天気が良くなるにつれて、人々が出て行く可能性も高まります。多くの人々は、他の人にとってはフィット感を維持するための簡単な方法として走っていますが、それは長期的なプロジェクトの必要な部分です。マラソンのためのトレーニング。
今秋にマラソンに参加することを決めた人たちはすでにトレーニング制度を開始している可能性が高い。彼らが初めてのマラソンで走っているなら、彼らはやっていたはずです。一方、春に地元のマラソンが開催されている他の人たちは、今では参加することを考えているだけかもしれません。
マラソンは、個人が引き受けることができる最も要求の厳しい物理的課題の1つであると正しく考えられています。ランニングには数カ月の準備と訓練が必要であり、ランナーの健康に有害ではありません。
誰かにそのような困難な仕事を引き受けるよう動機付けることができるのでしょうか？そして、マラソンの準備をする準備は、どこから始めるのですか？多くの人にとって、マラソンを初めて実行することは、以前に遭遇したであろうどのような運動にも全く異なる見通しです。
このSpotlight機能では、マラソンが何を含むかを簡単に見ていくとともに、チャレンジを受けている人にどのレベルの準備が推奨されているかを見ていきます。
誰がマラソンをやりたいのですか？
先週、マラソンのような極端なレベルでの運動が血液中毒につながる可能性があるという2つの新しい研究が報告されました。このような研究では、なぜ誰かがマラソンをしたいのですか？
1つの理由は、人々が持久力の長い伝統に参加することを望むかもしれないということです。古代ギリシャの伝説に触発され、ギリシャの軍事的勝利のニュースを広めるためにマラソンの戦場からアテネまで走った伝説。
アテネは1896年オリンピックで開催された最初の組織マラソンのホストでした。マラソンの最初の距離はマラトンからアテネまでの距離を表す40キロであったが、これは英国王室からの要請に応えるためにロンドンの1908年オリンピックで延長された。
この距離の増加は、コースがウィンザー城で始まり、オリンピックスタジアムの王室の前で終わったように行われ、マラソンの公式の長さとなりました。世界各地のランナーは現在42.195キロメートル（26.2マイル）の距離に慣れています。
かつては男性のアスリートだけにとって非常に独占的なイベントでしたが、マラソンレースは今や全員に開放され、世界中で開催されています。アメリカだけでも、世界で最も古い年次マラソンであるボストンマラソンなど、毎年1,100以上のマラソンが開催されています。
歴史的で巨大な挑戦に取り組みたいと同時に、マラソンランナーは多くの場合、慈善的な動機によって拍車をかけられます。多くのマラソンでは、エリートランナーは良い原因のためにお金を稼ぐ熱心なアマチュアと街を共有します。
マラソンの選手は、さまざまな医療研究グループのための重要な資金を含め、慈善団体のために巨額の資金を生み出しています。昨年、ボストンマラソンとニューヨークマラソンは、慈善団体の資金としてそれぞれ2,750万ドルと3,000万ドルを調達しましたが、ロンドンマラソンで提起された推定7910万ドルと比較すると、これらの数字は薄いです。
このような数字では、これらのレースに参加して成功しているマラソンの選手が、慈善団体にとって大きな違いを生み出すことが明らかです。成功するには多くのプレッシャーがあり、将来のランナーはトレーニングの計画を立てるのに多くの時間を費やすことができます。
よく計画された体育の重要性
マラソンを走らせることは間違いなく極端な運動です。このため、短距離レースを含むなど、初めての課題に取り組む前に、参加を目指す人々がかなりの経験を積んでおくことをお勧めします。
また、マラソンを訓練して実行する予定であることを医師に知らせることもお勧めします。意識する必要のある個人的な健康上の懸念がある場合、彼らはあなたに知らせ、アドバイスを提供できるはずです。訓練を危険にさらす可能性のある健康状態がある場合に備えて、訓練を開始する前に医学検査を受けるべきです。
「練習に喜んでいる健常者はマラソンを完了できると思うが、走者がマラソンの距離に飛び込むことは推奨しない」と、健康についてのランニング・ジョギングの専門家クリスティン・ラフは語る。
代わりに、初心者は最初に定期的に走っている習慣を確立し、週に3-4回出かけ、6ヶ月間にわたって徐々に走行するための基本走行距離を構築することをお勧めします。これが完了すると、ランナーは、5K、10K、さらには半分のマラソンなど、より短い距離のレースに入ることによって、耐久走行の経験を得ることができます。
マラソンのためのトレーニングは、長時間走っているだけではありません。ランナーは、エクストリーム・エクササイズでは非常に緊張した体を準備する必要があります。サイクリングや水泳などのクロストレーニング活動は、あなたの好気性のコンディショニングを改善するだけでなく、怪我に対する身体の抵抗力を高めるものです。
ピラティス、ヨガ、体重使用など身体の力を高める活動も有益です。
約20週間の良い訓練スケジュールは、徐々に増加する様々な距離を越えるラン、クロストレーニングおよび休息日を含みます。残りの日はトレーニングを全く含まないか、または「能動的な回復」であり、簡単なペースで短時間で筋肉を弛緩させることができます。
緩やかな練習は適度なペースで実行する必要がありますが、マラソンの距離に向かってゆっくりとビルドアップしますが、到達することはありませんが、ゆっくりと簡単に会話ペースで行う必要があります。
マラソンの最後の数週間前には、体と心が回復するためのトレーニングの量を減らし、トレーニングを先細にすることが重要です。 18週間のトレーニングの後、フィットネスはそれ以上改善されることはないので、身体をできるだけ健康に保つことに焦点を当てるべきです。
マラソンの3週間前に、ランナーは最後の長いランを走らせて、それを服装リハーサルとして扱うべきです。その後の週は、訓練が徐々に減少し、クロストレーニングに注意を払わずに、簡単に走ったり休んだりするようになります。
準備する：適切に食べて着る
もちろん、マラソンのために自分自身を準備するときに取る必要がある他の措置があります。適性を改善することは非常に重要ですが、ランナーは適切に食べて適切な服を着ることで大きな利点を得ることができます。
すべてのランナーは適切な履物を持っているべきです。走者の足は、トレーニングとマラソンを完走する能力にとって非常に重要なので、走っている靴を履いて助けて保護することで、走者の見通しに大きな違いが生まれます。
ランニングシューズでは、どんなペアを決定するかを考慮する必要があるため、ランニングストアのスタッフと利用可能なオプションについて話し合うことは、始めるのに適しています。ランナーは、購入時にトレーニングする走行面を考慮する必要があります。
適切な衣服も重要です。女性は、実行中の快適さを確保するために適切なスポーツブラを見つけることが確実でなければなりません。マラソンのトレーニングスケジュールはさまざまな季節の気候で起こりそうですが、フィット感の良い衣服は良い換気を可能にし、素早く乾くのが理想的です。再び、実行中の店舗のスタッフは適切な提案をすることができます。
トレーニング期間中に健康に食べることは有益ですが、前と後の両方でマラソンの日に食べ物を選ぶことも大きな影響を与えます。メイヨークリニックスポーツ医学センターの共同ディレクター、エド・ラスコフスキー博士は、水分補給とエネルギー増進の炭水化物が、怪我のリスクが低い健全なレースを走らせるのに役立つと述べています。
マラソンに近い週に、ランナーの食事は、全粒パンやパスタなどの複雑な炭水化物をたくさん食べ、体液をたくさん飲む必要があります。総カロリー消費量の約65〜70％は、理想的には炭水化物由来であるべきである。アルコールは、脱水して睡眠を妨げることがあるので避けるのが最善です。
運動中の体液吸収を増やすには、ランナーは、開始の少なくとも4時間前に体液を飲んでください。レースの日に、水、牛乳、フルーツジュース、スポーツドリンクは、開始するまでに1時間まで消費することができるとLaskowski博士は述べています。
スポーツドリンクは、汗で失われた電解質をナトリウムの含有量で置き換えることができるため、運転中のエネルギーの良い源です。ミッドレースの栄養補助食品には、エネルギーバーやジェルがあります。
行くときは厳しい
マラソンを実行するすべての人は、それを行うためのさまざまな理由と、達成したいことに対するさまざまな期待を持っています。あなたが個人的にマラソンを走らせたいとき、特に初めてマラソンを走らせたいときは、それが重要です。
もちろん、チャリティーを特にチャリティーの名で受けたい人もいます。多くのマラソンでは、観客が衣装を身にまとい、見物人からの大きな歓声を引き出しているように見える可能性が高い。
これらの衣装は耐久走行の目的で作られることはめったにありませんので、走者が克服するための余分な課題があります。彼らは熱くて重くてもかまわず、視界や呼吸を制限することができます。そのため、この余分な挑戦をしている人々には、追加の準備が必要です。
マーティン・ニールは、「マラソンのトレーニングはいつも厳しいものだが、私は歴史の中で最も規律の高いランナーではないが、10kgのヒッポスーツを加えれば、思考のための食糧が得られるはずだ」とマーティン・ニールは昨年のロンドンマラソン。
スーツを履行する厳しい状況のために自分自身を準備するために、彼は以前よりも高い温度で長距離ランニング・イベントを行うためにフロリダ州ディズニー・ワールドに旅行することに決めました。彼はまた、体を挑戦に慣れさせるためにスーツを身に着けている間、数回走った。 「それは本当に難しい、非常に熱かったし、私が持っていたことを知らなかった筋肉を使った。
丁寧な準備は成功し、楽しいマラソンを実行するための鍵です。ランナーは、すべての事態のために体と心の両方を準備するように働くべきです。トレーナー、医師、前にマラソンを行った人の専門家のアドバイスを求めることは、これを行うには最適な方法です。
将来のマラソン選手は、開始前に先行する仕事の健康上のリスクを十分に認識しておく必要があります。
「関節腫脹に伴う痛みや関節が不安定になる原因を調べる必要があります」と、Laskowski博士は指摘する。 「走ったり、痛みを癒したり、痛みが持続したり、痛みが増したり、痛みがあると評価したり、痛みを評価したり、あなたの歩行を変えたり、歩行を変えたりする必要があります。
100％健康でないときにマラソンを走らせることは危険です。ランナーは、十分に準備されていないか、できないことを自分たちの体に強制することによって、彼らの長期的な健康を危険にさらすべきではありません。
マラソンは過去数十年にわたり、人気を博しています。 1976年に約2万5000人が米国でマラソンを終えたと推定され、2013年には541,000人に増加したと考えられています。適切な準備をすれば、誰でもこれらの数字に追加することができます。
