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あなたがビタミンAについて知る必要があるすべて

ビタミンAは、成長と発達、細胞認識、視力、免疫機能、および再生に必要不可欠なビタミンです。

これは強力な抗酸化物質であり、体内のホルモンとして作用し、遺伝子の発現に影響を与え、表現型に影響を与えます。

また、心臓、肺、腎臓、および他の器官が正しく機能するのに役立ちます。

ビタミンAについての素早い事実

  • ビタミンAは、成長と発達、細胞認識、視覚、免疫機能、生殖に不可欠であり、心臓、肺、腎臓に役立ちます。
  • 妊婦と途上国の人々は、ビタミンA欠乏症のリスクが最も高い。
  • ビタミンAが多すぎると毒性があり、高ビタミン症を引き起こすことがあります。
  • ビタミンAは、オレンジの植物食品、肉、卵、ミルクに含まれています。

タイプ

ビタミンA

ビタミンAは様々な形で見られます。

あらかじめ形成されたビタミンAは、肉、魚、乳製品などに発生します。

プロビタミンAは、果物、野菜、および他の植物ベースの製品に保存されています。

レチノールは、血液中に見られるビタミンAの主な、活性型である。パルミチン酸レチニルは、ビタミンの貯蔵形態である。

ベータカロテンはビタミンAの前駆体であり、植物に含まれています。

この「プロビタミン」は、それ自体が抗酸化物質であり、体内の必要に応じてビタミンAに変換されるため、過剰摂取や毒性のリスクはありません。

利点

ビタミンAは広範な身体機能に影響を与えるため、欠乏症はさまざまな問題を引き起こす可能性があります。

これらには、

  • 夜盲症
  • 特に咽喉、胸部、腹部の感染リスクが高い
  • 濾胞性角化症、乾燥した、くぼんだ皮膚につながる。
  • 不妊症の問題
  • 子供の成長が遅れた

適切な量​​のビタミンAには、次のような利点があります。

癌リスクを低下させる

果物や野菜由来のカロテノイドを十分に摂取することは肺癌のリスクを低下させますが、β-カロチンとビタミンサプリメントの使用は同じ結果を示さなかった。

1つのメタアナリシスでは、ビタミンAのいくつかの形態が前立腺癌を予防するのに役立つことが示唆されています。

日本の研究では、ベータカロチンが大腸癌の予防に役立つ可能性があることが示唆されています。

2型糖尿病の治療

ビタミンAの誘導体であるレチノイン酸は、糖尿病マウスの血糖を正常化させることが判明しています。

健康な肌と髪

ビタミンAは、皮膚および毛髪を含むすべての身体組織の成長において重要である。

皮脂の生成に寄与し、油分は肌や髪の水分を維持します。

ソース

ビタミンA葉緑素

レディメイドのレチノールは、ビタミンAの活性型で、動物由来のものだけです。

レチノールの最も豊富な供給源は:

  • 肝臓のような臓器肉
  • 脂肪魚、そのようなニシンおよびサーモン、および魚油
  • バター、ミルク、チーズ

植物由来の食品にはカロテノイド、抗酸化剤のビタミンAが含まれています。これらは体内のレチノールに変換されます。

カロテノイドは、特定の果物や野菜の色に寄与するオレンジ色の色素です。

カロチノイドが豊富な野菜のソースは次のとおりです。

  • カボチャ、ニンジン、スカッシュ、その他のオレンジ色の野菜
  • サツマイモ
  • カンタロープ、パパイヤ、マンゴーなどのオレンジ色の果物

ベータカロチンが豊富な植物食品には、

  • ブロッコリー、ホウレンソウ、カブ、その他の濃い緑色の野菜
  • ズッキーニ
  • コショウ

推奨摂取量

ビタミンAの推奨摂取量は、年齢や性別によって異なります。

それはいくつかの形で利用可能であり、食品中のビタミンA含量はしばしばレチノール活性等価物(RAE)として測定される。

1 RAEは、レチノール1マイクログラム(mcg)、ベータカロチン12ミリグラム、またはビタミンAの3.33国際単位(IU)に等しい。

ビタミンAの推奨摂取量は次のとおりです:

最大6ヶ月間、適切な摂取量(AI)は1日あたり400マイクログラム(mcg)であり、7〜12ヶ月間は1日当たり500mcgである。

これらの数値は、健康な母乳栄養児におけるビタミンAの平均摂取量を表しています。

  • 1年から3年の間、1日当たり300mcg
  • 4〜8年で400mcg /日
  • 9〜13年で1日600mcgです
  • 14年間から、男性の必要量は1日あたり900mcgであり、女性の場合は1日あたり700mcgである
  • 19歳から50歳の女性では、妊娠中に1日あたり770mcg、1日に1,300mcgであり、授乳中

2007年から2008年の国民健康栄養試験(NHANES)調査では、2歳以上の平均的なアメリカ人が1日に607mcgのビタミンAを消費することが分かった。

誰が欠乏の危険にさらされていますか?

早産児のビタミンA欠乏症

欠乏の最も高いリスクは、

  • 早産児
  • 途上国の乳幼児
  • 途上国の妊産婦および授乳婦
  • 嚢胞性線維症の人々

体重減少薬オルリスタット(Alli and Xenical)は体内でビタミンAなどの脂溶性ビタミンを吸収する能力を低下させ、欠乏症のリスクを高めます。

ビタミンAサプリメントは、栄養素を吸収するのが難しい人に利用できますが、孤立して食べ物を食べる必要はありません。

サプリメントの使用は、他の栄養素の可能性のある欠陥を隠し、潜在的に急性および長期の健康問題につながります。

リスク

予形成されたビタミンAは、食事または補給のいずれかを介して過剰量で消費されると有毒であり得る。

ビタミンAの許容上限摂取量(UL)は年齢によって異なります。 ULは、それを超えるとビタミンA摂取量が有毒である可能性がある量です。

NIHは以下のULを確立しました:

  • 3年まで:600mcg /日
  • 4〜8年:900 mcg /日
  • 9〜13年:1,700 mcg /日
  • 14〜18歳:1日あたり2,800 mcg
  • 19歳以上:1日当たり3000mcg

ビタミンAの過剰消費は有毒である可能性があります。

これは、

  • 黄変、ひび割れ、かゆみ、日光への感受性の高まりなどの皮膚の変化
  • 視力の変化、およびより若い子供の場合、二重視力
  • 脆い爪
  • 脱毛や油っぽい髪のような髪の変化
  • 弱い骨、骨の痛み、腫れ
  • 嘔吐、めまい、頭痛、悪心
  • 体重増加と食欲減退
  • 歯周病
  • 過敏症
  • 疲労、眠気、敏捷性の変化
  • 子どもの頭蓋骨の軟らかい斑点
  • 肝臓病、非常に過剰摂取の場合

妊娠中の女性は、レチノールが胎児の変形と関連しているため、推奨レベル以上のビタミンAを消費するべきではありません。

レチノールは、アンチエイジングスキンクリームとしてもご利用いただけます。これも、妊婦が使うべきではありません。

ベータカロテンや他のカロテノイドは、必要なときにのみビタミンAに変換されるため、レチノールほど毒性がありません。最高のリスクはサプリメントです。

ニキビ治療のためにイソトレチノインまたはロカクタンを摂取する人は、ビタミンAを過剰に摂取しないよう注意し、ビタミンAの補給を避けるべきです。

健康でバランスの取れた食事は、サプリメントを必要とせずに十分なビタミンAを提供するはずです。

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