ビタミンB-12は人の健康に不可欠な役割を果たします。人の食生活におけるビタミンB-12の欠乏は、彼らの肉体的および精神的健康に悪影響を与える可能性があります。
菜食主義者やビーガンは、主に肉、卵、酪農製品に含まれるビタミンB12を十分に摂取しなければならない。したがって、ビーガンまたはベジタリアンがビタミンB-12欠乏症を発症する可能性がより高い。
この記事では、ビタミンB-12がどれくらい必要かを見て、良いベジタリアンとビーガンソースを挙げています。
ビタミンB-12の健康上の利点
ビタミンB-12が食事に十分含まれていることを確認することは、最適な健康に不可欠です。ビタミンの健康上の利点は次のとおりです。
- 赤血球の形成と分裂
- 神経系を保護する
- 人のDNAを合成する
- 身体にエネルギーを提供する
B-12の推奨1日当たり手当（RDA）は、年齢によって異なります。
- 成人とティーンエイジャー：1日あたり2.4マイクログラム（mcg）
- 9歳から13歳のお子様：1日あたり1.8mcg
- 4歳から8歳までのお子様：1日当たり1.2mcg
- 1歳から3歳までの幼児：1日当たり0.9 mcg
7〜12ヶ月齢の乳児は1日当たり0.5mcgのB-12を必要とし、6ヶ月齢未満の乳児は1日当たり0.4mcgを必要とするだけである。
妊娠中の女性は2.6mcgが必要であり、一方、母乳授乳女性は1日当たり2.8mcgが必要である。
B-12菜食主義者リスト
ビタミンB12の摂取量を増やそうとする菜食主義者には、さまざまな選択肢があります。 B-12には次のような良い選択肢があります。
- ヨーグルト
- 低脂肪ミルク
- 強化植物由来ミルク
- チーズ
- 卵
- 強化シリアル
- 栄養酵母
海藻、藻類、特定のキノコはすべてビタミンB-12を含んでいますが、人体内で同じように行動しないため、信頼できる情報源ではありません。研究によると、これらの食品を摂取しても人のビタミンB12レベルは有意に上昇せず、依然として不足につながることがあります。
ベジタリアンは定期的に次の食品を十分に摂取してください。これらの食品に含まれるビタミンB-12の量を理解することは極めて重要です。
- 8オンス（オンス）のヨーグルトは約1.1mcgのビタミンB-12を含有する
- 低脂肪乳1杯でビタミンB-12を1.2mcg提供できます
- 1オンスのスイスチーズは、0.95mcgのビタミンB-12
- 1個の大きな卵に0.6 mcgのビタミンB-12が含まれています
強化された穀類は、高いバイオアベイラビリティを有するので、良い選択である。これは、ビタミンB-12が体を吸収する前に分解する必要がないことを意味します。
栄養価の高い酵母は、菜食主義者と菜食主義者の両方に人気があります。なぜなら、料理中に料理に追加するのは簡単で、豊かで、チーズ、ナッツ風味があります。栄養のある酵母は、調理された食事に加えたり、食べ物や軽食に振りかけることができます。オンラインで購入することができます。
栄養酵母を使用するには、以下のことができます。
- それをポップコーンに振りかける
- チーズソースに混ぜる
- それをマッシュポテトに混ぜる
- スクランブルエッグや豆腐に振りかける
- クリーム状のスープにかき混ぜる
- パスタ料理に加える
- サラダに置く
ビーガンのためのB-12食品
ビーガンはすべての動物由来製品を避けるため、特定の朝食用シリアルや栄養酵母などのビタミンB-12強化食品に頼ることがあります。植物食品はビタミンB12を生産しないので、ビーガンは最高の健康状態を維持するためにビタミンB12の代替源を見つけることが不可欠です。
ビタミンB-12を強化することができる食品には以下のものがあります：
- 強化乳製品以外のミルク
- 肉代用品
- 朝食用シリアル
- 栄養酵母
- ビーガンスプレッド、例えば、マーマイト
ビタミンB-12で強化されていない食品もありますので、これらの食品のラベルを読むことが不可欠です。すでにB-12が不足している人には、カプセルまたは注射剤の形の補助的なB-12が必要となるかもしれない。 B-12サプリメントはオンラインで購入することができます。
B-12欠乏症
ビタミンB12欠乏症は、人の健康に重大な結果をもたらす可能性があります。ビタミンB12欠乏に関連する一般的な問題には、貧血、ある種の神経学的障害、および成長および治癒の低下が含まれる。
ビタミンB-12欠乏の一般的な症状には、
- 神経損傷
- 衰弱と疲労
- 手足の刺し身
- 無感覚
- ぼやけた視界
- 熱
- 発汗
- 歩きにくい
- 消化器系の問題
- 舌の痛みや口の潰瘍
- 息切れ
- かすかに気分が悪い
- うつ病
- 気分のむら
- 記憶、判断、理解の低下
- 薄い肌
- 食欲減少
- 耳鳴り（耳鳴り、鳴り声、耳鳴り）
これらの症状を経験した人は、医師に相談するべきです。医師は症状について質問し、ビタミンB-12の欠乏が原因であるかどうかを判断するための検査を行います。
取り除く
菜食主義者と菜食主義者は食事にビタミンB-12を十分に含ませるための措置を取る必要があります。医療従事者は、ビタミンB-12の供給源とその必要量をアドバイスすることができます。
適切なレベルのビタミンB-12を維持しなければ、人は神経損傷およびうつ病を含む重篤な副作用を被ることがある。
植物由来の食品にはビタミンB-12が含まれていないため、ビーガンやベジタリアンは強化製品などの代替ソースを認識する必要があります。
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