Arugulaは、ブロッコリー、ケール、ブリュッセルの芽など、同じ家系の他の野菜と同じ利点の多くを提供する、あまり知られていない十字架の野菜です。
Arugulaの葉は、柔らかく、一口一粒の味があります。他の緑豊かな緑と一緒に、arugulaは100グラム（g）の硝酸塩あたり250ミリグラム（mg）以上を含んでいます。
食事硝酸塩の高摂取は、血圧を下げ、運動中に必要な酸素量を減らし、運動能力を高めることが示されている。
この記事では、arugulaの栄養成分とその可能な健康上の利点、より多くのarugulaをあなたの食事に取り込む方法、およびarugulaを摂取することに伴う潜在的な健康リスクについての詳細な解説を提供します。
arugulaについての素早い事実
arugulaについての重要なポイントは次のとおりです。詳細とサポート情報については、メインの記事を参照してください。
- Arugulaは十字架植物の一種です。
- arugulaの特定の化学物質は、がんの進行を遅らせるのに役立ちます。
- Arugulaはまた、運動中の筋肉の酸化を改善するかもしれない。
利点
すべての種類の果物や野菜を消費することは、長い間、多くの不利な健康状態のリスクの低下と関連付けられてきました。
多くの研究は、arugulaのような植物食品の消費が増加すると、肥満、糖尿病、心臓病、および全体的な死亡の危険性を減少させ、健康な顔色、エネルギー増加、
1）がん
過去30年間、十字架の野菜を大量に摂取することは、がん、特に肺がんや大腸がんのリスクを低下させています。
近年、スルフォラファンと呼ばれる硫黄含有化合物が、苦味と癌の闘争力の両方を与え、十字架の野菜を与えることが研究によって示唆されている。
スルフォラファンは現在、メラノーマ、食道、前立腺、および膵臓癌に関連する有望な早期結果で癌を遅延または妨げるその能力について研究されている。
研究者らは、スルフォラファンが癌細胞の進行に関与することが知られている酵素ヒストンデアセチラーゼ（HDAC）を阻害することができることを発見した。 HDAC酵素を停止させる能力は、スルフォラファン含有食品を将来の癌治療の強力な部分にすることができる。
簡単に認識されているアブラナ科野菜には、ブロッコリー、カリフラワー、ブリュッセルの芽、ケール、カブ、キャベツ、そしてあまり知られていないアルブラ、ブロッコリーニ、ダイコン、ケララビ、
Arugulaはまた、クロロフィルを含有し、これは、高温で食品を焼くときに生成する複素環式アミンの発癌作用を遮断するのに有効であることが示されている。
2）骨粗鬆症予防
ビタミンKの摂取量が少ないと、骨折のリスクが高くなります。適切なビタミンKの摂取は、骨基質タンパク質の修飾物質として作用し、カルシウム吸収を改善し、カルシウムの尿排泄を減少させることによって骨の健康を改善する。
Arugulaは、毎日のカルシウム需要にも貢献し、2つのカップに64mgを提供します。
3）糖尿病
リーフィーグリーンは、糖尿病患者のグルコースレベルを低下させ、インスリン感受性を高め、酸化ストレスに起因する変化を防ぐことが示されているα-リポ酸として知られている抗酸化物質を含む。
アルファ – リポ酸に関する研究はまた、糖尿病患者における末梢神経および自律神経の損傷の減少を示している。
しかし、ほとんどの研究で静脈内α-リポ酸が使用されているため、それを消費すると同じ利点が得られるかどうかは不確実です。
4）エクササイズと運動能力
ビートルートジュースの形での栄養硝酸塩の補給は、運動中の筋肉の酸化を改善することが示されている。これは、食物硝酸塩摂取量の増加が長期耐久訓練中の運動耐容性を高める可能性があることを示唆している。
一部の研究者は、心血管疾患、呼吸器疾患、または代謝性疾患の人々の生活の質を向上させることができると信じている。
ビートルートジュースは、4キロメートル（km）の自転車の試行で2.8％（11秒）、16.1kmタイムトライアルで2.7％（45秒）向上しました。
ビートルートは、硝酸塩が多い多くの野菜の中の1つです。 arugulaのような葉のような緑色の野菜がトップソースの一つです。
栄養
USDA National Nutrient Databaseによれば、約40gの重量の2つの杯に約10カロリーが含まれています。
Arugulaには以下も含まれます：
- 1gのタンパク質
- 脂肪0.3g
消費する2つのarugulaのカップは提供する：
- ビタミンAの20％
- ビタミンKの50％以上
- ビタミンC、葉酸、カルシウムの8％がその日の必要性
Arugulaは、栄養素濃度指数（ANDIスコア）に関する上位20項目の中でランク付けされています.INIスコアは、カロリー含有量に関連してビタミン、ミネラル、および植物成分を測定します。
高いANDIスコアを得るためには、食べ物は少量のカロリーに対して大量の栄養素を供給する必要があります。
ダイエット
Arugulaはサラダで最も一般的に消費されますが、他の緑豊かな緑と同様にパスタ、キャセロール、ソースに組み込むこともできます。
その優しさのために、その強靭ないとこケールとコラードグリーンよりも速く炒める傾向があります。
それはほうれん草またはスイスのチャードよりも皿に多くの風味を与える。
Arugulaは、成長が容易で、窓葺きの庭園に最適です。日当たりわずか3時間の太陽光が必要です。
その味の味のために、arugulaは、しばしばクレソンやロマインなどの他の穏やかな緑と混合されます。イタリアでは、ベーキング後にアルギン酸を含むピザを食べるのが一般的です。
Arugulaは、冷蔵庫に保管し、購入後数日以内に使用する必要があります。
あなたの毎日のルーチンに多くのarugulaを取り入れることを試みるためのいくつかのヒントはここにあります：
- いくつかの新鮮なarugulaをオムレツまたはスクランブルに加えます。
- いくつかのarugulaを投げ、新鮮なジュースやスムージーに混ぜる。
- 少量のエキストラバージンオリーブオイルを加え、新鮮な挽いた黒コショウと新鮮に粉砕したパルメザンチーズで味付けしてください。おかずを食べるか、焼きたてのジャガイモを一杯食べる。
- ラップ、サンドイッチ、またはフラットブレッドにarugulaを追加します。
または、これらのおいしい健康的なレシピを試してみてください：
焼きたてのトウモロコシとアールーラパスタにクリームソース
シトラスエビサラダ、白豆とarugula
リスク
それは、病気の予防および健康を遂行する上で最も重要な、全体の食事または全体的な摂食パターンです。健康を守るためには、個々の食べ物に集中するよりも、さまざまなダイエットを食べる方がよいでしょう。
Coumadin（ワルファリン）のような血液シンナーを服用している場合は、急に血液凝固に大きな役割を果たすビタミンKを含む食品をもっと食べ始めないことが重要です。
不適切に保存すると、硝酸塩を含む野菜ジュースが硝酸塩を亜硝酸塩に変換してジュースを汚染する細菌を蓄積することがあります。高レベルの亜硝酸塩は、消費されると潜在的に有害な可能性があります。
心血管疾患やそれに関連する危険因子がある場合は、高硝酸塩食を開始する前に医師に相談してください。高硝酸塩食は、クエン酸シルデナフィル、タダラフィル、バルデナフィルなどの狭心症に使用される有機硝酸塩、ニトログリセリン、または亜硝酸塩薬などの特定の薬物と相互作用する可能性があります。
