代謝は、人間を含むあらゆる生きている生物の中で生命を維持するために起こる生化学的プロセスを指す。
これらの生化学プロセスは、人々が成長し、再生し、損傷を修復し、その環境に応答することを可能にする。
スリムな人々はより高い代謝を持ち、過体重の人々はより遅い代謝を有するというのが一般的な考えである。実際、これは非常にまれです。
この記事では、代謝の背後にある事実、それが何であるか、それが何であり、それがどのように影響を受けるかについて議論する。
代謝に関する速い事実：
- 人々が「代謝」という言葉を使うとき、彼らはしばしば異化と同化を指しています。
- 異化は、エネルギーを放出する化合物の分解です。
- 同化作用は、エネルギーを使用する化合物の構築です。
- 人体の体重は、異化作用から代謝を差し引いた結果です。
代謝率
特定のブランドの「健康食品」のプロモーターが言うにもかかわらず、人々は安静時の代謝率を大幅に変えることはほとんどできません。
筋肉量の増加などの長期的な戦略は、最終的に効果をもたらす可能性があります。
しかし、身体のエネルギー需要を決定し、それに応じてライフスタイルを適応させることは、体重を変えることにより速い効果を有するであろう。
代謝は何ですか？
大部分の人々は、同化または異化のいずれかに「代謝」という用語を間違って使用しています。
同化主義は物事を構築することです – 小さな成分から分子を作り出す一連の化学反応。同化プロセスは通常、エネルギーを必要とする。
異化とは、複雑な分子をより小さな単位に分解する一連の化学反応である物質の分解です。異化プロセスは通常エネルギーを放出する。
同化作用
同化作用は、体が新しい細胞を成長させ、すべての組織を維持することを可能にする。身体の同化反応は、多くの完成品を製造するために単純な化学物質と分子を使用します。例としては、骨の成長および石灰化および筋肉量の増加が挙げられる。
古典的な同化ホルモンには、
- 成長ホルモン – 成長を刺激する下垂体によって作られたホルモン。
- インスリン – 膵臓で作られたホルモン。それは血液中の糖のグルコースレベルを調節します。細胞はインスリンなしではグルコースを利用できません。
- テストステロン – より深い声や顔の毛のような男性の性的特性の発達を引き起こす。また、筋肉や骨を強化します。
- エストロゲン – 骨量を増強することに加えて、胸のような女性の特性を発達させることに関与する。
異化
異化は物質を分解し、エネルギーを放出する。より大きな化合物を使用してより小さな化合物を生成し、その過程でエネルギーを放出する。異化は、私たちの体が細胞プロセスから身体の動きまで、身体活動に必要なエネルギーを提供します。
細胞内の異化反応は、ポリマー（分子の長い鎖）をそれらのモノマー（単一ユニット）に分解する。例えば：
- 多糖類は単糖類に分解され、例えば、でんぷんはグルコースに分解される。
- 核酸はヌクレオチドに分解されます – DNAを構成する核酸などの核酸は、プリン、ピリミジン、およびペントース糖に分解されます。これらは身体のエネルギー供給に関与しています。
- タンパク質はアミノ酸に分解される – 状況によっては、タンパク質がアミノ酸に分解されてグルコースが生成される。
私たちが食べると、私たちの体は栄養素を分解します。これは体内のアデノシン三リン酸（ATP）の分子に蓄えられたエネルギーを放出します。 ATPは「人生のエネルギー通貨」と考えられています。
ATPに蓄えられたエネルギーは同化反応の燃料です。代謝は、ホルモン、酵素、糖、および細胞増殖、再生、および組織修復のための他の物質を合成するために、同化が消費するエネルギーを生成する。
体重
体の重量は、異化の結果であり、同化作用から体内に放出されるエネルギー（異化作用）から体が消費するエネルギーの量（アナボリズム）を差し引いたものです。
余分なエネルギーは、筋肉や肝臓に脂肪やグリコーゲンとして保存されます。グリコーゲンは、体内のグルコースの主な貯蔵形態である。
1グラムの脂肪は、1カロリーのタンパク質または炭水化物から4カロリーと比較して、9カロリーを生成する。
過体重になるのは、身体が過剰なエネルギーを脂肪として貯蔵する結果であるが、ときにはホルモンの問題または基礎をなす病状が代謝に影響を及ぼすことがある。
誰かが非常に太りすぎたり肥満している場合は、病状が体重に影響を与えているかどうかを判断するために医学的評価を受けることをお勧めします。
BMI（体格指数）を用いて体重を計算する方法
BMIは、年齢および身長に関する理想的な体重範囲を計算するための実証ベースの方法です。 BMIを計算するために、CDCは成人のBMI電卓を提供します。
カロリー要件
個々のカロリー要件を決定するには、以下の方法があります。
ボディサイズと構成
より大きな体重はより多くのカロリーを必要とする。脂肪に関して筋肉が多い人は、体重が同じだが脂肪に関して筋肉が少ない人よりも多くのカロリーが必要になります。
したがって、体重が同じであれば、より高い筋 – 脂肪比を有する人々は、より低い筋 – 脂肪比を有する人々より高い基礎代謝率を有する。
年齢
人々の年齢とともに、いくつかの要因が浮上し、その結果、より低いカロリー要求がもたらされる。筋肉量が低下し、脂肪筋比が高くなる。また、次のような年齢関連要因によって人のカロリー要求が軽減されます。
- ホルモン – 男性はテストステロンが少なく、女性はエストロゲンが少なく、年齢とともにエストロゲンが少なくなります。どちらのホルモンもエネルギーを消費する同化プロセスに関与しています。
- 閉経 – 女性が閉経に近づくにつれて、通常はエネルギー使用を促進するホルモンが低下します。多くの女性は、この時間中に体重を減らすことがより難しいと感じています。
- 身体活動 – 高齢者は、若年時よりも身体活動が少ない傾向があります。
- 性別 – 男性は、彼らの筋肉対脂肪比が高いので、女性よりも高い代謝率を有する。これは、平均的な男性が同じ年齢と体重の平均的な女性よりも多くのカロリーを燃やすことを意味します。
体重を減らす
カロリー要求を決定し、体重増加に寄与する根底にある状態がないことを確認した後、3つの重要な要素に焦点を当てることが最良のアプローチです。これらは：
十分な睡眠を取る
睡眠の欠如は、食欲の神経内分泌調節における障害に寄与し得る。これにより、過食、変化したインスリン抵抗性、2型糖尿病発症リスクが高まり、そのすべてが体重増加につながる可能性があります。
いくつかの研究によると、睡眠不足は、レプチンのレベルを低下させることによって食事を調節する身体の能力を損なうことを示しています。
十分な運動をする
デューク大学メディカルセンターの研究者が6ヶ月間実施した試験では、座っている生活様式を導いた53人の参加者に運動の影響を調査した。
この試験では、4つのレベルの身体活動の影響を測定しました。週12マイル、週20マイル、ジョギング20マイル、非活動の同等物。
運動群には有意な効果が認められた。重要なのは、利益を示すために適度な量の運動だけが必要であったことです。
食事と栄養の改善
ダイエットや栄養を改善する最良の方法は、果物や野菜をたくさん食べることです。毎日消費するカロリーの数を管理することは、特に体重を減らそうとする場合、体重管理の重要な要素です。
しかしながら、重度のカロリー制限は、長期的な成功のためには有効でないことが示されている。カロリーが急激に低下すると、身体が代謝を変えてエネルギーがより少なくなり、同時にエネルギーを蓄えます。非常に低カロリーの食事は、一般的に動機づけを弱め、食事が放棄されたときに過食を招く。
非常に低カロリーのダイエットが十分な資格のある栄養士、栄養士、または医師によって監督されていない限り、健康に有害であるだけでなく、代謝に影響を与える栄養失調の重大なリスクがあります体重減少を達成することは困難である。
