砂糖：私たちの食生活からそれを排除すべきですか？

砂糖は、健康に関して大きな悪いオオカミとしての評判を育んだようです。砂糖摂取と老化、心血管疾患、肥満、さらには癌の増加と関連する多くの研究を報告している。このような研究は世界中の多くの健康専門家に推奨砂糖摂取量の削減を呼びかけており、一部は砂糖を完全に刈り取らなければならないと言っています。しかし、それは本当に私たちの健康に悪いですか？我々は調査する。

簡単に言えば、砂糖は結晶質の炭水化物で、食べ物を甘くする。グルコース、フルクトース、ラクトース、マルトース、スクロースなど、さまざまなタイプの糖があります。これはテーブル糖とも呼ばれます。

グルコース、フルクトースおよびラクトースのようなこれらの糖のいくつかは、果物、野菜および他の食品に天然に存在する。しかし、私たちが消費する食品の多くは、製造者が製品に添加した味や砂糖を増強するために自社製品に加える「砂糖」を含みます。

添加される糖の最も一般的な供給源には、ソフトドリンク、ケーキ、パイ、チョコレート、フルーツ飲料およびデザートが含まれる。コーラのたっぷりの缶には最大7 tspの砂糖を入れることができますが、平均サイズのチョコレートバーには最大6 tspsを入れることができます。

これは、多くの健康問題に寄与しているとされている糖を加えたものです。 2014年12月に、糖類の追加を主張しているジャーナルの研究では、ナトリウムよりも高血圧のリスクが高まることが報告されています。そして、2014年2月、疾病対策予防センター（CDC）が主導した調査では、糖尿病の心血管疾患による死亡リスクが高まったことが報告されています。

おそらく最も強く、添加された糖は、肥満の有意な増加と関連している。米国では、成人の3分の1以上が肥満であり、幼児期の肥満の割合は子供では2倍以上、青年では過去30年間で4倍になっています。

2013年の研究では、砂糖を加えた飲料の摂取が小児および成人の両方で体重増加を増加させることが示唆されているが、世界保健機関（WHO）のレビュー紙はこのような飲料の消費の増加が肥満の増加と相関すると指摘している。

私たちは砂糖に夢中になっていますか？

カリフォルニア大学サンフランシスコ校の小児内分泌学者、本の著者であるRobert Lustig博士は、糖尿病が「中毒性のある物質」であると主張しています。

ニュージャージー州プリンストン大学の研究者らによる2008年の研究では、高砂糖摂取に慣れていたラットが、砂糖摂取量が減少したときに、ビンジング、渇望および撤退の徴候を示した。

ラスティグ博士は、「私たちは自分自身を切り離す必要がある。私たちは人生を甘やかす必要がある。

「食品業界は、いつもっと多くを買うかを知っているため、食生活の重要な要素となっている」と付け加えた。 “これは彼らのフックです。もしあなたが欲しいものを購入するために、悪質な穀物メーカーがあなたの朝食用シリアルにモルヒネを詰め込んだら、あなたはそれについてどう思いますか？代わりに砂糖を使っています。

彼女の人気ブログ、Goopで、Gwyneth Paltrowは、砂糖中毒を、砂糖を完全にやめることを決めた理由の1つとして挙げています。

「結論は、多くの違法薬物と同じように、砂糖が中毒に作用し、脳内の経路を報酬することです」と彼女は書いています。「砂糖は基本的には社会的に受け入れられ、法的でレクリエーション的な薬物であり、致命的な結果をもたらす。

統計によると、確かに私たちは確かに砂糖愛好家の国です。 CDCの報告によると、米国の成人は、2005〜2010年の間に添加された糖類からの1日総カロリー摂取量の約13％を消費しましたが、子どもと青年の合計カロリー摂取量の16％

これらのレベルはWHOが現在推奨しているレベルをはるかに上回っており、自然に発生する糖類と製造者が製品に添加する糖類の両方から、1日あたりの総カロリーの10％を消費してはならないとしています。

しかし、2013年にユタ大学のWayne Potts教授らの研究では、推奨レベルで追加糖を摂取することによっても、マウスの寿命が短くなることが判明した後、健康に有害である可能性があると主張している。

私たちの食生活から砂糖を取り除くのは健康ですか？

砂糖を追加したことの否定的影響を報告した一連の研究は、WHOが2014年に追加された砂糖の推奨事項を改訂する提案を導いた。組織は、推奨される毎日の摂取可能な砂糖摂取量を10％から5％。

WHOは、「このガイドラインの目的は、成人と子供の非感染性疾患のリスクを減らすための遊離糖の摂取に関する勧告を提供することである」と説明した。

さらに、多くの健康専門家、栄養学者、そしてグウィネスのような有名人でさえも、「砂糖なし」の勢いに乗ったようだ。しかし、ダイエットから砂糖を完全に排除することさえ可能ですか？それは安全ですか？

英国のバーミンガム大学の生化学者リーア・フィッツシモンズ（Leah Fitzsimmons）は、

果物、野菜、乳製品、乳製品の代替品、卵、アルコール、ナッツはすべて砂糖を含んでおり、食べる肉や脂肪以外にはほとんど残らないでしょう。健康。”

多くの人々が砂糖の代替品として人工甘味料に変わっていますが、2014年に報告された研究によれば、これらの甘味料は依然として糖尿病や肥満を引き起こす可能性があります。

ジャーナルに掲載されたこの研究は、サッカリン、スクラロース、アスパルテームなどの人工甘味料が腸内細菌を妨害し、肥満や糖尿病に関連する経路の活性を高めることを示唆しています。

さらに、彼らは、人工甘味料の長期間の消費が、体重増加、腹部肥満、空腹時血糖値の上昇およびグリコシル化ヘモグロビンレベルの増加に関連していることを見出した。

「人間の栄養において起こった他の大きな変化と合わせて、この人工甘味料消費量の増加は、肥満および糖尿病の流行の劇的な増加と一致する」と著者らは指摘する。「私たちの発見は、人工甘味料が、自分たちが戦うことを意図した正確な流行を増強することに直接貢献した可能性があることを示唆しています。

砂糖は健康でバランスの取れた食事の一部となりうる

多くの健康専門家は、砂糖を完全に摂取するのではなく、健康的な食事の一部として消費することができると考えています。

「すべてのカロリーソースのように、糖分は健康でバランスの取れた食事とアクティブなライフスタイルの中で消費される」とSugar Nutrition UKのAlison Boyd博士は語った。「砂糖はしばしば特定の栄養価の高い食品をより美味しくするのに役立ち、健康でバランスの取れた食事で多様性を促進することができます。

ある研究者は、私たちの体には砂糖が必要だとも言います「これは私たちの身体の優先燃料だ」とニューヘブンのイェール大学の予防研究センターのディレクター、デビッドカッツ博士は語った。「食事中に砂糖の役割があります。結局のところ、生活を楽しむことができなければ、健康的な点は何ですか？」

米国心臓協会（AHA） – 女性は1日に100カロリー以下（6 tsps）を消費し、男性は追加糖類から1日当たり150カロリー以下（9 tsps）を消費すべきであると勧告する – 砂糖が適切に機能する必要はありません。

「加えられた砂糖は、追加のカロリーとゼロの栄養素を食品に与えます」と、彼らは付け加えます。しかし、AHAでも砂糖を完全に切ることはお勧めしません。

砂糖摂取を減らすヒント

砂糖は健康的な食生活の一部となることができるが、カッツ博士は、ほとんどの健康専門家がCDCの前述の報告書から明らかなように、「食べ過ぎる」という重要な点を強調する。

そのため、健康専門家は、推奨されるガイドライン内で砂糖摂取を減らすことを推奨しているAHAはちょうどそれをするのを助けるいくつかのヒントを提供します：

紅茶、コーヒー、シリアル、パンケーキなどの食品や飲み物に定期的に加えることができる砂糖の量を減らす
糖分を含まない飲料を無糖または低カロリー飲料に置き換える
食品ラベルを比較し、最低量の糖を添加した製品を選択する
ケーキを焼くときは、レシピの砂糖の量を3分の1に減らします
レシピの砂糖をシナモン、ジンジャー、アーモンド、バニラなどのエキスやスパイスに置き換えてみてください
果物で穀物やオートミールの砂糖を交換してください。

一般市民が砂糖摂取を減らすためには、もっと多くのことを行う必要があります

ウェイン・ポッツ教授は、砂糖摂取量を減らすために自分たちでできることがある一方で、私たちに砂糖摂取を減らすためにはもっと多くのことが必要だと語った。

「個々の行動は大きな進歩を遂げることができるので、一般市民の意識啓発キャンペーン、課税、より厳格な規制など、さまざまな方法を用いるべきだ」と述べた。

ボイド博士は、食品業界は、一般大衆に砂糖を含まない無糖製品を提供するために努力してきたと指摘した。「ソフトドリンクは良い例です」と彼女は言います。「今では60％以上が低カロリー/無糖の市場で利用可能です。

しかし、砂糖の少ない食品は必ずしもカロリーが低いとは限りません。「砂糖を多く含む食事は脂肪が少ない傾向があり、その逆もあります」彼女は付け加えた：

“覚えておくべき重要なことは、果物、野菜、乳製品を含む広範な食品に糖が自然に存在し、健康でバランスの取れた食事とアクティブなライフスタイルの中で摂取できるということです。人々が覚えておくべき最も重要なことです」