タンパク質は多量栄養素である。それは、体内に大量に必要な食物に含まれる3つの栄養素の1つです。身体組織と筋肉の維持と構築には不可欠です。
タンパク質は、アミノ酸と呼ばれる小さな化合物でできています。自然界には何百ものアミノ酸が存在しますが、人体には22種類しかありません。
身体は必要とするアミノ酸のうち9つを除いてすべてを産生することができる。これらの9種は必須アミノ酸と呼ばれています。彼らは食糧から来なければならない。
すべての食品には異なるアミノ酸の組み合わせが含まれています。一般に、肉、乳製品、卵などの動物性タンパク質には、すべての必須アミノ酸が含まれています。
豆、穀類、ナッツ、大豆などの食品由来の植物由来のタンパク質は、アミノ酸が豊富であるが、他のものを欠いている可能性があります。様々な食品とのバランスのとれた食事は、身体のニーズに十分なタンパク質を提供することができます。
タンパク質に関する速い事実：
ここにタンパク質に関するいくつかの重要な点があります。詳細は、メインの記事にあります。
- タンパク質は、体細胞の増殖および修復に重要である。
- タンパク質の食物源には、肉、魚、酪農、レンズ豆、豆、豆腐などがあります。
- 不十分なタンパク質は、低増殖および弱い免疫系につながる可能性がある。
- 過剰なタンパク質は、体重増加や肝臓の問題を引き起こす可能性があります。
タンパク質は何をするのですか？
プロテインは、人体の主要なビルディングブロックです。それは組織を構築し、維持する。
乳児期、小児期、妊娠などの成長期には、体はより多くのタンパク質を必要とします。
蛋白質の必要性はまた、
- けがをする
- 手術を受けた
- 運動中一貫して筋肉を壊す
タンパク質の吸収：上限はありますか？
一般的な神話は、食事中の約20〜30グラム（g）のタンパク質しか吸収して利用することができないが、この理論を支持する証拠はないということである。
しかし、多くの人々がタンパク質の摂取量を広げることによって、タンパク質の必要量に達し、エネルギーと血糖値を改善することは、依然として役立つ可能性があります。
人々がタンパク質の最小限の目標に達するのを助けることができる一般的な食生活パターン。
食事パターン1
1つは朝食時に少量のタンパク質を、昼食時に適量、夕食時には多量に食べることです。
典型的な日に、人は食べるかもしれません：
- 例えば、オートミール、ナッツ、およびベリーなどの朝食時にタンパク質10g以下
- 昼食時には例えば25g、チーズ入りの七面鳥サンドイッチ
- グラノーラ棒のようなスナックで5g
- 夕食時、鶏肉または牛肉および両側に40g
この日はおよそ80gのタンパク質を提供します。
食事パターン2
もう一つの一般的なパターンは、すべての食事、朝食、昼食、夕食、スナックで適度な量のタンパク質を食べることです。
典型的な日に、人は食べるかもしれません：
- 朝食時に20gのタンパク質、例えば、豆の片面を有する2卵の野菜のオムレツ
- コテージチーズとフルーツの朝のスナックで15g
- 昼食時には例えば25g、上に魚の刻みを入れたサラダで
- 蛋白質に富むスナック、例えば蛋白質の震えで15g
- 夕食時に10グラム、レンズ豆のスープまたは肉のない食事で
これはまた、約80グラムのタンパク質を提供するであろう。
どれくらい必要ですか？
人々は、食べるたびにタンパク質の最大量、筋肉の生成および回復を得るために一定量のタンパク質を消費することを目指しています。
医学研究所（IOM）によると、タンパク質の推奨食餌許容量（RDA）は1日当たり体重1kgあたり0.8gです。 RDAは、最大ではなく、栄養要求を満たすのに必要なタンパク質の最小量です。
しかし、この量は、人の体の大きさとその活動の程度によって異なります。筋力トレーニングが週5回の6フィートの250ポンドの男性は、運動をしない5フィートの女性よりも多くのタンパク質を吸収して利用することができます。
- 持久力のあるアスリートは、運動の強さに応じて、体重1kgあたり1.0〜1.6gが必要になることがあります。
- 強度トレーニングやパワーアスリートの推奨範囲は、体重1kg当たり1.6〜2.0gです。
IOMは、カロリーの10〜35％が毎日タンパク質から生じるべきであると示唆している。
長期的な健康や病気のリスクへの影響はタンパク質の種類に依存するため、それ以上のものを消費すると、人にどのように影響するかははっきりしません。
タンパク質欠乏症
十分な量のタンパク質を消費しない人は、次のようなことがあります。
- 成長の欠如
- 筋肉量の減少
- 免疫低下
- 心の弱化
- 呼吸器系の問題
タンパク質の欠乏は致死的であり得る。発展途上国では、タンパク質欠乏の結果として、一部の人々がkwashiorkorを発症する。それは栄養失調の一種であり、飢餓時には一般的です。
初期の兆候は、浮腫や皮膚の下に集まる流体のために、脚や場合によっては顔面の腫脹を含む。他の症状は、腹部の腹部、疲労、乾燥した脆い髪、ひびの入った爪です。その人は感染症に罹りやすくなります。
先進国では、たんぱく質欠乏の危険性が最も高い人々には、体重減少食の不足、摂食障害、または自分の食べ物を食べることができないなど、適切に食べられない人が含まれます。
ほとんどのアメリカ人は食事にタンパク質が欠けていません。
食品ソース
米国農務省（USDA）によると、次の量のタンパク質が食物の共通供給源に見いだされる：
- 3オンスのチキンは20g
- 3オンスの粉砕牛肉に21g
- ミルク1カップには9g
- 1卵に6 g含まれています
- 1杯の黒豆は15g
- ピーナッツバター2杯に8g
- 豆腐の半分に18g
焼きたてのステーキなど、タンパク質の良いソースには、高レベルの脂肪とナトリウムも含まれています。サケなどの他の供給源は、飽和脂肪およびナトリウムがより低い。
豆、ヒヨコマメ、レンズマメ、豆腐、低脂肪乳製品もまた、酸化防止剤や繊維のような他の多くの健康促進栄養素と同様に、タンパク質の良い供給源です。
肉、特に赤い肉の代わりにこれらを少なくとも時々使用する食事は、体重増加や他の健康上の問題を引き起こす可能性は低いです。
1つの研究では、主に野菜源からのタンパク質摂取量が高い女性は、タンパク質が高く、炭水化物摂取量が少ないが、主に動物起源の女性と比較して、心臓病リスクが30％低いことが示されています。
タンパク質は減量を促しますか？
食事中の追加のタンパク質が、特に肥満の人々の体重減少または体重管理を助長するいくつかの要因に寄与し得るという証拠がある。
しかし、研究者たちは、余分なタンパク質を摂取するとほとんどの人が体重減少につながることをまだ証明していません。
2015年に、科学者は結論しました：
「コントロールされた摂食研究では、タンパク質の消費量が増加するにつれて、満腹感、体重減少、脂肪量減少、および除脂肪量の保存が頻繁に観察されるが、生きた成人の規定食摂取の欠如は、長期にわたる持続的なタンパク質効果」と述べている。
2016年には、1か月間「激しい運動」を実施した40人の若者を対象とした調査結果が公表されました。通常、この活動に必要なエネルギーよりも40％も消費されませんでした。あるものは、通常推奨されるよりも高いタンパク質摂取量を有していた。
高蛋白食では低蛋白食よりも体重が減った。
研究者は、しかし、このタイプの食事は誰のためでもないことに注意してください。条件は珍しく、若者はこの「厳しい」プログラムを通じて監督され監視されました。
2016年に、ある小さな研究は、体重を減らすために高タンパク食を服用した女性が、通常は体重減少に伴うより良いインスリン制御の利点を得られないことを発見しました。参加者は肥満であり、閉経後であった。
体重減少のための高タンパク食餌に関する懸念事項は次のとおりです。
- 一度タンパク質摂取量を減らすと体重が回復する
- 貴重な抗酸化物質、植物化学物質、および植物に見られる繊維に欠けている
- 高タンパクダイエットに関連するコストが高くなり、多くの人々にとって食生活を持続不可能にする可能性があります。
高蛋白食を検討している人は、まず医者に話すべきです。
リスクと予防措置
ほとんどの研究は、体重1kgあたり2gまでの摂取量を負担または悪影響なしにサポートしています。
体重1kgあたり2.5gを超えるタンパク質（例えば、体重200ポンドの人の場合、225g以上のタンパク質）を消費すると、以下のリスクが高くなります。
- 脱水
- 疲労
- 体重の増加
- 便秘
- 植物に見られる繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の欠乏
- 尿中のカルシウムが増える
1日に200~400g以上のタンパク質を摂取すると、過剰な窒素を尿素と呼ばれる廃棄物に変換することが肝臓にとって困難になります。これは吐き気、下痢、および他の有害な副作用につながる可能性があります。
一部の専門家は、タンパク質の揺れを含む高タンパク食の現在の流行で、人々は健康よりも多くのタンパク質を消費している可能性があると警告している。
プロテインサプリメントは、高タンパク質ニーズを持つ人々が目標を達成するのを助けることができますが、たいていのタンパク質は、全食品のバランスのとれた食事に由来するのが最も良い方法です。
栄養士は、適切な食生活パターン、タンパク質の選択肢、および全体的な食事のアプローチを見つけて、あなたのタンパク質ニーズに合っている間に良い気分にさせることができます。
Written by Megan Ware RDN LD
