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ビタミンB6:あなたが知る必要があるもの

ビタミンB6は、中枢神経系に有益なビタミンB群の1つです。それは、神経伝達物質セロトニンおよびノルエピネフリンの産生、ならびにミエリンの形成に関与する。

ピリドキシンとも呼ばれるビタミンB6は水溶性のビタミンで、水に溶けます。体内に蓄積されず、尿中に排泄されるので、毎日ビタミンB6を摂取する必要があります。それは、B複合体ビタミンのファミリーの一部です。

ピリドキシンの他の機能には、タンパク質およびグルコース代謝、ならびにヘモグロビンの製造が含まれる。

ヘモグロビンは赤血球の成分である。それは酸素を運ぶ。ビタミンB6は、リンパ節、胸腺および脾臓を健康に保つことにも関与している。

ビタミンB6の潜在的な健康上の利点

[ビタミンB6食品]

ビタミンB6は体内に多くの機能を持ち、100を超える酵素反応に関与しています。

脳機能

ビタミンB6は脳のパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。高濃度のビタミンB-6を持つ人々が、2つの尺度の記憶機能についてより良好に試験したという研究結果が発表された。

ビタミンB6は脳のニューロン伝達に必要です。

英国のオックスフォード大学の研究者らは、高用量のBビタミンを毎日服用することは、軽度の認知障害を有する高齢者にとって有益であると指摘した。脳の収縮率は50%低下し、認知症のリスクを潜在的に低下させた。

妊娠中の悪心

研究では、ピリドキシンが妊娠初期の悪心の重篤度を軽減できると結論した。

しかし、これを確認するにはより質の高い研究が必要です。サプリメントを服用する場合は、推奨用量を超えて使用しないでください。

大気汚染からの保護

2017年にPNASに発表された研究は、ビタミンB6がエピゲノムへの汚染の影響を減らすことによって、大気汚染から保護するのに役立つかもしれないことを示しました。

研究者らは、その発見が、大気汚染曝露の結果として起こり得るエピジェネティックな変化を防ぐための新しい措置につながることを期待している。

[大気汚染]

世界の人口の92%が、公害の上限が世界保健機構の上限10μg/ m3よりも高い場所に住んでいると推定されているため、これは環境的に引き起こされた病気を抑制することに関して重要な発見となりうる。

ビタミンB6は多くの理由から重要です。 1つは、食物を分解し、皮膚を健康に保ち、赤血球などの血液製剤を産生する消化酵素の正常な機能を保証することです。

この重要なビタミンは他にも多くの用途があり、欠乏症は永続的な神経損傷を引き起こす可能性があります。

ビタミンB6はどれくらい毎日食べればいいですか?

ビタミンB6の代謝のいくつかの側面に影響を及ぼすため、ビタミンB6の人の1日の必要量には多くの要因が影響します。タンパク質摂取に対する効果は広く研究されている。

高蛋白食を食べている人は、ビタミンB6をもっと必要とするかもしれません。彼らは医者に話すべきです。

米国栄養補助食品局によると、ビタミンB6の1日の推奨要件は次のとおりです。

年齢 男性 女性
0〜6ヶ月 0.1mg 0.1mg
7〜12ヶ月 0.3 mg 0.3 mg
1〜3年 0.5 mg 0.5 mg
4〜8年 0.6 mg 0.6 mg
9〜13年 1.0 mg 1.0 mg
14〜18歳 1.3 mg 1.3 mg
19〜50年 1.3 mg 1.3 mg
51歳以上 1.7mg 1.5 mg
妊娠中の 1.9 mg
泌乳中 2.0 mg

ビタミンB6の食品源

ほとんどの食品にビタミンB6が含まれています。バランスのとれた食事療法をしている人は、身体的な問題を抱えていないか、特定の投薬を受けている場合を除いて、欠乏症はないはずです。

[イエローフライ]

以下は、B6の優れた情報源です:

  • チキンピース:1杯に1.1ミリグラム(推奨日換算値(DV)の55%)が含まれています。
  • 牛の肝臓:3オンスには0.9 mg、つまりDVの45%が含まれています
  • 黄色のマグロ:3オンスには0.9 mg、つまりDVの45%が含まれています
  • ローストした鶏の乳房:3オンスは0.5 mgまたは25%のDVを含んでいます
  • 1つの中程度のバナナ:0.4 mgまたは20%のDVを含む
  • 豆腐:半カップには0.1mgまたは5%のDVが含まれています

その他の情報源は次のとおりです。

  • アボカド
  • 玄米
  • 人参
  • 強化シリアル
  • ヘーゼルナッツ
  • 牛乳
  • 豚肉
  • じゃがいも
  • 種子
  • 大豆
  • ほうれん草
  • 七面鳥
  • 野菜ジュースカクテル
  • 全粒粉

ほとんどの食品にはビタミンB6が含まれています。

B6欠損症

欠乏症はまれではあるが、腸の吸収不良やエストロゲン、コルチコステロイド、抗けいれん薬などの薬剤を服用している場合に発生する可能性があります。

長期間の過剰なアルコール消費は、甲状腺機能低下症および糖尿病と同様に、最終的にB6欠損症を引き起こす可能性がある。

ビタミンB6欠乏症の徴候および症状には、

  • 手足の刺痛、しびれ、痛みを伴う末梢神経障害
  • 貧血
  • 発作
  • うつ病
  • 混乱
  • 弱化した免疫系

それは脂漏性皮膚炎、舌の炎症、または舌炎、および頬紅症として知られる唇の炎症および亀裂を伴うペラグラ様症候群に至り得る。

乳児では、抗けいれん剤による治療後でさえ発作が持続することがある。末梢性ニューロパシーのような他の欠点は永続的であり得る。

B6サプリメント

米国国立衛生研究所(NIH)によると、米国人口の28〜35%がビタミンB6を含むビタミンサプリメントを服用しています。

サプリメントはカプセルまたは錠剤の形で入手できます。

NIHはまた、米国のすべての年齢のほとんどの人々が十分なB6を消費することに気付いている。 B6のレベルが最も低い人は、アルコールを過剰に飲む人、肥満の人、妊娠中の女性、母乳育児の女性です。

食品中にビタミンB6を多すぎると悪影響を及ぼすという証拠はありません。

しかしながら、12〜40ヶ月間経口ピリドキシン1日当たり1〜6グラムをとることは、重度の進行性感覚性ニューロパシーおよび体動の制御の喪失を引き起こすことが示されている。

アメリカ人の2015年から2020年までの食事ガイドラインでは、ほとんどの栄養素は食品から得られるべきであると勧告しています。彼らは、栄養摂取量の多い食物と豊富な食物繊維とのバランスの取れた食事の消費を促します。

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