クレアチンは体内の細胞、特に筋細胞にエネルギーを供給するのに役立つ窒素有機酸です。
それは赤身と魚に自然に発生し、体によって作られ、サプリメントからも得られます。
サプリメントは、運動能力の向上、高齢者による筋肉量の増加、身体がクレアチンを完全に代謝できない場合に生じる問題の治療に使用されます。
いくつかの証拠によれば、皮膚の老化を予防し、筋肉疾患を治療し、多発性硬化症（MS）を患っている人々の運動を促進し、認知能力を向上させることができると示唆している。これらの使用を確認するには追加の証拠が必要です。
この記事では、クレアチンの使用法、それがどのように機能し、どのように安全で効果的であるかを見ていきます。
クレアチンに関する事実
クレアチンについての重要なポイントは次のとおりです。詳細とサポート情報については、メインの記事を参照してください。
- 競技者は、高強度トレーニングを支援するためにクレアチンを使用する。
- 体重増加を引き起こす可能性があります。
- クレアチンは、パーキンソン病およびうつ病を含む多くの疾患での使用について研究されている。
- クレアチンは筋肉の構築を助けるので、筋ジストロフィーを患う人にとっては有用かもしれません。
- クレアチンが記憶を高めることができる証拠がいくつかあります。
- 適度な用量ではクレアチンは安全であるように見えるが、長期間の安全性は証明されていない。
クレアチンとは何ですか？
クレアチンは、L-アルギニン、グリシン、およびL-メチオニンの3つのアミノ酸から形成される。これは人間の血液の総量の約1％を占めています。
人体のクレアチンの約95％が骨格筋に蓄積され、5％が脳に蓄積されています。
身体のクレアチンストアの1.5〜2％は、毎日、肝臓、腎臓、および膵臓によって使用のために変換されます。
それは、血液を介して輸送され、骨格筋や脳などのエネルギー需要の高い部位によって使用されます。
クレアチン一水和物およびクレアチン硝酸塩を含むサプリメントには、様々な形態のクレアチンが使用されている。
クレアチンサプリメントは、米国（米国）食品医薬品局（FDA）による使用が承認されていません。無制限のサプリメントの使用に伴う危険性があります。
ソースとニーズ
1日に1〜3グラム（g）のクレアチンが必要です。これの半分は食事からのもので、残りは体内で合成されています。食物源には赤身や魚が含まれます。生牛肉または鮭の1ポンドは1から2グラム（g）のクレアチンを提供します。
クレアチンは身体の必要な部分にエネルギーを供給することができます。アスリートは、エネルギー生産を増やし、運動能力を向上させ、より鍛えることを可能にするサプリメントを使用します。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）によると、激しいトレーニングをする大規模な運動選手は、店舗を維持するために「1日に5〜10gのクレアチンを消費する必要があるかもしれません。
健康状態のためにクレアチンを合成できない人は、健康上の問題を避けるために1日当たり10〜30gを必要とするかもしれません。
用途
クレアチンは、特にアイスホッケー、サッカー、野球、ラクロス、レスリングに参加している男性の中で、最も人気のあるサプリメントの1つです。
また、スポーツ飲料を含むスポーツ栄養補助食品に含まれる最も一般的なサプリメントです。
いくつかは研究の証拠によって裏付けられています。
運動能力の向上
アスリートは、高強度のトレーニングに効果があるという証拠がいくつかあるので、一般にクレアチンサプリメントを使用しています。
アイデアは、クレアチンは体がより多くのエネルギーを生み出すことができるということです。より多くのエネルギーがあれば、アスリートはもっと頑張ってより多くのことを達成することができます。
いくつかの種類の運動の一部の参加者にとって、体のクレアチンプールを増強することは、パフォーマンスを向上させるように見える。
2003年に発表されたメタアナリシスでは、クレアチンが「短期間で非常に強力な活動を伴うパフォーマンスを改善する可能性がある」と結論付けました。
研究者は、すべての研究が同じ利点を報告しているわけではないと付け加えた。
2012年に、レビューはクレアチンが：
- 強度と体重に及ぼす抵抗トレーニングの効果を高める
- 高強度の断続的な速度訓練の質と利点を高める
- 150秒以上持続する有酸素運動活動の耐久性を向上させる
- 体力、体力、無脂肪体重、日常生活能力、神経機能を改善することができる
嫌気性運動に参加する運動選手に有益であるように思われるが、好気性活動には参加しない。
これは、短期間、高強度、断続的な練習では有用であるようであるが、他のタイプの練習では必ずしも必要ではない。
しかし、2017年に発表された研究では、クレアチン補給は、4週間使用した17人の若い女性アスリートのフィットネスまたはパフォーマンスを向上させなかったことが分かった。
体重増加
筋肉中のクレアチン含量の増加は、体重増加に関連している。
しかし、米国国立医学図書館によると、クレアチンは筋肉を作りません。体重の増加は、クレアチンが筋肉に水分を保持させるために起こります。
2003年に発表されたレビューでは、「体重の増加は、補給時の水分保持の可能性が高い」と指摘しています。
また、運動中に働くことによって筋肉量が増える可能性もあります。
損傷後の損傷の修復
研究によると、クレアチンサプリメントは、アスリートが怪我をした後の筋肉の損傷を防ぎ、回復プロセスを促進するのに役立つ可能性があります。
クレアチンはまた、抵抗トレーニングの激しいセッションの後に抗酸化作用を有することがあり、痙攣を軽減するのに役立つ可能性がある。脳やその他の怪我のためのリハビリテーションの役割を果たすかもしれない。
クレアチンおよび欠乏症
クレアチンは天然物質であり、身体機能の範囲に不可欠です。
体重70キログラム（kg）の平均的な若い男性は、約120〜140gのクレアチンの貯蔵所またはプールを有する。その量は個体によって異なり、部分的には人の筋肉量と筋肉の種類にもよる。
クレアチン欠乏症は、広範囲の状態に関連しており、限定されるものではないが、
- 慢性閉塞性肺疾患（COPD）
- うっ血性心不全（CHF）
- うつ病
- 糖尿病
- 多発性硬化症（MS）
- 筋萎縮
- パーキンソン病
- 線維筋痛
- 変形性関節症
口腔クレアチンサプリメントはこれらの症状を緩和するかもしれませんが、これが大部分の患者にとって効果的な治療法であることを証明する十分な証拠はまだありません。
サプリメントはまた、脳内のクレアチンを増加させるために採取されます。これは、発作、自閉症の症状、および運動障害を緩和するのに役立ちます。
クレアチンサプリメントを8年間使用すると、子供の注意、言語、学業成績が向上することが示されています。しかし、それは同じように誰にも影響しません。
クレアチンは体内に自然に存在しますが、クレアチンサプリメントは天然物質ではありません。これらのサプリメントやその他のサプリメントの使用を検討している人は、それを提供している会社を調査した後でなければなりません。
クレアチンおよび筋ジストロフィー
クレアチンは、筋ジストロフィー患者の強さを改善するのに役立ちます。
2013年に発表された14の研究のレビューによれば、筋ジストロフィーを摂取した人はクレアチンを服用した人が筋肉の強さが8.5％増加した。
「短期および中期クレアチン治療は、筋ジストロフィー患者の筋力を改善し、耐容性に優れています。」
Ruhr University Bochum、ドイツのRudolf Kley博士
クレアチンを毎日8〜16週間使用すると、筋ジストロフィー患者の筋力が向上し、疲労が軽減する可能性がありますが、すべての試験で同じ結果が得られるわけではありません。
パーキンソン病
パーキンソン病のマウスモデルにおいて、クレアチンは、典型的にはその状態の影響を受ける細胞の喪失を防ぐことができた。
コエンザイムQ（10）とクレアチンの併用療法を含む動物試験では、これがパーキンソン病およびハンチントン病などの神経変性疾患を治療するのに役立つと結論づけられました。
しかし、1,700人以上のヒト参加者が発表した研究では、「プラセボと比較して少なくとも5年間、クレアチン一水和物による治療は臨床転帰を改善しなかった」と指摘した。
同様に、パルキンソン病におけるクレアチンの使用に関する強力な証拠はないことが判明した。
うつ病
韓国では、うつ病の女性52人が5グラムのクレアチンサプリメントを毎日の抗うつ薬に加えました。彼らは症状の改善を2週間早く経験し、改善は4週目と8週目まで続きました。
小規模の研究は、クレアチンが、うつ病とメタンフェタミン中毒の両方を伴う14人の女性のうつ病の治療に役立つようであることを発見した。
結果は、「クレアチン治療は、うつ病および併存したメタンフェタミン依存症の女性にとって有望な治療法である可能性がある」と示唆した。
さらなる研究が必要です。
認知能力
2003年、研究者らは、クレアチンが精神的能力を高めることができるという証拠を発表した。
毎日5gの栄養補助食品を6週間服用した後、45人の参加者が作業記憶と知能検査、特に時間の掛かった圧力で服用された作業について、プラセボを服用した他の人よりも優れていました。
2007年に発表された研究では、「クレアチン補給は高齢者の認識を助ける」と結論づけた。参加者は1日4回、5gのサプリメントを服用した後、いくつかの数学的および空間的テストを実施した。サプリメントを服用した人は、プラセボのみを服用した人よりも優れていました。
安全性
推奨用量では、クレアチンは消費する可能性が高いと考えられています。
高用量では、「おそらく安全」である。これらの効果は実証されていないが、肝臓、腎臓、または心臓に影響を及ぼすことが予想される。
その他の可能な影響には、
- 胃痛
- 吐き気
- 筋肉痙攣
- 下痢
腎臓疾患のある人には、クレアチンを使わないことをお勧めします。糖尿病や血糖補給を受ける人には注意が必要です。
妊娠中または授乳中にクレアチンサプリメントの安全性が確認されていないため、現時点では避けるように勧められています。
クレアチンの使用は体重増加につながります。これは主に水によるものかもしれませんが、特定の体重カテゴリを目指す選手に悪影響を与える可能性があります。重心が要因となる活動のパフォーマンスにも影響する可能性があります。
2003年には、クレアチンの補給と運動のパフォーマンスに関する14の研究のレビューが発表されました。
“文献に記載された用量で服用した場合、重大な健康上のリスクを引き起こさないように見え、最大の単一労力および/または繰り返しのスプリントの発作を必要とする個人の運動能力を高めることができる。
2007年に、ISSNはクレアチンの使用を「安全で効果的かつ倫理的」と述べました。彼らは、脂肪やタンパク質の摂取量を増やすことなく、運動選手が余分なクレアチンを取得する方法として推奨しました。
2017年の声明を更新して、彼らはクレアチン補給が推奨用量で許容され、適切な食事を食べている競技選手のための短期間の使用のために受け入れられると結論づけている。
全体として、適切に使用されるクレアチンは、比較的安全であると思われる。
しかし、2012年に発表された1つの研究は、クレアチンサプリメントの「安全で倫理的な」状態が変わる可能性があることを警告しました。
「安全性の認識は保証できません」と著者は付け加えています。「特に、異なる人口に長時間にわたって投与した場合」
FDAはまだ安全かつ効果的であると認定していない。
高用量での効果
クレアチンの高用量が他の身体機能にどのように影響するかについては、より多くの研究が必要です。
Mayo Clinicは、クレアチンが潜在的に可能性があることに注意して、注意を促します。
- 糖尿病または低血糖症の個体に影響を与える可能性のある低血糖
- 血圧を上げ、高血圧の人々に影響を与える
また、次のような人たちには注意が必要です。
- 深部静脈血栓症（DVT）
- 電解質障害または不均衡
- 胃腸障害
- 不整脈
- 腎臓結石または肝臓病
- 片頭痛
- 起立時の低血圧
- 双極性障害
これは包括的なリストではありません。
クレアチンは生物活性物質です。人々は注意して接近するべきです。
インタラクション
いくつかのエネルギードリンクは、クレアチンとカフェインとエフェドラを組み合わせています。 1人の選手が脳卒中を経験した後、重大な悪影響を及ぼすことがあるという懸念がある。
クレアチンは体内の水分レベルに影響します。クレアチンを利尿剤で摂取すると、脱水症状を起こすことがあります。
クレアチンと腎臓に影響を与える薬物との併用はお勧めしません。痛風の治療薬であるプロベネシス（probenecid）を服用すると、腎臓の損傷リスクも高まる可能性があります。
クレアチンサプリメントを使うべきですか？
クレアチンは大きなビジネスです。米国の人々はスポーツ補助食品に年間27億ドルを費やすと考えられており、そのほとんどにクレアチンが含まれています。
国際オリンピック委員会（IOC）とNCAA（National Collegiate Athletic Association）は、クレアチンの使用を認めており、プロスポーツ選手の間で広く使用されています。過去に、NCAAは加盟学校やカレッジに学校の資金を使ってクレアチンを提供することを許可しましたが、これはもはや許可されていません。
クレアチンはあらゆる種類のスポーツに有効であるとは示されておらず、すでに自然に高レベルのクレアチンが体内にある人々、またはすでに高性能の運動選手である人々に恩恵を受けることは明らかにされていません。
それはいくつかの病気の治療に役立つことが判明するかもしれませんが、個々のアスリートは本当にそれらのために価値があるかどうか調査する必要があります。クレアチンサプリメントは長期間使用しないでください。
どの補足物と同様に、中等度の使用を選択し、最初に医師と話し合うのが最善です。可能であれば、栄養素はまず自然源から得られるべきである。
大部分の保健当局は、サプリメントをバックアップとして使用する前に、健康でバランスのとれた食事を食べ、栄養源を食べることを勧めます。
