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断続的な断食の究極の初心者ガイド

断食は一定期間食べ物を食べたり避けたりする行為です。主に宗教上の目的で、何世紀もの間実践されてきました。

近年、間欠的な断食は、体重を減らしたり、健康を改善しようとする人々にますます人気が高まっています。

断続的な断食には様々な方法があり、そのいくつかについて以下に説明する。一般に、1週間に1〜4日間は非常に低カロリー摂取または低カロリー摂取を含み、その後は断食のない日には通常食べる。サポーターは、このような食べ方が伝統的な食生活よりも持続可能であると主張しています。

断続的な断食に関する楽しい事実

  • 断続的な断食の最善の方法について研究者の間で議論が行われています。
  • 断続的な断食は、筋肉増強よりも脂肪の損失に対してより効果的であり得る。
  • 絶食は、がんの進行、およびがんの治療への反応に影響を与える可能性があります。
  • 研究によると、断続的な断食計画に従った人々は中等度の運動プログラムにも従うことが示されています。

断続的な断食の主な方法は何ですか?

断続的な断食

計画は、断食の頻度と期間が異なります。運動生理学と栄養生化学の専門家であるジョン・ベルラルディ博士は、断続的な断食計画を実験しました。彼は彼の結果をパブリッシュした。以下はいくつかの断食計画の概要です。

代替日の断食

シカゴのイリノイ大学の栄養学科の准教授であるクリスタ・バラディ博士は、研究成果に基づいて毎日の食事を作りました。その名前が示すように、この計画では、「速い」と「饗宴」の日が交互に繰り返されます。断食日は、昼食時に500カロリーの食事1回分で構成されています。人々は、いつ、いつ、どれくらい食べるのか、お祝いの日に制限する必要はありません。

他の代替日の断食計画は、一日おきに食品を完全に棄権することを含む。

週2日の断食

ドクター・マイケル・モズレー(Dr. Michael Mosley)によって開発された高速食餌療法には、週2日の断食が含まれます。断食日には女性は500カロリー、男性は600カロリーを食べる。人々は他の5日間、通常の食事ルーチンを維持する。

毎日の断続的な断食

毎日の断続的な断食は、毎日特定の時間数を食べることを制限します。 16:8の食事は一般的な方法です。それは1日16時間の断食を含み、食べるための8時間の窓を残す。 Leangains法は、他の勧告に加えて16:8の断食法を利用する計画です。毎日の間欠的な断食は、一般に時間制限食とも呼ばれています。

潜在的な健康上の利点

間欠的な断食の支持者は、次のような利点が得られると言います。

長寿

断続的な断食寿命

いくつかの研究者は、何年もの動物研究が、カロリーの制限、より少ない疾病、およびより長い生活の間の関連性を示していると報告している。科学者は、これらの便益の背後にある機構とそれらのヒトへの翻訳機構を研究してきた。

インスリン様成長因子-1(IGF-1)は、癌および2型糖尿病などの寿命に影響を与える特定の疾患に関連するホルモンである。一部の専門家は、摂食はIGF-1産生を増加させると報告している。断食は、IGF-1レベルを低下させる方法であり、慢性疾患のリスクを低下させ、寿命を延ばす可能性がある。

研究は、カロリーの制限がIGF-1レベルを低下させ、腫瘍発生が遅くなることを報告している。癌患者の研究では、空腹時に疲労、吐き気、嘔吐、下痢などの化学療法の副作用の一部が軽減されたことが判明しました。

潜在的な悪影響のため、長期カロリー制限は、がん患者には推奨されません。断続的な断食などの短期間のカロリー制限は、このグループの人々のための選択肢であり得る。

神経学的疾患

断続的な断食も認知に影響を与える可能性があります。アルツハイマー病の遺伝子を有するマウスの研究では、断続的な断食は、加齢に伴う認知低下の尺度で改善された性能を示した。

血糖

いくつかの研究では断続的な断食はインスリン感受性を伝統的な食事よりも改善することが示されているが、他の研究でも同じ利点は示されていない。研究者らは断続的な断食と伝統的な食事療法がヘモグロビンA1cの同等の減少をもたらすことも報告している。

潜在的な健康リスクはありますか?

断続的な断食は誰にとっても適切ではありません。マイケル・モズレー博士によると、断続的な断食は次の条件の人にはおすすめしません。

  • 体重が少ない
  • 摂食障害
  • 1型糖尿病
  • 薬物療法によって制御される2型糖尿病
  • 妊娠(または授乳中の女性)
  • 最近の手術
  • 精神的健康状態
  • 発熱や病気
  • ワルファリンが処方される条件

以下に述べる断食の欠点は次のとおりです。

  • 気分の変化
  • 極度の空腹
  • 低エネルギー
  • 食品に関する強迫観念
  • 過食行動

しかし、ほとんどの人は断続的な断食の最初の数週間でこれらの感情や行動を報告します。

それは減量のために良いですか?

断続的な断食の減量

男性ベテランの研究では、5:2の食事(通常5日間の食事、断食2日間)と従来の食事の効果を比較して減量と検査値を比較しました。

どちらの食餌も、同様の量の有意な体重減少をもたらした。

間欠的な断食と伝統的な食事とを比較した研究の総説は、同様の結果を見出した。研究者らは、両方のタイプの食事が同様の量の体重減少を引き起こしたと報告した。

筋肉構築にはいいですか?

ほとんどの減量計画は、除脂肪体重のいくらかの損失をもたらす。研究のレビューは断続的な断食と伝統的な食事が同様の量の筋肉喪失をもたらすことを見出した。エクササイズと十分なタンパク質摂取は、ダイエット中の除脂肪体重を維持するのに役立ちます。

抵抗トレーニングプログラムに従った男性の研究では、断続的な断食は体脂肪の有意な損失をもたらしたことが分かった。正常な食餌に従う男性は、体脂肪の有意な変化を有さなかった。両群とも、除脂肪体重を維持した。

初心者のためのよくある質問は何ですか?

私はまだ運動できますか?

彼女のインタビューで、バラディ博士は、毎日の食生活に従う人々の運動について語っています。最初の10日後、彼らの活動レベルは、従来の食事または無制限の食事計画に従った人々と類似していた。食事セッションの1時間前に運動セッションを終了するのが最も有益です。

私は祝宴の日にあまり食べないでしょうか?

Varady博士によると、人々は祝宴の日に彼らの推定カロリーの必要以上に食べる。しかし、彼らは速い日から赤字を埋め合わせるのに十分な量を食べていません。しかし、他の研究者らは、断食のない日にも人々が無意識に食べる量が少ないことを報告しています。

私は断食日に空腹ですか?

Varady博士は、1日おきの食事の最初の10日間が最も難しいと報告しています。甘味のないお茶などのカロリーフリーの飲み物は、空腹を相殺するのに役立ちます。

私は体重を維持する準備が整ったらまだ早くなりますか?

毎日の食事のようないくつかの計画には、断食日に消費されるカロリーの数を500から1,000に増やすことを含む体重維持段階が含まれています。他の計画では、毎週の断食日数を減らすことを推奨しています。

断続的な断食を試みる前に考慮すべきこと

断続的な断食を試みることに関心のある人は、自分のライフスタイルでうまくいくかどうかを検討する必要があります。断食は身体にストレスを与えるので、すでに重大なストレス要因に対処している人にとっては有益ではないかもしれません。

特別な行事や社会的集会は一般的に食糧を中心に展開しています。間欠的な断食は、これらの活動への参加に影響を与える可能性があります。

持久力訓練や他のタイプの激しい運動に従事する人は、競技や練習が断食日になったときに断続的な断食がそのパフォーマンスに影響を与える可能性があることを認識しておく必要があります。

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