パニック発作は、突然の恐怖や不安を感じる突然の感覚です。そのような急な苦痛をもたらし、人がコントロールを失ったり、死んでしまうことを恐れたりする恐れがあります。
パニック症状を予防する方法を知ることは、パニック症状を経験する人々にとって重要なスキルです。
ストレスや不安などの状態は、パニック発作につながる可能性があります。心臓病や貧血などの血液疾患も同様の症状を引き起こす可能性があります。
攻撃の強さは通常約10分でピークに達しますが、症状はそれを超えて持続する可能性があります。パニック発作は通常警告なしに発生し、実際の危険や明白な原因とは無関係である可能性があります。彼らは健全な眠りから人を覚醒させるかもしれません。
米国（米国）の10人に1人が時折パニック発作を経験します。
多くの女性が男性よりも2倍のパニック発作を起こす。
パニック発作の速い事実
- パニック発作は、扁桃体または脳の恐怖中心による過剰反応である
- 症状としては、レーシングハート、発汗、息を捉えることの難しさ、死や死の兆候などがあります。
- 男性よりも2倍多くの女性がパニック発作を経験する。
- 穏やかな呼吸法とマインドフル・ストラテジーを準備することで、パニック発作を防ぐことができます。
症状
パニック発作を止めるには、まず症状と注意兆候を認識する必要があります。
パニック発作は、以下の症状の少なくとも4つにつながります：
- 激しい、レースの心臓
- 発汗
- 振る
- 息切れ
- 窒息感
- 胸の不快感
- 吐き気
- めまい、かすかな気分
- 非現実感や乖離感
- うずきやしびれ
- 寒さまたは熱感
- 正気を失うことの恐れ
- 死ぬ恐れ
パニック発作は個人にとって恐ろしいことかもしれませんが、通常は10〜20分の間持続し、生命を脅かすことはありません。
パニック発作には必ずしも明確なパターンがあるとは限りません。何人かの人々は1日に数回の攻撃を経験し、その後数か月後に別の攻撃を経験することがあります。他の人は、毎週攻撃する可能性があります。
しかしながら、パターンを特定することができる。広場恐怖症や公共の場所にいることがパニック発作を引き起こす恐れなどの状態では、人々は公共の場所を避けるというパターンを持っています。
パニック発作は、他の健康状態を模倣することができる。これらの症状を経験する人は、医療専門家が評価して根本的な医学的原因があるかどうかを判断する必要があります。
特定の心臓の問題、呼吸器の病状、過活動甲状腺、カフェインなどの覚醒剤は、すべて同様の症状を引き起こす可能性があります。
原因
パニック発作の理由は完全に理解されていませんが、研究は遺伝的、生物学的、心理的、および環境的要因の組み合わせにより、個人をパニックにさらす傾向があることを示しています。
例えば、パニック発作は、恐怖刺激または脳の過度に恐怖の中心に敏感である脳生物学によって引き起こされる可能性があり、扁桃体として知られている構造である。
パニック発作は、身体が何らかの感知された危険または脅威に比例して急激な急増アドレナリンを経験したときに起こります。
パニック発作の間、扁桃体は、馴染みのない状況に曝されたとき、またはストレスの多い生活の出来事に直面したときに、高ストレス応答と反応する。
アドレナリンは、戦闘または飛行の反応に関与するホルモンである。このホルモンが突然放出されると、心臓や呼吸数を増加させて、身体を危険から逃れるか、物理的に対処する準備が整います。
パニック発作の場合、この突然のアドレナリンの増加は、実際の危険または脅威に比例しない気分や感覚を乱す原因となります。
神経系が恐ろしい状況に正常に反応すると、恐怖の原因が取り除かれると、アドレナリンレベルは通常のレベルに急速に低下します。これはパニック発作では起こらず、個人は症状から完全に回復するのに1時間以上かかる場合があります。
多くの場合、パニック症状の明確な引き金はありません。これは、 “私は死んでいるはずです”、 “私は自分の気持ちを失っている”などの思考で経験を説明しようとする可能性があります。これらの考えはさらにパニック症状につながる可能性があります。
パニック発作は、演説や飛行などの脅迫的な出来事によって引き起こされることもあります。
パニック発作をコントロールする方法
パニック発作の症状についての良いニュースは、それらが非常に治療可能であるということです。人々がパニック反応を自己管理するための多くの優れた方法があります。
教育
知識は、パニック発作の症状を克服するための大きな部分です。脳の恐怖心がどのように作用するのかを知ることで、人はパニック発作を認識することができます。扁桃体が失神し、アドレナリンが急増します。
パニックの症状は重篤な病気に関連していないことを理解することが不可欠です。恐怖の気持ちと差し迫った運命の感覚にもかかわらず、攻撃は死につながることはありません。
これを知ることは、攻撃を悪化させる可能性のある気になる考えをそらすことができます。
落ち着いた呼吸
パニック発作をコントロールするための第一歩は、呼吸をコントロールすることです。目標は、呼吸してゆっくりとした空気の流れを作り出すことです。これは、過換気および血液中の二酸化炭素の蓄積を防止する。
パニック発作の外で念入りに呼吸を行うのが役に立ちます。これは、パニック発作を経験する人々に、それらを止めるように設計された技術を装備します。
穏やかな呼吸を実践するには：
- ゆっくりとした定期的な呼吸を鼻で行い、少し皺のある唇から出す。
- 5秒カウントして1秒間ホールドし、その後4回カウントしてゆっくりと吐き出す。
- 2秒間停止してから、繰り返します。
- これを数回繰り返すか、体が落ち着くようになるまで繰り返します。
マッスルリラクゼーション
もう一つの有益な戦略は体をリラックスさせることを学ぶことです。
この技術は、様々な筋肉群を緊張させ、緊張させることを含む。これは、パニック発作に寄与する可能性がある全体的な緊張力およびストレスレベルを低下させる。足で始め、あなたの額に仕上げます。
深呼吸しながら筋肉を締め、数秒間保持してから息を吐きながら緊張を解放します。一度に1つの筋肉グループを体の上に移動します。
心豊かさと認知行動療法
思いやりは、彼らが来るときに思考を受け入れる行為であり、比例して吹き飛ばさないようにすることです。人のストレスの多い要素を過度に分析することなく、瞬間に存在し続ける人々を助けるために設計された精神的な枠組みです。
思いやりには、多くのリラクゼーションと瞑想の技術が組み込まれています。
パニック発作は、渦巻く思考が心配していることから始まります。認知行動療法（CBT）は、パニック発作症状をコントロールするための効果的で持続的な治療法です。
CBTは、繰り返されるパニック発作を経験する人々にとって有益な選択肢です。 CBTは恐ろしい考えに挑戦します。何が起こるのだろうと恐れていますか？これらの恐怖を裏付ける証拠はありますか？ CBTで訓練された開業医は、本格的なパニック発作の制御と解消を成功させるツールを個人に提供することができます。
運動
定期的な運動は健康を維持するために必要であり、日常生活に組み込まれるべきである。近所の散歩から競技スポーツまで、関心のある活動を見つけることが重要です。エクササイズはストレス管理に役立ち、痛みを和らげ、健康を守るために不可欠なエンドルフィンと呼ばれる天然の化学物質を体内に作り出すことを奨励しています。
社会的環境で定期的に運動することは、人の自信と地域社会の意識を向上させるのにも役立ちます。これにより、将来のパニック発作のトリガーを最小限に抑えることができ、パニック発作が起きた場合に助けることができる支持的なネットワークを育成することができます。
前もって計画
既知のトリガーとストレスの多い状況に備えておくと便利です。
恐怖の感情を引き起こす状況についてはどうですか？飛行している場合は、飛行するのが大好きな友人と話し、楽しむことを尋ねます。フライトアテンダントからの安心感を求めるかもしれません。
多くの人が参考にしている他の方法には、
- 音楽、映画、パズル、友人との話しなど、気をそらす方法を見つけること。
- 過熱を避けるために、レイヤーをドレッシングするか、ポータブルファンを持ち歩く
- 水分を手に入れて水分を保つ
- “私は安全です”、 “私はこれを扱うことができます”、または “これも通り過ぎるでしょう”のような安心している声明やマントラを内面化しています。
健康的な食事を食べる
定期的な食事をすることで、正常な血糖値を維持するのに役立ちます。低血糖値はパニック症状に寄与する可能性があります。健康的な食事には以下が含まれます：
- 食べることなく4時間以上過ごすことはない
- 任意の食事欠乏を修正する
- 彼らがパニック発作を誘発したり悪化させたりするので、カフェインとアルコールを避けてください
根本的な原因を排除する
潜在的な医療上の問題に対処するために、医師に診察を受けてください。貧血、喘息、およびいくつかの心臓病がパニック発作につながる可能性があります。
医師の診察が難しい場合は、友人や家族を連れて来てください。親切で、専門的で、励ましのある主治医を必ず見つけてください。
パニック発作を経験する喫煙者は、パニック発作の一因となるため、喫煙をやめるべきです。それは穏やかな心配の気持ちを落ち着かせるように感じるかもしれませんが、ニコチンは覚醒剤であり、長期的な不安を悪化させる可能性があります。
補完代替医療
医学的および不安関連障害の両方について、米国における代替医療介入の使用に関心が高まっている。鍼治療、アロマテラピー、およびいくつかのハーブは、パニックをコントロールする効果的で有用な追加の方法です。
薬
投薬は、パニック発作の症状の初期管理として使用すべきではない。他のすべての措置が助けられなかった場合、一部の薬物はパニック発作をコントロールするのに成功している。これらには、ベンゾジアゼピンおよび選択的セロトニン取り込み阻害薬（SSRI）が含まれる。
取り除く
パニック発作の症状が落ち着くのは、薬の治療よりも強力で安心したサポートネットワークがあることによります。
パニック発作は世界中の何百万人もの人々にとって共通の経験です。彼らは驚くかもしれませんが、生命を脅かすことはなく、うまくコントロールすることができます。
