妊婦は、赤ちゃんが適切に発育して成長するための十分な栄養素とエネルギーをダイエットで確保する必要があります。彼らはまた、発生している変化に対応するために彼女の体が健康であることを確認する必要があります。
健康な妊娠のためには、母親の食事はバランスのとれた栄養価が必要です。これはタンパク質、炭水化物、脂肪のバランスがよく、野菜や果物などのさまざまな植物を消費します。
一部の女性の食事は、倫理的信念、宗教的要件、または健康状態によって影響を受ける可能性があるため、医師に確認することは妊娠中の食事を計画する上で重要な要素です。
妊娠中の食事に関する素早い事実：
- 妊娠中に妊婦のカロリー摂取量が増加します。彼女は二人で食べない。彼女のカロリー消費量は、ほとんどの妊娠中の女性のために1日に数百カロリー上昇するだけです。
- 母親が唯一の赤ん坊を運んでいる場合の典型的な体重増加は、妊娠前の体重および他の要因に基づいてかなり変化する。体重不足の女性は、最も多くを得ることが推奨されていますが、過体重の女性は、少なくとも得ることをお勧めします。
- 女性の体は鉄をより効率的に吸収し、妊娠しているときには血液の量が増えるので、彼女と赤ちゃんの両方が十分な酸素を供給しているかどうかを確かめるために鉄を消費しなければなりません。
ルール
上記のように、母親は、多様でバランスの取れた栄養価の高い食事に従うべきです。
果物と野菜
1日に果物と野菜の5つの部分を目指してください。それらはジュース、乾燥、缶詰、凍結、または新鮮な形であってもよい。生鮮および冷凍（摘み取った直後に冷凍した場合）は、通常、ビタミンおよび他の栄養素のレベルがより高い。
専門家は、ジュースの天然糖レベルが非常に高いので、ジュースを飲むだけでなく、通常は果物の摂取がより良いことを強調します。高密度の栄養のために、ニンジンや小麦のような野菜ジュースを考えてみましょう。
デンプン質の炭水化物に富む食品
デンプン質の炭水化物に富む食品には、ジャガイモ、米、パスタ、パンなどがあります。炭水化物はエネルギーが高いので、良い妊娠の食事の重要な要素です。
タンパク質
健康で動物由来のタンパク質には、魚、肉薄肉、鶏肉、卵などがあります。すべての妊娠中の女性、特にビーガンは、次の食品を良いタンパク質源と考えるべきです：
- キノア – 「完全タンパク質」として知られているキノアは、すべての必須アミノ酸を含む。
- 豆腐と大豆製品。
- 豆、レンズ豆、マメ科植物、ナッツ、種子、ナッツバターは、タンパク質と鉄の良い供給源です。
英国とブラジルの研究者らは、魚介類を食べた妊婦が不安を感じたのは、妊娠していない人に比べて不安が低いことを報告した。シーフードを食べたことのない妊娠した母親は、高いレベルの不安に苦しむリスクが53％高かったという。
脂肪
脂肪は、妊婦の食事の30％以上を占めるべきではありません。イリノイ大学の研究者は、高脂肪食は将来の糖尿病のために赤ちゃんを遺伝的にプログラムするかもしれないと報告した。
チームリーダー、教授元 – 翔パンは、言った：
「出生前の高脂肪食への暴露は、子孫の肝臓における遺伝子発現を改変するため、初期のインスリン抵抗性および糖尿病を引き起こす可能性のあるグルコースを過剰生産する可能性が高いことがわかった。
過度に高脂肪の食事で妊娠する他のリスクがあるので、バランスが必要であり、一不飽和であり、オメガ3または「健康な脂肪」が主な脂肪の選択肢でなければなりません。このジャーナルでは、オレゴン保健科学大学のチームが、母親から胎盤への血流が減少するため、食物と栄養の報道を説明しました。
一不飽和脂肪が多い食品の例としては、オリーブ油、ピーナッツ油、ヒマワリ油、ゴマ油、キャノーラ油、アボガド、多くのナッツ、および種子が挙げられる。
ファイバ
全粒パン、ワイルドライス、全粒パスタ、豆、レンズ豆、果実、野菜のような穀物は、繊維が豊富です。
女性は妊娠中に便秘を発症するリスクが高い。多くの繊維を食べることは、そのリスクを最小限にするのに効果的です。研究によると、妊娠中に繊維をたくさん食べると、胎児の成長に伴ってより一般的になる痔核のリスクまたは重症度が低下することが示されています。
カルシウム
カルシウムの健康な毎日の摂取を持つことが重要です。チーズ、ミルク、ヨーグルトなどの乳製品はカルシウムが豊富です。母親がビーガンの場合は、以下のカルシウムが豊富な食べ物を考慮する必要があります。カルシウム強化豆乳、大豆、ボクイイ、ブロッコリー、コラード、白菜、オクラ、マスタードグリーン、豆、ケール、およびソーナッツを含むが、これらに限定されない。
亜鉛
亜鉛は不可欠な微量元素です。それは、正常な成長および発達、細胞の完全性、ならびに核酸代謝およびタンパク質合成を含むいくつかの生物学的機能において主要な役割を果たす。
これらの機能はすべて、成長および細胞分裂に関与しているので、亜鉛は胎児の発達にとって重要である。鶏肉、七面鳥、ハム、エビ、カニ、牡蠣、肉、魚、乳製品、豆、ピーナッツバター、ナッツ、ヒマワリの種、ショウガ、タマネギ、ふすま、小麦胚芽、米、パスタ、卵、レンズ豆、豆腐。
鉄と妊娠
鉄はヘモグロビンの大部分を占めています。ヘモグロビンは、赤血球中の酸素運搬色素および主タンパク質である。それは体全体に酸素を運びます。妊娠中の母親の体内の血液量はほぼ50％増加します。余分な血液に対してより多くのヘモグロビンを作るためには鉄分が必要です。身体の疲れを癒すために、特に第3または第4月の後に。鉄の店舗が不十分であると、母親は貧血になり、次のような高いリスクがあります。
- 早産。
- 低体重の赤ちゃん。
- 死産。
- 新生児の死。
- 疲労、過敏症、うつ病（母親の妊娠中）。
母親が妊娠中の後に貧血である場合、出産時に多くの血液を失うリスクが高くなります。次の食品は豊富な鉄源です。
- 乾燥豆。
- アプリコットのような乾燥した果物。
- 卵黄。
- 鉄で強化されている場合、いくつかの全穀物穀物。
- 肝臓には鉄が豊富ですが、医師やほとんどの栄養士は妊婦に肝臓を避けるようアドバイスします。肝臓はビタミンAが非常に多く、妊娠中に赤ちゃんに害を及ぼすことがあります。
- 赤身の肉。
- カキ（妊娠中の女性はそれらを調理して食べるべきです）。
- 家禽。
- サーモン。
- ツナ。
- 子羊、豚肉、貝も鉄分を含んでいますが、上に挙げたものには含まれていません。
- 豆類 – リマ豆、大豆、腎臓豆、乾燥豆、およびエンドウ豆。
- 種子 – ブラジルナッツとアーモンド。
- 野菜、特にダークグリーンのもの – ブロッコリー、ホウレンソウ、タンポポ、アスパラガス、コラール、ケール。
- Wholegrains – 玄米、オートムギ、キビ、小麦。
動物以外の鉄源は体に吸収されにくい。赤身の肉、魚、または家禽をそれらと混ぜると、吸収率を向上させることができます。
避けるべき食品
妊娠中は、以下の食べ物を避けるのが最善です。
- いくつかの種類の魚類 – サメ、イワシ、マーリンの水銀は避けるか、最低限に保つべきです。
- 調理されていないまたは部分的に調理された肉 – これは避けてください。未調理の貝類 – 食中毒の原因となる細菌やウイルスの汚染の危険があります。細菌やウイルスによっては、胎盤を通過して赤ちゃんに害を与えるものもあります。
- 生の卵 – 生または部分的に調理された卵を含む食品を含む。サルモネラ感染を避けるためには、卵を十分に調理しなければなりません。
- 調理されていない、または調理されていない調理済みの食事 – 調理済みの調理済みの食事は、熱くなるまで調理することが重要です。リステリア症のリスクと他の病原体による感染が存在します。
- パテ – 野菜や肉をベースにしたどんなタイプのパテも、リステリア感染のリスクもあります。
- 柔らかいカビ熟成チーズ – ブルーベイズドチーズ、ブリー、カマンベールなど。リステリア感染のリスクがあります。リステリアは、妊娠中の女性およびその乳児に潜在的に致命的な感染を引き起こすことがある細菌群である。
- 空のカロリー食品 – ケーキ、ビスケット、クッキー、チップ、キャンディーは最低限に抑えるべきです。これらのオプションの多くは、砂糖と脂肪が多く、栄養成分が少なく、健康な体重を維持するための妊婦の努力を損なう可能性があります。
私はアルコールを完全に飲むのを止めるべきですか？
世界中の公衆衛生当局は、女性が毎週飲むべきアルコールの最大量を徐々に減らしています。胎児の肝臓は、成人の缶と同様にアルコールをほとんど処理できません。アルコールに暴露すると、赤ちゃんの発達が著しく損なわれる可能性があります。ほとんどの医師は、妊娠中の母親にアルコールを完全に避けるようアドバイスします。
母親が妊娠中に飲むことを選択した場合、一部のガイドラインでは、週当たりのごく少量を推奨しています。妊娠中の飲酒は、母親と赤ちゃんの両方に害を与える可能性があります。赤ちゃんがFAS（胎児アルコール症候群）を発症する危険性があるため、多くの母親が、妊娠中の食事からアルコールを排除することによって、問題のリスクを取り除くことを選択します。
妊娠中の女性はカフェインを避けるべきですか？
妊娠中の母親が妊娠中にカフェインを多量に摂取すると、出生時体重が低くなり、後に健康上の問題を引き起こす可能性があります。また、流産のリスクも高くなります。
多くの食品や飲み物にはコーヒーだけでなくカフェインが含まれています。例としては、ソーダ、エネルギードリンク、チョコレート、お茶などがあります。風邪やインフルエンザの治療薬にはカフェインも含まれています。妊娠している女性は、治療を受ける前に、医者、看護師、または薬剤師に相談してください。
世界のほとんどの保健当局は、コーヒーは完全に切り取られる必要はないが、1日当たり200ミリグラムを超えるべきではないと言います。インスタントコーヒーの標準的なマグカップには100ミリグラムのカフェインが含まれています。
体重の増加
米国医学研究所（Institute of Medicine）によると、体格指数（BMI）が18.5〜24.9の女性は、9ヶ月間に25〜35ポンド（11.4〜15.9キログラム）の体重が必要です。妊娠初期に太りすぎている女性は、15〜25ポンド（6.8〜11.4kg）の体重が必要です。体重増加の推奨は、女性の年齢、胎児の発達、および彼女の現在の健康状態によっても変わります。
過体重または不十分な体重増加は、胎児と母親の両方の健康を損なう可能性があります。
サプリメント
以下の情報は、医師が患者に伝えるものに代わるものではありません。妊娠中の女性は、補給を受ける前に医師に相談することが重要です。
鉄
女性の妊婦は1日当たり27ミリグラムの鉄を消費すべきです。大部分の女性は、健康な食事に従うと十分な量を得ることができます。しかし、鉄欠乏症を予防するために鉄分補給剤が必要な場合もあります。いくつかの女性は、鉄サプリメントを服用するときに、胸やけ、悪心、または便秘を経験することがあります。これらの問題を避けるために、彼らは食事で丸薬を服用し、より少ない用量で始めてから、フル用量までゆっくりと働かせるべきです。
葉酸
英国国立保健局（NHS）は、葉酸の形のサプリメントは、妊娠12週目まで400mcg（マイクログラム）であるべきであると勧告しています。理想的には、女性は妊娠する前に妊娠していたはずです。
ビタミンD
英国のガイドラインによると、妊婦は毎日ビタミンD 10mcgを含むサプリメントを摂取すべきです。夏の日光はビタミンD（ビタミンが含まれていませんが、ビタミンが含まれていませんが、皮膚に合成されます）の良い供給源ですが、肌に太陽光が多すぎると灼熱の原因となり、皮膚発達のリスクが高くなります。癌。
亜鉛
観察研究では、「妊娠中の亜鉛欠乏は、母親と胎児にとって有害な妊娠成果を引き起こす可能性がある」と報告されているという報告がある。いくつかの研究を評価した結果、亜鉛サプリメントの妊婦は早産が14％少なかったことが判明しました。
ビタミンAサプリメントを避ける
妊娠中の女性はビタミンAが多すぎるのを避け、赤ちゃんに危害を与える可能性があります。この規則の例外は、医師が特定の理由でそれをアドバイスする場合です。例えば、母親が妊娠中にビタミンAが不足していると判断された場合、この場合、医師は補給をアドバイスすることができる。
