ビタミンDは日光のビタミンとしても知られていますが、日光への反応として体内で生成されます。それはまた、食品やサプリメントで消費することができます。
十分なビタミンDを持つことは、健康な骨や歯を維持することを含む多くの理由から重要です。癌、1型糖尿病、多発性硬化症などの病状の範囲を守ることもできます。
ビタミンDは体内で複数の役割を果たし、
- 骨や歯の健康を維持する。
- 免疫系、脳、神経系の健康をサポートします。
- インスリンレベルを調整し、糖尿病管理を支援します。
- 肺機能と心臓血管の健康をサポートします。
- がん発症に関与する遺伝子の発現に影響を与えます。
ビタミンDとは何ですか？
名前にもかかわらず、ビタミンDはプロホルモンと考えられ、実際にはビタミンではありません。
ビタミンは身体によって作り出すことができない栄養素であり、従って私たちの食生活に取り込まなければなりません。
しかし、ビタミンDは日光が私たちの肌に当たったときに体内で合成されます。
週に5〜10分2〜3回裸の皮膚に太陽が暴露されると、ほとんどの人は十分なビタミンDを生産することができますが、ビタミンDはかなり早く分解されます。
最近の研究では、世界人口のかなりの割合がビタミンD欠乏症であることが示唆されています。
ビタミンDの健康上の利点
このセクションでは、良好な骨の健康を助けることから可能性のある癌予防に至るまで、ビタミンDの潜在的な健康上の利点について検討します。
1）健康な骨のためのビタミンD
ビタミンDは、カルシウムの調節と血液中のリンレベルの維持において重要な役割を果たし、健康な骨を維持するために非常に重要な2つの要素です。
ビタミンDが腸内のカルシウムを吸収し、そうでなければ腎臓から排出されるであろうカルシウムを再利用する必要があります。
子供のビタミンD欠乏症は、くる病、骨の軟化による重度の弓脚の外観を特徴とする病気を引き起こす可能性があります。
成人では、ビタミンD欠乏症は骨軟化症（骨の軟化）または骨粗鬆症として現れる。骨軟化症は、骨密度および筋肉の脆弱性を低下させる。骨粗鬆症は、閉経後の女性および高齢の男性の中で最も一般的な骨疾患である。
2）インフルエンザのリスク低下
冬期に1日当たり1,200国際単位のビタミンDを4カ月間与えた子供は、A型インフルエンザの感染リスクを40％以上低下させました。
3）糖尿病のリスク低下
いくつかの観察研究は、体内のビタミンDの血中濃度と2型糖尿病のリスクとの間に逆の関係を示しています。 2型糖尿病の人では、ビタミンD濃度が不十分な場合、インスリン分泌や耐糖能が低下することがあります。ある特定の研究では、ビタミンDの1日当たり2,000国際単位を受けた幼児は、32歳までに1型糖尿病を発症するリスクが88％低かった。
4）健康な幼児
正常血圧の子供は、1日あたり2,000国際単位（IU）を与えられ、1日当たり400IUしか与えられなかった子供と比較して、16週間後に動脈壁の硬度が有意に低下した。
低ビタミンD状態はまた、喘息、アトピー性皮膚炎および湿疹を含むアトピー性小児疾患およびアレルギー性疾患のより高いリスクおよび重症度と関連している。ビタミンDは、グルココルチコイドの抗炎症効果を増強し、ステロイド耐性喘息患者の支持療法として有用である可能性がある。
5）健康な妊娠
ビタミンDが不足している妊婦は、子癇前症を発症し、帝王切開を必要とするリスクが高いようです。貧しいビタミンDの状態は、妊婦の妊娠中の糖尿病および細菌性膣炎に関連する。妊娠中の高いビタミンD濃度は、生後2年間の子供の食物アレルギーのリスク増加と関連していたことに注意することも重要です。
6）がん予防
ビタミンDは、細胞増殖の調節および細胞間通信のために極めて重要である。いくつかの研究は、カルシトリオール（ホルモン活性型のビタミンD）が癌組織における新血管の成長および発達を遅らせ、癌細胞死を増加させ、細胞増殖および転移を減少させることによって癌進行を減少させることを示唆している。ビタミンDは、200種類以上のヒト遺伝子に影響を与えます。これは、ビタミンDが十分でないと障害を起こす可能性があります。
ビタミンD欠乏症は、心血管疾患、高血圧、多発性硬化症、自閉症、アルツハイマー病、慢性関節リウマチ、喘息重症および豚インフルエンザのリスク増加にも関連していますが、これらの関連が証明される前に、これらの利点の多くは、ビタミンDの免疫系へのポジティブな効果を通じて起こります
ビタミンDの推奨摂取量
ビタミンDの摂取量は、マイクログラム（mcg）と国際単位（IU）の2つの方法で測定できます。
1マイクログラムのビタミンDは40 IUのビタミンDに等しい。
生涯を通じて推奨されるビタミンDの摂取量は、2010年に米国医科学研究所（IOM）によって更新され、現在以下のように設定されています：
- 幼児0-12ヶ月 – 400IU（10mcg）。
- 子供1〜18歳 – 600IU（15mcg）。
- 成人は70〜600 IU（15 mcg）になる。
- 成人は70〜800IU（20mcg）を超える。
- 妊婦または授乳中の女性 – 600IU（15mcg）。
ビタミンD欠乏症
体はビタミンDを生成することができますが、欠乏が起こる多くの理由があります。例えば、肌の色が濃く、日焼け止め剤を使用することで、ビタミンDを産生するために必要な太陽からの紫外線B（UVB）線を吸収する体の能力を低下させる。
サンプロテクションファクター（SPF）30の日焼け止めは、身体のビタミン合成能力を95％低下させる可能性があります。ビタミンDの生産を開始するには、皮膚は衣類で覆われていない太陽光に直接さらされなければなりません。
北緯度地域や高汚染地域に住み、夜間に仕事をしたり、帰宅したりする人々は、可能な限り食料から余分なビタミンDを摂取することを目指すべきです。母乳授乳専用の乳児は、特に肌が暗くなっているか、日光に当たっていない場合、ビタミンDサプリメントが必要です。小児科のアメリカアカデミーは、母乳育児には、毎日400 IUの経口ビタミンDサプリメントを投与することを推奨しています。赤ちゃんのために特別に作られた滴が利用可能です。
ビタミンDサプリメントは取ることができますが、できる限りビタミンやミネラルを自然源で得ることが最善です。
ビタミンD欠乏の症状
ビタミンD欠乏の症状には、
- 病気や感染をより頻繁に受ける。
- 疲労。
- 痛い骨と背中。
- うつ状態。
- 創傷治癒障害。
- 脱毛。
- 筋肉痛。
ビタミンDの欠乏が長期間続くと、次のような結果につながります。
- 肥満
- 糖尿病
- 高血圧
- うつ病
- 線維筋痛
- 慢性疲労症候群
- 骨粗鬆症
- 神経変性疾患、例えばアルツハイマー病
ビタミンDの欠乏はまた、特定の癌、特に乳癌、前立腺癌および結腸癌の発症に寄与し得る。これについては、後ほど詳しく説明します。
ビタミンDの食物源
日光はビタミンDの最も一般的で効率的な供給源です。ビタミンDの最も豊富な食品源は魚油と脂肪魚です。ここにビタミンDのレベルが良い食品のリストです：
- タラ肝油、大さじ1杯：1,360 IU
- ニシン、新鮮、生、4オンス：1,056 IU
- ソテー、調理、4オンス：941 IU
- 生のマイタケキノコ、1カップ：786 IU
- サーモン、ソーケー、調理済み、4オンス：596 IU
- イワシ、缶詰、4オンス：336 IU
- 強化スキムミルク、1カップ：120IU
- マグロ、水で缶詰め、水切り、3オンス：68 IU
- 卵、鶏肉、全体の大きさ：44 IU
ビタミンDを消費する潜在的な健康リスク
ビタミンDに推奨される上限レベルは1日4,000IUです。しかし、国立衛生研究所（NIH）は、ビタミンDの毒性は1日1万IU未満の1日摂取では起こりそうもないことを示唆しています。
ビタミンDの過度の消費（高ビタミンD症）は、骨の石灰化や血管、腎臓、肺、心臓の硬化を招きます。高ビタミンD症の最も一般的な症状は頭痛や吐き気であるが、食欲不振、口渇、金属性味覚、嘔吐、便秘、下痢を含むこともある。
必要なビタミンDを天然源から得ることが最善です。サプリメントを選択するときは、FDAがサプリメントの安全性や純度を監視しないため、ブランドを慎重に選択してください。あなたがビタミンDのサプリメントを購入したい場合は、数千の顧客レビューでオンラインで優れた選択肢があります。
それは、病気の予防および健康を遂行する上で最も重要な、全体の食事または全体的な摂食パターンです。良い健康の鍵となる個々の栄養素に集中するよりも、さまざまなダイエットを食べる方が良いです。
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