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アーモンドミルクの7つの利点

アーモンドミルクは、米国で最も人気のある植物ミルクです。

それはいくつかの健康的な栄養素が豊富ですが、全体のアーモンドと比較して、それは水分が少なく、繊維のほとんどが欠けています。

健康影響は管理された研究で直接検査されていないが、その成分のいくつかは広範に研究されている。

これは、アーモンドミルクとその健康上の利点のレビューです。

アーモンドミルクとは何ですか?

アーモンドミルク

アーモンドミルクは、アーモンドを水と混合した後、混合物を粉砕して固形物を除去することによって製造される。また、アーモンドバターに水を加えて作ることもできます。

それは、通常のミルクに似て、楽しい、ナツメ風味とクリーミーなテクスチャを持っています。このため、ビーガンや乳製品にアレルギーや不耐性の人には人気があります。

あなたはほとんどのスーパーマーケットで、通常は健康食品セクションでアーモンドミルクを見つけることができます。家で作るのもとても簡単です。

市販のアーモンドミルクには、さまざまなブランドや味があります。健康上の理由から、砂糖を加えていないアーモンドミルクを選ぶのが最善です。

ほとんどのブランドはビタミン、ミネラル、またはタンパク質を豊富に含んでいます。乳製品を食べていない場合は、カルシウムが豊富な製品を選ぶことで恩恵を受ける可能性があります。

制御された研究は、アーモンド全体を様々な健康上の利点に結びつけているが、その多くはアーモンドミルクには適用されないかもしれない。

これは、アーモンドミルクはひずんでおり、通常は茶色の(皮むき)アーモンドから作られるからです。ほとんどの繊維とその抗酸化物質の大部分が除去されています。

第2に、アーモンドミルクは、全体のアーモンドよりも栄養源の供給が少なく、濃縮されていません。

アーモンドミルクに含まれる栄養素の濃度は、それを作るために使用されたアーモンドの数、使用された水の量、添加されたビタミンとミネラルが含まれているかどうかによって異なります。

例えば、市販のアーモンドミルクは一般にはるかに希釈されていますが、約72のアーモンド(86グラム)を1カップ(262グラム)の自家製アーモンドミルクを作るために使用することができます。

ここに、アーモンドミルクを飲む7つの主要な健康上の利点があります。

1.それは栄養価が高い

アーモンドミルクは牛乳ほどには栄養価が高くありませんが、豊かな製品は近づきます。

彼らはしばしばビタミンD、カルシウム、蛋白質を添加して、栄養成分中の通常のミルクに似ています。

しかし、アーモンドミルクは自然にいくつかのビタミンやミネラル、特にビタミンEが豊富です。

比較のために、下の表は、市販のアーモンドミルクと低脂肪牛乳の1カップ中の少量の栄養素、ビタミン、ミネラルの量を示しています(2,3)。

アーモンドミルク 牛乳
カロリー 39 102
タンパク質 1.55グラム 8.22グラム
脂肪 2.88グラム 2.37グラム
炭水化物 1.52グラム 12.18グラム
ビタミンE RDIの49% RDIの0%
チアミン RDIの11% RDIの3%
リボフラビン RDIの7% RDIの27%
マグネシウム RDIの5% RDIの8%

アーモンドミルクのミネラルの一部は、ミルクに含まれるものと同様に吸収されません。これは、アーモンドには、鉄、亜鉛、マグネシウムの吸収を減少させる抗栄養素であるフィチン酸が含まれていることがあります(4,5,6,7)。

アーモンドミルクは多くの栄養素が欠けているので、乳児の乳代替物としては適していません。

ボトムライン:アーモンドミルクは自然にいくつかのビタミンやミネラル、特にビタミンEが豊富です。

2.カロリーが低い

アーモンドは50%脂肪でカロリーが高いが、市販のアーモンドミルクは低カロリーの飲料である。

これは、あなたが体重増加を心配することなく、それをたくさん飲むことができることを意味します。それはまた、栄養密度が高く、そのカロリー含有量に対して多くの栄養素を提供する。

アーモンドミルクの生産者は水で希釈して、脂肪含量を約1%の低脂肪ミルクと同様にする。

アーモンドミルク1杯に含まれるカロリーはわずか39カロリーで、スキムミルク1杯のカロリーの半分です(2,8)。

しかし、すべてのアーモンドミルクが同じではありません。自家製のアーモンドミルクや特定のブランドには、1カップあたりに含まれるアーモンドの数に応じて、非常に多くのカロリーが含まれている場合があります。

さらに、いくつかの製品には砂糖が含まれています。あなたのウエストラインが気になる場合は避けるべきです。

結論:工場で製造されたアーモンドミルクは、スキムミルクよりも少ないカロリーを含んでいる可能性があります。ただし、これはすべてのブランドに適用されるわけではありませんので、必ず栄養ラベルを確認してください。

3.無糖アーモンドミルクは血糖を上げません

糖尿病のためのクローズドハンドテスト

市販されているアーモンドミルクの大部分には砂糖が加えられています。

一方、砂糖を含まないアーモンドミルクは、低炭水化物飲料であり、1カップあたり0.6%の炭水化物(1.5グラム)しか含まない(2)。

これと比較して、低脂肪牛乳は5%の炭水化物を含み、1杯に合計12グラム(3)含まれています。

アーモンドミルクはまた、その炭水化物と比較して、脂肪およびタンパク質が高い。このため、血糖値の上昇はなく、糖尿病患者や低炭水化物ダイエットに適しています。

しかし、成分リストを読んで、可能な限り純粋な製品を選択してください。

結論:アーモンドミルクは低炭水化物飲料であり、低炭水化物ダイエットの人や血糖値をチェックする必要がある人に最適です。

4.乳製品を含まない

アーモンドミルクには牛乳やその他の動物製品が含まれていないため、ビーガンや牛乳に不耐性であるかアレルギーのある人に最適です。

多くの人々は砂糖(乳糖)を牛乳に耐えられず、それを完全に消化することができません。消化されていないラクトースは、常在細菌によって発酵された結腸に伝わり、過剰なガス、膨満、下痢、および関連する不快感を引き起こす。

乳製品は無料ですが、アーモンドミルクには全く乳糖が含まれていないため、乳糖不耐症の人に適したミルク代替品になります。

ボトムライン:アーモンドミルクは模造ミルクであり、乳糖不耐症や牛乳アレルギーを持つビーガンや人々に人気のミルクの代替になりた、まったくの乳製品が含まれていません。

5.豊富なアーモンドミルクはあなたの骨を強化するかもしれない

乳製品は、カルシウムの最も豊富な食事源です。対照的に、アーモンドは貧しい源です。

アーモンドミルクを実際のミルクに近づけるために、生産者はしばしばそれをカルシウムで豊かにします。例えば、市販のアーモンドミルク1杯は、RDIの45〜50%(2,9)を含むことができる。

対照的に、牛乳1カップ中のカルシウム含量は、RDIの28〜31%(3,10)の範囲であり得る。

その結果、濃縮アーモンドミルクは、ビーガンや牛乳に乳糖不耐症やアレルギーのある人などの乳製品を消費しない人のための優れたカルシウム源です。

カルシウムは骨の構築と維持に不可欠です。このため、適切なカルシウム摂取は骨粗鬆症のリスクを低下させ、骨や骨折の弱い状態になります(11)。

結論:アーモンドミルクはしばしばカルシウムを豊富に含み、優れた供給源となっています。豊富なアーモンドミルクを定期的に摂取することで、乳製品を消費しない人の骨粗鬆症リスクを軽減することができます。

6.心臓病のリスクを軽減することができる

観察研究は、ナッツの定期的な消費は、心臓病のリスクの低下と関連していることを示しています。これは、部分的にビタミンEが高く、健康な脂肪を含んでいるためです(12,13)。

アーモンドミルクは1重量%の油であり、その約90%が不飽和(2)である。

アーモンド油の主な脂肪酸であるオレイン酸は、血中脂質の有益な変化に関連している(14)。

健康な成人である研究では、アーモンドやアーモンドオイルの66グラム彼らの「悪い」LDLコレステロールのレベルは6%およびトリグリセリド14%減少し、6週間のために毎日を食べるだけでなく、6によって彼らの「良い」HDLコレステロールを増加させたことを示しました%(15)。

これらの有益な血中脂質プロファイルの変化は、心臓病のリスク低下と関連している(16)。

アーモンドミルクのカロリーの約50%は脂肪由来ですが、一般に低脂肪製品であり、おそらくあなたの血中脂質プロファイルに大きな影響を与えません。

しかし、これはビタミンEの豊富な供給源であり、1杯のRDIの約半分を提供しています(2)。

ビタミンEはアーモンドの健康上の利点の多くを担っていると考えられています。これは脂質を酸化から保護し、心臓病の危険因子である酸化LDLコレステロールのレベルを低下させます(17,18)。

結論:アーモンドミルクはビタミンEが高く、健康な脂肪を含んでいます。それを定期的に飲むことは、あなたの心に潜在的に利益をもたらします。

7.豊富なアーモンドミルクはビタミンDが高い

多くの人々がビタミンDが不足しているか不足しています。これは、脆い骨、疲労および弱い筋肉のリスクを上昇させます(19)。

人間の食生活にはビタミンDの良い供給源はほとんどありません。そういうわけで、共通の公衆衛生戦略は、ある食品にビタミンDを豊かにすることです。これは特に乳製品に当てはまります。

通常のミルクのように、アーモンドミルクにはビタミンDが添加されていることがよくあります。例えば、1カップには101 IU(2.4μg)のビタミンDが含まれています。これはRDIの25%です。ビタミンが豊富な牛乳1杯にも同様の量が含まれています(9)。

これにより、濃縮されたアーモンドミルクは、定期的に消費されるときに欠乏を予防することができるビタミンDの有用な供給源となる。

結論:アーモンドミルクはしばしばビタミンDを豊富に含み、それを定期的に消費することでビタミンD欠乏症を予防することができます。

それは作るのは簡単です

アーモンドミルクとブレンダー

アーモンドミルクは、スーパーマーケットで広く入手可能です。

しかし、家で作るのもとても簡単です。あなたが必要とするのは、ミキサー、水、アーモンドのカップだけです。ブレンダーとアーモンドはオンラインで購入することができます。

まず、皮膚を除去する。アーモンドを8-12時間または一晩水に浸すことによってこれを行うことができます。浸して肌を柔らかくして、アーモンドをすすぎ落とすと簡単に剥がれます。

次に、アーモンドを4カップの水でミキサーに入れ、滑らかになるまで混合します。最後に、混合物をチーズクロスまたはナッツミルクバッグに通して固形物を除去する。

ここにいくつかの健康的なレシピがあります:

  • ベーシックアーモンドミルク
  • バニラアーモンドミルク
  • ストロベリーアーモンドミルク

結論:アーモンドミルクは、最も人気のある植物ミルクの1つであり、ほとんどのスーパーマーケットで利用可能です。家で作るのも簡単です。

アーモンドミルクの使い方

通常のミルクのように、アーモンドミルクは信じられないほど汎用性があります。以下は、牛乳代替品としてどのように使用できるかについてのいくつかのアイデアです。

  • 通常のミルクの代わりにあなたの穀物の上にスプラッシュ
  • コーヒーやお茶に入れてください
  • スムージーに混ぜる
  • 乳製品のないお米のプディングやアイスクリームを作る
  • スープ、ソース、サラダドレッシングに使用
  • 多くの焼いた食品の牛乳代替品として使用する

腎臓結石になりやすい人には、アーモンドミルクを過度に消費するべきではありません。これは、シュウ酸カルシウムの含有量のために一般的に自家製のアーモンドミルク(20)が高いためです。

一部の人々はまた、いくつかの市販のアーモンドミルク製品に使用される増粘剤であるカラギーナンを懸念している。しかし、ほとんどの科学者は、食品に使用されるカラギーナンの種類と量が安全であることに同意している(21,22,23)。

結論:アーモンドミルクは、通常のミルクの代わりになります。しかし、腎臓結石になりやすい人は大量に飲むのを避けるべきです。

家に帰るメッセージ

アーモンドミルクは、非常に汎用性の高い食品であり、ビールや乳製品にアレルギー性もしくは耐容性のない人々のための大きなミルク代用品です。さまざまなブランドをオンラインで購入することができます。

いくつかの重要な栄養素が自然に豊富であるため、アーモンドミルクは健康的な食事に優れた添加物です。

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