食物繊維は、植物材料の消化しにくい部分で、2つの主要なタイプから成っています。可溶性繊維は水に容易に溶解し、結腸と呼ばれる腸の部分でゲル様物質に分解される。不溶性繊維は水に溶けず、食物が胃腸管を通って動くとそのまま残されます。
用語「繊維」は、身体によって消化または吸収され得ない植物性食品のすべての部分を指す。ほとんどのパンや糖類を含む単純な炭水化物とは異なり、繊維は複雑な炭水化物であり、血糖値を上昇させません。
繊維は、野菜、果物、全粒粉、およびマメ科植物に共通して見出される。また、時には粗飼料または大量飼料とも呼ばれます。それは必須の栄養素であり、食事中に食べなければならないことを意味する。
可溶性および不溶性繊維に関する迅速な事実：
- 可溶性および不溶性の2つの主なタイプの繊維がある。多くの繊維が豊富な食品には、その両方が含まれています。
- 両方の形態の繊維には健康上の利点があります。
- 人類は古くから食物援助として繊維を使用してきました。
- 洗練された炭水化物、白いパン、パスタ、砂糖甘味料で作られた社会では、十分な繊維を得ることができます。
可溶性対不溶性繊維
可溶性繊維は、胃および腸に入るときに、水および胃腸液に溶解する。それは大腸内の細菌によって消化され、ガスと数カロリーを放出するゲル様物質に変換される。
不溶性繊維は、水または胃腸液に溶解せず、消化管を通って移動するにつれて多少なりとも変化しないままである。それは全く消化されないので、不溶性繊維はカロリー源ではありません。
繊維の利点
食物繊維の健康上の利点は豊富です。主なもののいくつかがここにリストされています。
可溶性繊維
- 脂肪吸収を低下させ、体重管理を助けます：太くて広がったゲルとして、可溶性繊維はそうでなければ消化吸収される脂肪をブロックします。
- コレステロールを下げる：可溶性繊維は、食物中のコレステロールが分解され消化されるのを防ぎます。時間とともに、可溶性繊維は、コレステロールレベルまたは血液中の遊離コレステロールの量を低下させるのに役立ち得る。
- 血糖（グルコース）レベルの安定化：脂肪が吸収されないように、可溶性繊維は炭水化物を含む他の栄養素の消化速度を遅くします。これは、可溶性繊維を含む食事が血糖値の急激な上昇を引き起こす可能性が低く、それらを予防する可能性があることを意味する。
- 心血管疾患のリスクを減らす：コレステロール値を下げること、血糖を安定化させること、脂肪吸収を減少させること、可溶性繊維を定期的に食べることは、心臓病や循環器系のリスクを低下させる可能性があります。
- 健康な腸内細菌を与える：いくつかの可溶性繊維豊富な食品は、結腸内で発酵可能であるので、腸内細菌を摂食するので、細菌がより長く繁殖するのに役立ちます。
不溶性繊維
- 便秘の予防：消化不能な物質として、不溶性繊維は胃腸管に座って、体液を吸収し、便に形成される準備ができた消化の他の副生成物に付着する。その存在は、胃腸の閉塞や便秘の予防や排便の減少を防ぐのに役立ち、廃棄物の移動と処理をスピードアップします。
- 憩室疾患のリスクを低下させる：便秘や腸閉塞を予防することにより、不溶性繊維は結腸内の小さな襞や痔核を発症するリスクを軽減します。結腸直腸癌のリスクも低下させる可能性があります。
可溶性および不溶性繊維
- 食事後に飽き飽きった感じがします。可溶性の繊維は食べ物の消化速度を遅らせ、繊維が豊富な食事の後ではほとんどの人が完全に長く感じることを意味します。不溶性繊維は物理的に胃や腸の空間を満たし、満腹感を高めます。これらのプロパティは、人々の体重管理に役立ちます。
- 病気のリスクを軽減する：繊維の多くの健康上の利点により、高繊維食は、肥満、心血管疾患、糖尿病、メタボリックシンドロームなどの多くの疾患のリスクを低下させます。
良い繊維源
食品包装上の栄養表示には、製品の1食分あたりの食物繊維の量が記載されています。
製品が繊維が多い、または関連する健康上の利点があると市場に出されている場合、1食分あたりの可溶性および不溶性繊維の量（g）は、食物繊維の見出しの下に記載しなければならない。一部の製造業者はまた、製品の繊維要素の可溶性および不溶性の含有量を自発的に与えることもある。
FDAによると、繊維が多いと考えられる食品には、1食分あたりの食物繊維の推奨日量（DV）の少なくとも20％が含まれています。 5％以下の食物は、食物繊維の貧しい源とみなされます。
豆、エンドウ豆、全粒粉は繊維が多い。いくつかの果物や野菜も比較的繊維が多い。繊維の良い供給源である一般的な食糧は以下を含む：
- 調理した海綿（1/2カップには9.5g入り）
- 100％即席のふすま（1/2カップには8.8g含まれています）
- 缶詰の腎臓豆（1/2カップには8.2g含まれています）
- 蒸し豆（1/2カップには8.1 g含まれています）
- 調理済みのレンズ豆（1/2カップには7.8g含まれています）
- 調理したピント/黒豆（1/2カップには7.8 / 7.5gが含まれています）
- 調理済みアーティチョーク（アーティチョーク全体には6.5g含まれています）
- 白豆/チキン/偉大な北部豆（1/2カップには6.3-6.2g含まれています）
- 成熟した大豆（1/2カップには5.2gが含まれています）
- プレーンライ麦のウエハーまたはクラッカー（2つのクラッカーは5.0gを含む）
- 皮を入れて焼いたサツマイモ（中程度のジャガイモには4.8g含まれています）
- 生洋梨またはアジア系洋梨（1匹の小型梨は4.3-4.4gを含む）
- グリーンピース（1/2カップには4.4g含まれています）
- 全粒粉英国マフィン/パン（1マフィンまたは2スライスに含まれる4.4g）
- バルグル小麦（1/2カップには4.1g含まれています）
- 生のラズベリー（1/2カップには4.0g含まれています）
- 皮なしで茹でたサツマイモ（中程度のジャガイモには3.9g含まれています）
- 皮をかけたジャガイモ（中型ジャガイモ1個3.8g入り）
- 煮込んだプルーン（1/2カップには3.8g含まれています）
- 乾燥したイチジクまたは日付（1/2カップには3.7-3.8gが含まれています）
- 生のオート麦ふすま（1/2カップには3.6g含まれています）
- 缶詰のカボチャ（1/2カップには3.6g含まれています）
- 調理したほうれん草（1/2カップには3.5g含まれています）
- 細断されたすぐに食べられる小麦の穀物（1オンスは2.8-3.4gを含む）
- 生アーモンド（1オンスは3.3gを含む）
- 生のアップル（肌1リットル中に3.3グラム含まれています）
- 調理済み小麦スパゲッティ（1/2カップには3.1 g含まれています）
- 生バナナまたはオレンジ（1果実に3.1 g含まれています）
健康的な食事には、可溶性と不溶性の両方の繊維の混合物が含まれています。可溶性繊維は、豆、エンドウマメ、オートムギ、オオムギ、リンゴ、および柑橘類などの食品中でより一般的である。不溶性繊維の良好な供給源としては、豆、全粒小麦または糠製品、緑豆、ジャガイモ、カリフラワーおよびナッツが挙げられる。
多くの繊維サプリメントが存在しますが、ほとんどの場合、繊維が豊富な食品に含まれるビタミンBや鉄などのビタミンやミネラルが含まれていません。サプリメントは、身体によって容易にまたは完全に吸収されないようにすることもできない。
十分な繊維を得る
買い物や食事の準備の際には、いくつかの簡単なルールを念頭に置いておくと便利です。繊維摂取量を増やすためのヒントとしては、
- 穀物全体が原料リストの始めに近い商品を選ぶ。
- Metamucil、Citrucelなどのサプリメントよりも繊維が豊富な食品を選択してください。
- 豆、エンドウ豆、またはレンズ豆を毎日食べる。
- 一食当たり20％のDVを含む少なくとも1つの食品を毎日食べる。
- 可能であれば、果物や野菜を皮や皮を使って消費する。
- 特定の食べ物を食べる最良の方法を探します。多くの食品中の食物繊維の量は、それらが生であるか、調理されているか、煮込んだか、蒸した、揚げられたか、または焼いたかによって変化する。
- 定期的に食事に含めるために未精製の穀類や穀物製品を選ぶ。
- ジュースではなくフルーツや野菜を選ぶ。
- スープやサラダに豆、エンドウ豆、レンズ豆を加える
- 豆、エンドウ豆、またはレンズ豆を肉よりも多く加えるか、またはパスタ料理、キャセロールまたはフライドポテトを調製する際にそれらを主原料にする。
- チキン、豆、エンドウ豆、レンズ豆、および他の脈拍からのディップまたはスプレッドの作成。
- 無塩ナッツ、種子、またはドライフルーツをスナックとして食べるか、穀物、サラダ、またはヨーグルトに振りかける。
- 穀物の朝食オプション、特に100％即席のふすまで一日を始める。
- 白い品種の上に玄米を選ぶ。
