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サーモン:健康上の利点、事実、研究

サケは、高タンパク質含量とオメガ3脂肪酸で高く評価されている一般的に消費される魚です。サーモンのいくつかの種類が、大西洋と太平洋の北部の海洋で発見され、世界中の多くの文化で食べられています。

サーモン養殖は世界で最も急成長を遂げる世界の食糧生産システムです。

このMNTナレッジセンターの機能は、人気のある食品の健康上の利点に関する記事のコレクションの一部です。それは鮭の栄養的な崩壊とその可能な健康上の利点、あなたの食生活に多くの鮭を組み込む方法、そして鮭を消費する潜在的な健康上のリスクを詳細に見ています。

サケを食べることのメリット

サーモン料理

サケなどの脂肪魚の摂取量を増やすと、肥満、糖尿病、心臓病のリスクが減少するとの多くの研究が示唆されています。サケの食事摂取量も健康なコレステロールレベルをサポートします。

サーモンは、鶏肉や牛肉などのタンパク質源の素晴らしい代替品です。これは、十分なタンパク質を提供するが、飽和脂肪含量ははるかに少なく、サケは体重減少または正常範囲の体格指数(BMI)を維持するための理想的なタンパク質源となる。

心臓の健康

オメガ3脂肪酸と心血管疾患(CVD)との関係に関する最近の研究は、これらの脂肪酸の摂取がより良い心臓血管の健康に関連していることを示しました。

研究者は、オメガ3が豊富なサケなど、週2回の脂肪魚の摂取は、心臓にとって健康的な食事パターンであるとアドバイスしました。

人口調査では、魚の摂取量を焼いたものや沸騰させたものと結びつけ、心拍数を低下させ、虚血性心疾患や心不全のリスクを低下させています

研究者はまた、日本とイヌイットの人々の両方が、西洋諸国で典型的に見られるリスクよりも心臓病の死亡リスクが低いことを、別々の観察研究で指摘した。

これらは、大量の脂肪魚を食べる2つの文化であり、この研究は、魚の脂肪酸含量の種類の一部がこれらの防御効果の原因であると主張している。

甲状腺疾患

研究により、健康な甲状腺機能に必要なセレンが示されています。

メタアナリシスでは、甲状腺疾患患者のセレン欠乏症は、体重減少や​​心血管疾患や糖尿病のリスク低下などセレンの摂取量を増やすと顕著な効果があることが示されています。

サーモンはセレンの良い源です。

精神的利点

サーモンは脳や認知プロセスに有益です

研究者は、最近、魚に見られる多くの栄養素の消費が、うつ病などの情動障害のリスクを低下させることと関連していることを発見しました。多価不飽和脂肪酸はまた、精神病、認知障害、痴呆、およびADHDのような運動過剰症のリスクの低下との関係を示している。

アルコールと虐待とアルコール中毒に関する国立研究所によると、オメガ3脂肪酸は、成人の侵略性、衝動性、うつ病を軽減することも示されています。

関連する減少は気分障害のある子供や、注意欠陥多動性障害(ADHD)のような4〜12歳の無秩序な行動の問題ではさらに強くなります。

英国で行われた長期的な調査によると、妊娠中に週に少なくとも12オンスの魚を摂取した女性から生まれた子供は、IQが高く、社会的、精神的運動能力およびコミュニケーション能力が優れています。

サケの栄養摂取

天然の鮭

サーモンは体を強化するための広範な栄養素を含んでいます。

USDA National Nutrient Databaseによると、調理された大西洋サケの3オンス(オンス)または約85グラム(g)

  • 175カロリー
  • 脂肪10.5g
  • 炭水化物0 g
  • 18.79gのタンパク質

同じ量の調理されたアトランティックサーモンも提供しています:

  • ビタミンB12の推奨1日当たり許容量(RDA)の82%
  • セレンの46%
  • ナイアシンの28%
  • リン23%
  • チアミンの12%
  • ビタミンA 4%

野生のサーモンは、養殖されたサーモンよりも栄養価が高い。同じデータベースには、同じ量の野生のサーモンが含まれているとアドバイスしています:

  • 118カロリー
  • 脂肪3.65g
  • 炭水化物0 g
  • 19.93gのタンパク質

それはまた人を与える:

  • ビタミンB12の推奨1日当たり許容量(RDA)の177%
  • ビタミンDの64%
  • セレンの59%
  • ナイアシンの48%
  • リン39%
  • チアミンの5%
  • ビタミンA 4.8%

サーモンにはコレステロールも含まれています。食品中のコレステロール含有量は必ずしも体内の有害なコレステロール値を上昇させるとは限りません。

飽和脂肪およびトランス脂肪摂取量は、より直接的に有害なコレステロール値の増加に関連しており、サーモンは重要な供給源ではない。魚介類はオメガ3脂肪酸を供給するのに特に重要です。これらは他のいくつかの食品群に見られます。

あなたの食事にもっとサケを取り入れる方法

サーモンバーガー

サーモンは、タンパク質の主な供給源として、食事中の健康上の選択肢を簡単に置き換えることができます。

あなたのダイエットにもっと多くのサーモンを働かせるための素早く、おいしいヒントがあります:

  • タンパク質の主な供給源としてサケを使用する。
  • パスタや米料理にサケを加える。
  • サーモンをトップサラダに挽く。
  • サーモンパティやハンバーガーを作る。
  • サケサラダの代わりにチキンサラダ

あるいは、登録栄養士によって開発されたこれらの健康で美味しいレシピを試してみてください:

  • サーモンベジベイク
  • サーモンパスタサラダ
  • スモークサーモン&野菜卵キャセロール

サケを消費する潜在的な健康リスク

鮭は中程度の水銀と汚染物質を含んでいる可能性があるため、毎日食べるのは健康ではありません。これらはサーモンの自然環境に蓄積する可能性があります。結果として、油性魚は週に4回以上消費されるべきではない。

潜在的に水銀が高い食品は、妊娠している女性にとって有害で​​ある可能性があります。妊娠中は、女性が週に2匹以上の魚を食べることを推奨し、一方、魚介類やサバのような高水銀魚は除外する。

汚染物質は、主に皮膚および目に見える脂肪中に見出される。 1991年の研究では、皮膚を除去することで汚染物質への暴露の危険性を減らすことができると報告されている。サケの皮の利点の問題は、しばしば発生します。彼らは健康上の問題を引き起こす可能性は低いですが、皮膚を除去するか、皮を剥いたサケを購入する方がより健康です。

大西洋のサーモンは、しばしば農場で栽培され、より手頃な価格です。しかし、それはより健康的でない選択肢です。

養殖されたサケは、より飽和した脂肪とより多くのカロリーを持ち、不自然な環境で育ちます。魚飼料、抗生物質、健康に乏しい農業で赤い染料を避けたい人は、太平洋やアラスカからのワイルドサーモンを選ぶべきです。

食品媒介性疾患のリスクを最小限に抑えるための重要なヒントをいくつか紹介します。

  • 40°F以下で適切に冷蔵された新鮮なサケを購入してください。
  • より暖かい気温への曝露を最小にするために、ショッピング旅行の終わりにサーモンを拾う。
  • 辛味のある辛味のある鮭を捨てる。
  • 冷凍サーモンを冷凍庫で解凍してください。これは、有害な細菌が増殖する機会を制限します。

人の総食餌または全体的な摂食パターンは、疾患予防にとって最も重要な要素であることに注意することが重要です。多様な食事は、個々の食品に集中するより健康に有益です。

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