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ボクチョイの健康上の利点

ボクチョイ、パクチョイまたは白菜の白菜は、十字架の野菜に属します。数千年前に初めて中国で栽培されました。今は世界中で利用可能です。

アブラナ科の野菜には、ケール、ブロッコリー、カリフラワー、ブリュッセルシュート、キャベツ、コラードグリーン、ルタバガ、カブなどがあります。

これらの野菜は栄養素の良い供給であり、カロリーが低い。彼らは健康的な食事に適しています。

利点

ボクチョイの栄養素は、さまざまな条件からの保護を提供します。

癌からの保護

ボクチョイや他のアブラナ科野菜には、特定の抗癌性があります。研究は、より多くの十字架野菜を食べる人々が、肺癌、前立腺癌、結腸癌および乳癌を発症するリスクが低いことを示している。

これらの野菜に含まれるグルコシノレートは体内のイソチオシアネートに変換され、これらの化合物は体がガンと戦うのを助けます。

ボクチョイには葉酸が含まれています。葉酸はDNAの合成と修復に関与しているため、DNAの変異により癌細胞が形成されるのを防ぎます。ビタミンC、ビタミンA、ベータカロテンは、フリーラジカルの損傷から細胞を保護する強力な抗酸化物質として機能します。

セレンは、ほとんどの果物や野菜には含まれない鉱物ですが、ボクチョイには見られます。それは肝臓の酵素機能において役割を果たし、体内のいくつかの癌を引き起こす化合物を解毒するのに役立ちます。さらに、セレンは炎症を予防し、腫瘍成長速度も低下させる。

十字架や他の野菜も繊維を提供するので保護を提供する。繊維は便を動かす。これは、腸を健康に保ち、大腸癌を発症する危険性を減少させる。

骨の健康

ボックチョイの鉄、リン、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、ビタミンKはすべて、骨の構造と強度の構築と維持に貢献します。

鉄と亜鉛は、コラーゲンの生産と成熟に重要な役割を果たします。

リンとカルシウムはともに骨構造において重要である。しかし、適切な骨石灰化のために両者を慎重にバランスさせなければならない。カルシウム摂取量が少なすぎるリンは、骨量の減少の原因となります。

ビタミンKの摂取量が少ないと、骨折のリスクが高くなります。適切なビタミンKの摂取は、骨基質タンパク質を改変し、カルシウム吸収を改善し、カルシウムの尿中排泄を減少させるので、健康にとって重要です。

血圧

カリウム、カルシウム、マグネシウムはすべて、チョウチョウの中にあります。彼らは自然に血圧を下げることが判明しています。

低ナトリウム摂取は血圧を下げるために不可欠です。高いカリウム摂取量は、その血管拡張効果のためにも有益である。

国民健康栄養調査調査(NHANES)によると、米国の成人の2%未満が1日の必要量4,700ミリグラムを満たしている。

心臓の健康

Bok choyの葉酸、カリウム、ビタミンC、ビタミンB-6の含有量は、コレステロールの不足と相まって、健康な心臓を維持するのに役立ちます。

ある研究では、1日に4,069ミリグラムのカリウムを摂取した人は、1日あたり約1,000ミリグラムを摂取した人と比べて、虚血性心疾患による死亡リスクが49%低かった。

ビタミンB-6と葉酸は、ホモシステインとして知られる化合物の蓄積を防ぐ。体内の過剰ホモシステインは血管に損傷を与え、心臓の問題を引き起こす可能性があります。

炎症

コリンは、睡眠、筋肉の動き、学習、記憶に役立ちます。それはまた、細胞膜の構造、神経インパルスの伝達、脂肪の吸収および慢性炎症の減少を維持するのに役立つ。

免疫

ボクイイに見出されるセレンは、キラーT細胞の産生を刺激することによって感染に対する免疫応答を改善することが見出されている。

皮膚のサポートシステムであるコラーゲンは、必須栄養素としてビタミンCを使用しています。ビタミンCは、私たちの体内で抗酸化物質として作用し、日光、汚染、煙によって引き起こされる損傷を防ぐのに役立ちます。ビタミンCはまた、しわを滑らかにし、全体的な肌の質感を改善するコラーゲンの能力を促進する。

様々な果物や野菜を消費することは、多くのライフスタイルに関連する健康状態のリスクの低下と関連している。

ボクチョイなどの植物性食品の摂取量の増加は、肥満、糖尿病、心臓病、および全死亡のリスクを減少させ、健康な顔色および毛髪、エネルギーおよび全体的な体重の低下を促進することが示されている。

十字架の野菜が糖尿病患者の血糖値を維持するのに役立つという強い証拠がいくつか得られています。

栄養

[チンゲン菜]

70グラム(g)の生ボクチョー1カップに含まれるもの:

  • 9カロリー
  • 1gのタンパク質
  • 1.5gの炭水化物
  • 0.7gの食物繊維
  • コレステロール0g
  • 0.1グラムの多価不飽和脂肪
  • カルシウム74ミリグラム(mg)
  • 鉄0.56mg
  • 13mgのマグネシウム
  • 26mgのリン
  • カリウム176mg
  • 46mgのナトリウム
  • 0.13mgの亜鉛
  • 31.5mgのビタミンC
  • 葉酸46μg(mcg)
  • 156mcgのビタミンA(RAE)
  • 31.9 mcgのビタミンK

1杯分の生チョコレートは、毎日のカリウム需要の5%、ビタミンA 62%、カルシウム7%、ビタミンB-6 5%、マグネシウム3%、鉄3%、ビタミン52% Cが必要です。

他のビタミンやミネラルには、リン、亜鉛、ナトリウム、銅、マンガン、セレン、ナイアシン、葉酸、コリン、ベータカロテン、ビタミンKが含まれます。

ボクチョイは果物や野菜の総合栄養濃度指数(ANDI)で6位にランクされています。この指標は、ビタミンやミネラルの含有量だけでなく、植物化学組成や抗酸化能にも基づいて評価しています。

カロリーあたりの栄養素が最も多い食品のランキングが最も高い。

ボクチョイなどの十字架野菜は、グルコシノレートが豊富です。これらは、様々な方法でヒトの健康に有益であることが判明している硫黄含有化合物である。

ボクチョイダイエット

ボクチョイのすべての部分を消費することができます。彼らは様々な方法で準備されています。低カロリー、高栄養成分に加えて、軽く甘い風味と鮮明な質感は、ほとんどすべての料理に喜ばれます。

[フライボクチョウをかき混ぜる]

いくつかの簡単なヒントを紹介します:

  • 生のボクチョイを細断し、他の新鮮な野菜を入れてサラダを作る
  • ホットと酸っぱいスープにチョップドボクイを加える
  • さまざまな野菜、いくつかの醤油、およびごま油を入れてボタニを炒める
  • 新鮮なニンニクと生姜をオリーブオイルで柔らかくなるまで炒め、ボクチョイを加えて好みの優しさになるまで炒める
  • 手作りの餃子の詰め合わせを作るために、細かいボクチョー、キノコ、チキン、醤油を一緒に混ぜる。

チョコレートを使ったレシピへのリンクがいくつかあります:

  • ジンジャーとニンニクの炒めボクヨイ
  • ボクチョイサラダ
  • チキンとボクチョイスープ
  • ゴマシイタケボクチョイ

ボクチョウ対ホウレンソウ

ボクチョイとホウレンソウはどちらも栄養価の高いアブラナ科野菜ですが、フレーバーとテクスチャーが異なります。

栄養素に関しては、70グラムの生のホウレンソウが含まれています:

  • 16 kcal
  • 2gのタンパク質
  • 繊維1.6g
  • 70mgのカルシウム
  • 1.89mgの鉄
  • ナトリウム55mg
  • ビタミンC 19.6mg
  • 葉酸135mcg
  • ビタミンAの98.7(RAE)mcg
  • 338 mcgのビタミンK

同等の生体重では、ボクイイは、同じ量のカルシウムの周りにビタミンCとビタミンAを多く含み、ホウレンソウよりも少ない栄養素を含みます。ホウレンソウのビタミンK含有量は、ボクチョイのそれよりはるかに高い。

しかし、どちらも栄養価の高い野菜であり、両方とも健康的な食事の一部を形成することができます。

リスク

すべてのアブラナ科野菜と同様に、生ボクチョイは酵素ミロシナーゼを含む。ミロシナーゼは、身体がヨウ素を吸収することを防ぐことによって甲状腺機能を妨げることができる。それは調理によって非活性化される。適度な量の生チョコレートを食べても危険はありません。

ビタミンKが血液凝固に関与するため、Coumadinやwarfarinなどの血液シンナーを服用している人は、突然ビタミンKを含む食品の量を増やしてはいけません。

健康を守り病気を予防するためには、食事全体を考慮する必要があります。健康の鍵となる個々の品目に集中するよりも、さまざまな食品を消費する方が良いです。

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