとそれらを保持する方法を見ることができます。

健康上の利点

過去50年間、米国では高血圧や高血圧が著しく増加しています。高血圧は、心臓発作、心不全、脳卒中、および腎臓疾患の有意に高いリスクと関連している。

本誌に掲載された研究によると、8週間のDASH食を服用した後、高血圧前症患者の平均降圧は収縮期血圧6mmHg、拡張期血圧3mmHgであった。

収縮期血圧は、心臓が血液を圧送している間の血圧であり、拡張期は、心臓が心拍間で休息しているときの圧力である。

高血圧の患者は、収縮期血圧の11mmHgおよび拡張期血圧の6mmHgの低下を経験した。

これらの血圧の低下は、体重の変化を伴わずに起こった。なぜならこの研究は体重を安定させる要因を制御していたからである。

DASHの食事パターンの1日のカロリー摂取量は1,699〜3,100カロリーです。

DASHダイエットは、特にブラックアメリカ人の心臓発作のリスクを10年間軽減することが判明しましたが、別の調査では、このグループは白人のアメリカ人が食事を採る可能性は低いと示唆されています。

DASH食は、血圧を下げるのに役立つ栄養素を提供することを目指しています。単一の栄養素ではなく、食事パターンに基づいています。また、抗酸化物質が豊富な食品を多く含んでいます。これらは、心臓病、脳卒中および癌などのいくつかの慢性的な健康問題の発症を予防または遅延させるのに役立つと考えられている。

DASH食の発売前に行われた研究によると、食生活は中等度から重度の高血圧の血圧患者に影響を与える可能性があることが示されています。

この研究の参加者は、食事を開始してから2週間以内に高血圧の低下を経験した。

DASH食のナトリウム

DASH食は参加者にナトリウム摂取を減らすよう促します。ナトリウムは一部の人々の血圧を高めることができます。

DASHダイエットには2つのバージョンがあります：

• 標準DASH食では、参加者は毎日2,300ミリグラム（mg）のナトリウムを消費することができます
• 低ナトリウムDASH食では、毎日1,500mgのナトリウムが制限されています

通常、多くの人々は毎日3,500 mg以上のナトリウムを摂取するので、DASH食の両方のバージョンはナトリウム消費を減らすことを目指しています。

米国政府はナトリウムの摂取量を1日に2,300 mg以下に制限するようアドバイスしている。

あなたが食べることができるもの

DASHダイエットには、果物、野菜、低脂肪乳製品、全粒粉、いくつかのマメ科植物、家禽、魚、少量の赤身、脂肪、お菓子がたくさん含まれています。それは飽和脂肪、総脂肪、およびコレステロールが低い。

これは、1日に典型的な2,000カロリー/日のDASH食で1人が食べるものです：

パスタ、米、穀物、パンなどの6〜8食分の穀物。 1つのサービングは、全粒粉パンのスライス、調理済みパスタの1/2カップ、米または穀物、または乾燥穀物の1オンスであり得る。

ブロッコリー、サツマイモ、グリーン、ニンジン、トマトなどの繊維質のビタミンやビタミンが豊富な野菜など、4〜5食分の野菜。 1つのサービングは、半分のカップの生や調理された野菜、または生、緑、葉の野菜のカップかもしれません。

果物は4〜5皿分で、繊維、マグネシウム、カリウム、ビタミン、その他のミネラルが豊富です。 1回の食べ物には、新鮮な、缶詰の、または冷凍果実の半分のカップ、または1つの中くらいの新鮮な果物が含まれています

低脂肪乳製品の2〜3食分です。これらはすべてカルシウム、タンパク質、ビタミンDの主要供給源です。低脂肪または脂肪なしのいずれかでなければなりません。 1回の食事には、スキムミルク1カップ、脂肪1％、チーズ1.5オンス、またはヨーグルト1カップが含まれます。

1オンス分の魚、家禽、または痩身の肉を最大6個まで提供します。肉はタンパク質、ビタミンB群、亜鉛、その他の栄養素が豊富ですが、DASHダイエットは肉の消費を制限し、主に果物や野菜を食べるべきです。 1回のサービングには、塩を加えずに、水で詰めた、1オンスの調理済みのスキンレス家禽、赤身肉またはシーフード、1卵、マグロ1オンスを含めることができます。

ナッツ、種子、マメ科植物は、タンパク質、カリウム、マグネシウム、繊維、植物化学物質、その他の必須栄養素の良い供給源なので、4〜5人分のナッツです。例としては、ひまわりの種、豆、エンドウ豆、レンズ豆、アーモンド、ピーナッツ、およびピスタチオが挙げられる。

人間の体は必須のビタミンや他の栄養素を適切に吸収するために脂肪を必要とするため、2〜3回の油脂が必要です。健康な脂肪は免疫系を維持するのに役立ちます。 1回のサービングには、1杯のマーガリン、1杯の低脂肪マヨネーズ、または2杯のライトサラダドレッシングが含まれています。

週に1人は、1週間に5回のサービングを食べるべきです。 DASHダイエットはお菓子を一切断つことはありませんが、ダイエットは摂取量を制限する必要があります。 1回のサービングにはレモネード1杯、シャーベット半分、砂糖1杯、ジャムまたはゼリーが含まれます。

DASHダイエットでは、男性には2つ以上のアルコール飲料を、女性には毎日1つを推奨しています。

食べ物の量は、ダイエットが男性か女性か、年齢、運動量によっても変わります。例えば、アクティブではない51人の​​女性は、1日に1,600カロリーしか必要としないが、活発な25歳の男性は3,000人必要となる。

DASHダイエットの毎日の栄養目標

以下の1日の目標は、2,000カロリーの食事プランを持つ人に適しています。

食べ物は：

• 飽和およびトランス脂肪の低い
• 繊維、タンパク質、マグネシウム、カルシウム、カリウムが豊富
• ナトリウムが少ない

飽和脂肪は、脂肪肉、全脂肪乳製品、ヤシ油、パーム油、およびパーム核油に見られる。

何を食べることができますか？

DASHダイエットの成功の理由の1つは、多様性があることです。

チキンスーフラキ、メキシカンポークチョップ、野菜ラザニアなどの特定のレシピが付いた料理本があります。

ここにいくつかの一般的なヒントがあります：

• プレートに色がたくさんあることを確認してください
• 果物、野菜、無脂肪または低脂肪乳製品を含める
• 野菜の少なくとも2つのおかずを持っている
• ペストリーではなく果物ベースのデザートを用意する

レシピだけではなく、全体的な食事プランに焦点を当ててください。バランスが取れます。

NIHは数日または数週間に渡ってDASH食に変更し、徐々に野菜を追加し、脂肪製品を減らして日常生活の一部にすることを推奨しています。