平均的な成人は必要以上に多くの砂糖を食べるので、砂糖摂取量を減らすことはほとんどの人には良い考えです。一部の人々はそれをさらに一歩踏み出し、食事から砂糖を完全に減らす。
人々が健康を維持したり体重を減らす効果的な方法を模索するにつれて、砂糖無添加食は人気を博しました。
しかし、誰もが、低糖飼料が働いていると確信しているわけではありません。砂糖なしの食事のすべての健康上の利点については、考慮すべき点もいくつかあります。
ダイエット中の砂糖を完全に刈り取っても、砂糖を減らすだけでも、砂糖摂取を減らすための8つのヒントがあります。
なぜ砂糖を切るのですか？
ほとんどの成人は推奨以上に多くの砂糖を食べる。米国国立衛生研究所（NIH）は、アメリカの成人は、添加された砂糖だけで食事のカロリーの15％を取得すると推定しています。この砂糖摂取量には、果物や牛乳などの製品に含まれる天然糖も含まれていません。
過度の砂糖消費は、以下を含む多くの健康状態に関連しています。
- 肥満およびメタボリックシンドローム
- 心臓病
- 2型糖尿病
- 高血圧およびコレステロール
- 慢性炎症
- 非アルコール性脂肪肝疾患
- 歯垢および虫歯
食事中の砂糖の量を減らすことは、これらの状態のリスクを軽減するのに役立ちます。甘い食べ物を健康なものに置き換えることは、人が不可欠なビタミンやミネラルをすべて手に入れるのに役立ちます。また、体重を減らすのに役立ちます。
砂糖を切るのに役立つ8つのヒント
ここでは、ダイエットから砂糖を切るために使用できる簡単な8つのヒントを紹介します。
1.それを遅くする
食生活を変えるときに考慮すべき最も重要なことの1つは、徐々に行うことです。砂糖が入っていないダイエットから砂糖を含まないダイエットに移行するのは、遅いプロセスでなければなりません。
それは最も明白な砂糖の源を取り除くことから始めるのを助けるかもしれません。ケーキ、マフィン、ブラウニーなどの焼き菓子を簡単に避けることができます。キャンディーや甘い飲み物を取り除くことは、始めるには絶好の場所です。
コーヒーや紅茶に入れた砂糖とクリームの量を減らし、徐々にそれを完全に省くこともできます。砂糖のない食事に取り組むことは口蓋を鎮圧するのに役立つので、人は砂糖を渇望しません。
2.ラベルを読む
ひとりの人が食事から最も明白な砂糖を取り除くと、彼らは砂糖を含む他の製品に注意を向けることができます。ラベルを読むことは、避けるべき糖の種類を特定するのに役立ちます。
砂糖には多くの名前があり、多くのシロップや濃縮物に含まれています。食品ラベルには少なくとも61種類の砂糖の名前があります。最も一般的なものは次のとおりです。
- 砂糖または砂糖
- コーンシロップまたは高果糖コーンシロップ
- 蒸発したケーンジュース
- 転化糖
- ビートシュガー
- ココナッツシュガー
- メープルシロップ
- アガベシロップ
- 米シロップ
- リンゴまたはブドウジュース濃縮物
- はちみつ
- デメラーラ
- サカナート
- パルパまたはピロンシロ
- タービナード
- ムスコバード
人々はまた、接尾辞「-ose」で終わるものもまた砂糖の一種であることに気づくべきです。例としては、
- スクロース
- グルコース
- デキストロース
- フルクトース
- 乳糖
砂糖はスーパーマーケットの多くの異なる食品に隠れているので、ラベルを読むことは、砂糖なしの食事に従うことを望んでいる人にとっては絶対必要です。
サラダドレッシングや調味料、パスタソース、朝食用シリアル、ミルク、グラノーラバーなどの製品は、しばしば砂糖を成分リストに入れています。
3.単純な炭水化物を避ける
多くの砂糖を含まない食事は、人々が単純な炭水化物を避けるように勧めています。シンプルな炭水化物には、白粉、白パスタ、白米が含まれます。
これらの食品の炭水化物は、体内の砂糖に素早く分解され、血糖値が急上昇する可能性があります。人は単純な炭水化物をWholegrainのオプションと置き換えることができます。
4.人工糖を避ける
人工糖はダイエット産業において論争の対象となっている。彼らは砂糖よりはるかに甘いが、カロリーはほとんどまたは全く含まれていない。
しかし、人工糖を食べることは、実際に砂糖を食べていると思うように身体を騙すことがあります。これは人の砂糖渇望を悪化させ、砂糖なしの食事に固執することをより困難にする可能性があります。
砂糖を含まない食事をしている人は、以下を含む人工糖を避けるべきです：
- スプレンダ
- ステビア
- 等しい
- ニュートラスウィート
- Sweet’N Low
人々はまた、特に低糖、低カロリー、またはダイエット食品として販売されているもので、これらの甘味料の化学名を成分リストで探すことができます。これらには、
- アスパルテーム
- スクラロース
- サッカリン
- アセスルファムkまたはアセスルファムカリウム
- ネオテーム
5.砂糖を飲まない
砂糖は加工食品では避けがたいかもしれませんが、ソーダ、特製コーヒー、甘い茶、フルーツジュースなどの砂糖甘味飲料は、食事中の糖類の最も重要な供給源の1つです。
これらの飲料を無糖ハーブティー、砂糖を含まないコーヒー、輝くミネラルウォーター、または純粋な水で置き換えることで、砂糖摂取量を減らして水分を補充するのに役立ちます。
6.食品全体に焦点を当てる
砂糖を含まない食事をしている人は、100％の全食品を食べることを目指すこともできます。加工食品には、精製された成分または糖類が含まれている可能性が高い。
完全で完全な食べ物を食べることに重点を置いた食事は、
- 野菜
- 果物
- 赤身肉、家禽、または豆腐
- 魚
- 全体、未処理の穀類およびマメ科植物
- ナッツと種
一部の人々は、プレーンなヨーグルト、シンプルなチーズ、ミルクなどの食事プランに少量の乳製品を保つことを選ぶかもしれません。
7.食事を計画する
計画がない食事に執着するのは難しいです。飢えが襲うと、栄養価の高い食事や軽食を手に入れなければ、健康でないスナックを食べる可能性が高くなります。
多くの人が1週間を通してショッピングと食事の準備をするために1日かかる。準備が整った食べ物では、キャンディーバーやソーダを手に入れようとすることはあまりありません。
8.スパイスアップ
口蓋はそれを置き換える他の味がないので、しばしば砂糖を逃します。多くの甘い味のハーブやスパイスは、砂糖を置き換えるために簡単に食べ物や飲み物に加えることができます。
一般的な置き換えは、シナモン、ナツメグ、カルダモン、およびバニラを含む。これらはコーヒーに加えたり、オートミールやヨーグルトの上に振りかけることができます。
健康上の利点
添加された糖を排除し、食品全体に豊富な食事を維持することは、体に多くの利益をもたらす。砂糖摂取量を減らし、健康的な食事を食べることは、人々を助けるかもしれません：
- 体重を減らして肥満を防ぐ
- 一日を通してより多くのエネルギーを持っている
- より肌が澄んでいる
- 気分の揺れを避ける
- 炎症を軽減する
- 消化器系の危険性を減らす
- 2型糖尿病のリスクを減らす
リスクと配慮
砂糖を含まない食事を始める前に、自然糖を排除したいかどうかを検討する必要があります。天然糖は果物やいくつかの乳製品に含まれています。
いくつかの砂糖なしの食事は、人が果物をなくすべきだと言っているが、これは良い考えではないかもしれない。果物は、多くの栄養素、繊維、抗酸化物質、および病気から身体を保護するのに役立つ他の健康な化合物を提供することができます。
砂糖を含まない食事にフルーツを含めると、人が適度に果物を食べる限り、依然として健康になる可能性があります。
食事から砂糖を取り除くことは、減量のための完全な解決策として見なされるべきではありません。それは、定期的な運動と栄養価の高い食事を含むライフスタイルの変化の一部です。
砂糖を含まない食事を開始しようとする人は、医師や栄養士に話すべきです。
取り除く
人々は砂糖無添加の食事計画に徐々に近づくべきです。食事計画を変えたり、特別な日に砂糖を食べると、ダイエット中の甘味の喪失に対処する人がいるかもしれません。
多くの状態のリスクを軽減し、人の全体的な健康を改善するのに役立つので、砂糖を減らすことは、おそらくすべての人には良い考えです。
