コレステロールは細胞にとって不可欠なビルディングブロックであり、体はそれだけで必要なものを作ります。
身体にあまりにも多くの「悪い」LDLコレステロールを生成させる食事は、動脈にプラークを形成させ、冠状動脈性心疾患、心臓発作または脳卒中を引き起こす可能性があります。
National Heart、Lung、and Blood Instituteによると、血液中のLDLコレステロールの理想的な量は、100ミリグラム/デシリットル（mg / dL）以下である。
人のLDLレベルがこれよりも高い場合、コレステロール低下食を試すことを検討するかもしれません。これは特に、肥満、糖尿病、または他の生活様式または遺伝的要因のために心臓病のリスクが高い場合に当てはまる。
それは直観に反しているように見えますが、人の血中コレステロール値に関連する食品中に含まれるコレステロールではありません。これは、低減される必要がある飽和およびトランス脂肪である。
一般的な食事のテーマ
利用可能な多くのダイエットがあり、LDLレベルを低下させると主張している。しかし、最も効果的な栄養計画は、同じ重要な要素を共有しています。
- 彼らは飽和脂肪とトランス脂肪の摂取量を減らす
- コレステロールと飽和脂肪が多い食品を不飽和脂肪、果物、野菜、マメ科植物、および全粒粉で置き換える
- 彼らは健康的な毎日のカロリー摂取量を保証するためにチェックのサイズを提供し続けます
これらのガイドラインに従う3つのコレステロールカット食は、ビーガン食、地中海食および国立衛生研究所のTLC食である。
ビーガンダイエット
ビーガンダイエットは、魚、肉、家禽、卵、酪農などの動物性食品の摂取を禁止しています。動物ベースの食品だけがコレステロールを含んでいます。このため、完全にコレステロールを含まない食事はビーガンのみです。
コレステロール摂取量は飽和脂肪摂取量ほどLDLレベルに影響しませんが、コレステロール含有量の高い食品の多くには飽和脂肪が多く含まれています。動物ベースの食品を植物由来の食品に置き換えることにより、人々はこれらのLDL上昇因子の両方を同時に回避することができます。
しかし、コレステロールと飽和脂肪摂取量をカットするだけでは、ビーガン食でLDL値を下げることはできません。このダイエットを特に効果的にするには、LDLコレステロールを体内から積極的に取り除く栄養素が含まれていることが重要です。
これらの栄養素の最も重要なものは次のとおりです。
- 多価不飽和脂肪。これらは肝臓を刺激してLDLコレステロールを処分する。それらは、キャノーラ、ヒマワリ、およびベニバナ油のような天然植物油中に見出すことができる。
- 可溶性繊維。これらは腸内のゲルに溶解する。ゲルはコレステロールと脂肪に結合し、血流に吸収される前に身体から取り除かれます。可溶性繊維は、オートムギ系穀物、全粒穀物、大麦、豆、寒天の種子、およびナスに含まれています。リンゴ、ブドウ、イチゴ、柑橘類には、ペクチンと呼ばれる可溶性繊維が豊富に含まれています。
- スタノールおよびステロール。これらはまた、コレステロールが血流に吸収されるのを阻止する。それらは特定の植物から抽出することができ、しばしばジュースや栄養バーを強化するために使用されます。彼らはまた補足の形で取ることができます。
国立心臓病、肺および血液検査所によれば、毎日5〜10グラム（g）の可溶性繊維を食べると、LDLコレステロールが5％減少する可能性があります。数週間以内に、約2gのスタノールまたはステロールの1日摂取量は、LDLを約5〜15％低下させることができる。
しかし、これらの物質で強化されたビーガン食でさえ、不足する可能性があります。文献レビューによると、食餌からすべての動物製品を切断すると、ビタミンD、ビタミンB-12、および亜鉛欠乏症のリスクが高くなります。
魚、卵、海藻を避けることで、特に心臓の健康状態が高い多価不飽和脂肪酸であるオメガ3を奪ってしまいます。これらのリスクを減らすために、完全菜食主義者の方には以下のものをお勧めします。
- 大豆や米の飲料や栄養価の高い酵母の葉野菜などのビタミンB-12強化食品は、単独で十分なB-12を提供することができません
- ビタミンD強化食品、特に冬の間
- クスノキ、クルミ、カノーラ油、大豆製品、大麻種子ベースの飲料など、オメガ3が豊富な植物食品
- 穀物、豆類、大豆製品、強化スナックなどの亜鉛が豊富な食品
ビーガン主義が普及するにつれて、個人の食事ニーズに合った美味しい食事を開発するための多くのリソースが利用可能になりました。最近の記事では、様々な創造的なビーガンのレシピを提案しています。
ベジタリアンリソースグループは、自らのウェブサイトで豊富なビーガンミールアイデアを提供するほか、ビーガンやベジタリアンフレンドリーなレストランのディレクトリも提供しています。
地中海食
動物ベースの食べ物をあきらめることが難しい場合は、地中海食を摂る方が良い選択かもしれません。地中海食は赤身肉をあまり食べることができませんが、乳製品、家禽、魚は低量から中量で受け入れられます。
アメリカ心臓協会（AHA）は、地中海食の多くの異なるバージョンが存在するが、それぞれ同じ基本栄養素に依存していると説明している。
- 飽和脂肪の代わりにオリーブオイル
- 大量の果物や野菜
- ジャガイモ、豆、パン、全粒穀物などの高繊維澱粉
- ナッツと種
- 魚や家禽
- 卵、週に4回まで
- 少量から中量のワイン
アプリコット、ヨーグルト、ピスタチオソースなどを使ったサケのレシピなど、オリーブオイルを中心とした魚料理にはオメガ3脂肪酸が豊富です。ビーガンダイエットはオメガ3が欠けている傾向があるため、地中海食はこの意味でビーガンダイエットよりも健康になります。
しかし、地中海食も独自の不足があります。最大の関心事はカロリー摂取量です。不飽和脂肪や天然デンプンは健康ではありませんが、多くのカロリーが含まれています。
部分サイズについて注意深く考えない人は、地中海食からより多くの体重を得ることになります。太りすぎや肥満も心臓病の危険因子であるため、これはコレステロールを低下させるという目的を破るでしょう。
AHAは、地中海食での脂肪カロリーの半分以上は、オリーブ油などの一価不飽和脂肪に由来するべきであるとアドバイスしています。これらは飽和脂肪またはトランス脂肪よりはるかに健康的ですが、多価不飽和脂肪ができるようにLDLレベルをカットするよう肝臓に積極的にシグナルを出すことは示されていません。
TLC食
TLCは「Therapeutic Lifestyle Changes」を意味し、2005年に国立衛生研究所によって作成されました。これは、依然として健康専門家による非常に強力な低コレステロールの選択肢とみなされています。
ダイエットは、心臓病のリスクをできるだけ下げるために、生活習慣の変化による食物調節を組み合わせる。ビーガンダイエットよりも制限が少なくなりますが、それはもっと厳格で科学的な構造にも従います。
TLCハンドブックによれば、毎日以下のものを消費するべきである：
- 飽和脂肪からのカロリーの7％未満
- 総脂肪からの1日のカロリーの25〜35％
- 200mg未満のコレステロール
- 自分の医者の助けを借りて決定された低カロリーの健康的なカロリー
- 1日2 gの任意の植物スタノールまたはステロール
- 1日10〜25gの可溶性繊維
女性の場合、通常、体重減少には1日1,000〜1,200カロリーが推奨されます。男性の場合、1,200〜1,600カロリーを推奨します。
この構造は、LDLレベルが低下するだけでなく、その栄養摂取量がバランスが取れており、体重がその過程で得られないことを保証することを意味する。
野菜を美味しくするためのレシピ、メニュープラン、ヒントなどはすべてTLCハンドブックにあります。 AHAはまた、TLC食に適合する心臓健康レシピのオンラインコレクションを提供しています。
健康上の利点
人が選択する食事にかかわらず、健康的な栄養の変化は単にコレステロールを下げるだけではありません。飽和脂肪をカットし、果物、野菜、ナッツ、種子、および繊維の摂取量を増やすことで、健常な視力だけでなく、脳、筋肉、骨、および消化器系の健康を促進することができます。
体重減少はまた、主要な臓器および動脈からのストレスを軽減し、2型糖尿病を発症する危険性を減少させる。
