血糖値を管理することは、糖尿病でうまく生き、より深刻な健康上の問題を回避するための鍵です。これは、糖尿病の人にとって、健康的な食生活が続くことが不可欠であることを意味します。
糖尿病の食事プランが役立ちます。良い食事プランは、人々が栄養ニーズを満たし、適切な食品を食べ、必要に応じて体重を減らすのに役立ちます。
7日間の糖尿病の食事プランは、一週間分の健康的な食事を提供するだけでなく、買い物や料理の仕事をより簡単にし、人々がお金を節約するのを助けます。
7日間の2つのメニュー
理想的な糖尿病の食事プランは、1日3食と2つの軽食のメニューを提供します。
計画は、1日に1,500〜1,800カロリーを消費することを示唆する傾向があります。
糖尿病患者のカロリー数は、活動レベル、身長、性別、体重を減らしたり、増やしたり、維持しようとしているかによって、毎日食べる必要があります。
以下の食事プランは、毎食または軽食で最大3食分の健康的な高繊維炭水化物を提供します。
1,200カロリープラン：月曜日
朝食：1つの卵と½アボカドが1つのスライスに広がるエゼキエルのパン、オレンジ
ランチ：メキシカンボウル：玄米1/3カップ、豆1/3、ほうれん草1カップ、チョップトマト¼カップ、ピーマン¼カップ、チーズ1オンス、ソースとしての新鮮なサルサ
スナック：20頭の赤ちゃんニンジンと2頭のTbsp hummus
夕食：豆またはレンズ豆のパスタ1杯、ベジタリアントマトソース½カップ（ガーリック、キノコ、グリーン、ズッキーニ、ナスを入れてください）、2オンスの地上七面鳥、一切れの甘味
1,200カロリープラン：火曜日
朝食：オートミール1杯、ブルーベリー¾カップ、アーモンド1オンス、チーズ1杯
昼食：サラダ：新鮮なホウレンソウ2カップ、グリルした鶏の胸肉2オンス、チキン½カップ、アボカド1/2、イチゴ3杯、ニンジン¼カップ、Tbspドレッシング2個
スナック：桃が1/3カップのコテージチーズにダイシングされた
夕食：地中海クスコ：2/3カップの小麦クスコ、½カップのソテーナス、2個のTbspサンデッドトマト、5個のカラマタオリーブのチョップ、1個のTbspバルサミコ酢、新鮮なバジル
1,200カロリープラン：水曜日
朝食：オムレツ：全卵1個、黒豆2分の1カップ、果実杯1カップの卵白白菜（ほうれん草、キノコ、ピーマン、アボカド）
昼食：サンドイッチ：高繊維全粒粉パン2枚、ギリシャヨーグルト1頭、Tbspマスタード1粒、水に2オンスの缶詰マグロ、細かいニンジン、味付け、トマト1杯、小さじ1個
スナック：ケフィア1カップ
ディナー：ココナッツ½カップ、コーンブレッド1½オンス、1 tsp。バター、2オンスのポークテンダーロイン、コップ1杯のアスパラガス、新鮮なパイナップル½カップ
1,200カロリープラン：木曜日
朝食：サツマイモのトースト：2枚のスライストーストしたサツマイモ、1オンスのヤギチーズ、ホウレンソウ、1ツスプスを撒いた亜麻仁
昼食：2オンスのロリサリーチキン、1カップの生カリフラワー、1杯のサラダドレッシング、1カップの新鮮な果実
軽食：1カップ低脂肪プレーンギリシャのヨーグルトは、半分のバナナと混合
夕食：2/3カップキノア、8オンス豆腐、1カップ煮チョコイ、1カップ蒸しブロッコリー、2小さじオリーブオイル、1キウイ
1,200カロリープラン：金曜日
朝食：1/3カップブドウナッツ（または同様の高繊維シリアル）、1カップの果実、1カップ無糖の亜麻ミルク（タンパク質入り）
昼食：サラダ：ホウレンソウ2カップ、トマト¼カップ、チェダーチーズ1オンス、チョップドッグ卵1個、ヨーグルトドレッシング2個、ブドウ¼カップ、カボチャ種子1個、チキン¼カップ
スナック：セロリ1杯、ピーナッツバター1杯
夕食：2オンスのサーモンフィレ、ミディアムベークドポテト1個、バター1個、蒸したアスパラガス1½カップ
1,200カロリープラン：土曜日
朝食：1カップ低脂肪プレーンギリシャヨーグルト半分バナナを甘くした、1カップの果実、1 Tbspの鶏の種子
昼食：タコス：トウモロコシ2個、黒豆1/3カップ、低脂肪チーズ1オンス、Tbspアボカド2個、コショウ1個、サルサドレッシング、2個の小さなプラム
スナック：1つのチェリートマトと10の赤ちゃんニンジン2 Tbsp hummus
夕食：6オンスの焼いたポテト、2オンスのロンドンのブロイル、1 tsp。バター、1½カップ蒸しのブロッコリー、1 tsp栄養酵母を上に振りかける、1¼カップ全体のイチゴ
1,200カロリープラン：日曜日
朝食：チョコレートピーナッツオートミール：オートミール1杯、チョコレートビーガンまたはホエイプロテインパウダー1個、ピーナッツバター1個、Tbsp chia種子1個
昼食：小麦のピタのポケット1つ、キュウリ½カップ、トマト½カップ、レンズ豆の½カップ、葉の緑の½カップ、Tbspのサラダドレッシング
スナック：1オンスのアーモンド、小さなグレープフルーツ
夕食：2オンスのエビの卵、緑のエンドウ豆1個、バター1杯、ビート½カップ、スイスチャーターソテー1杯、バルサミコ酢1杯
1,600カロリープラン：月曜日
朝食：1つの卵と½アボカドが1つのスライスに広がるエゼキエルのパン、オレンジ
昼食：メキシカンボウル：玄米1/3カップ、豆2/3カップ、ホウレンソウ1カップ、チョップトマト¼カップ、ピーマン¼カップ、½オンスチーズ、ソースとしての新鮮なサルサ
スナック：20頭の赤ちゃんニンジンと2頭のTbsp hummus
夕食：豆またはレンズ豆のパスタ1杯、ベジタリアントマトソース½カップ（ガーリック、キノコ、グリーン、ズッキーニ、ナスを入れてください）、2オンスの地上七面鳥、一切れの甘味
スナック：1カップのキュウリ、2 tsp tahini
1,600カロリープラン：火曜日
朝食：オートミール1杯、ブルーベリー¾カップ、アーモンド1オンス、チーズ2杯
昼食：サラダ：新鮮なホウレンソウ2カップ、グリルした鶏の胸肉3オンス、チキン½カップ、アボカド½個、イチゴ3杯、ニンジン¼カップ、Tbspドレッシング2個
スナック：桃が1/3カップのコテージチーズにダイシングされた
夕食：地中海クスコ：2/3カップの小麦クスコ、½カップのソテーナス、2個のTbspサンデッドトマト、5個のカラマタオリーブのチョップ、1個のTbspバルサミコ酢、新鮮なバジル
スナック：2 tspアーモンドバター1リンゴ
1,600カロリープラン：水曜日
朝食：オムレツ：全卵1個、黒豆2分の1カップ、果実杯1カップの卵白白菜（ほうれん草、キノコ、ピーマン、アボカド）
昼食：サンドイッチ：高繊維全粒粉パン2枚、ギリシャヨーグルト1枚、Tbspマスタード1枚、水に3オンスの缶詰マグロ、細かいニンジン、味付け、トマト1杯、小さじ1個
スナック：ケフィア1カップ
夕食：ココナッツ½カップ、コーンブレッド½オンス、バター1杯、豚のテンダーロイン3杯、アスパラガス1カップ、新鮮なパイナップル½カップ
スナック：ピーナッツ20個、ニンジン1個
1,600カロリープラン：木曜日
朝食：サツマイモのトースト：3枚のスライストーストサツマイモ、1オンスのヤギチーズ、ホウレンソウ、1ツスプスの亜麻仁
昼食：3オンスのRotisserieチキン、生のカリフラワー1½カップ、Tbspサラダドレッシング1杯、新鮮な果実1カップ
軽食：1カップ低脂肪プレーンギリシャのヨーグルトは、半分のバナナと混合
夕食：2/3カップキノア、8オンス豆腐、1カップ煮チョコイ、1カップ蒸しブロッコリー、2小さじオリーブオイル、1キウイ
スナック：セロリ1カップ、ピーナッツバター1 1/2 tsp
1,600カロリープラン：金曜日
朝食：1/3カップブドウナッツ（または同様の高繊維シリアル）、1カップの果実、1カップ無糖の亜麻ミルク（タンパク質入り）
ランチ：サラダ：ホウレンソウ2カップ、トマト¼カップ、チェダーチーズ1オンス、チョップドエッグ1個、ヨーグルトドレッシング2個、ブドウ¼カップ、カボチャ種子1個、チキン¼カップ
スナック：セロリ1杯、ピーナッツバター1杯
夕食：3オンスのサーモンフィレ、ミディアムベークドポテト1個、バター1トン、アスパラガス1½カップ
スナック：野菜ジュース1/2カップ、グリーンオリーブ10個
1,600カロリープラン：土曜日
朝食：1カップ低脂肪プレーンギリシャヨーグルト半分バナナを甘くした、1カップの果実、1 Tbspの鶏の種子
昼食：タコス：トウモロコシ2個、黒豆1/3カップ、低脂肪チーズ1オンス、Tbspアボカド2個、コショウ1個、サルサドレッシング、2個の小さなプラム
スナック：1つのチェリートマトと10の赤ちゃんニンジン2 Tbsp hummus
夕食：6オンスのベーキングポテト、ロンドンオレンジ2オンス、バター1杯、蒸し煮ブロッコリー1½カップ、上に1杯の栄養酵母を振りかける、イチゴ1¼カップ
スナック：半分の小さなアボカドがホットソースで炒めた
1,600カロリープラン：日曜日
朝食：チョコレートピーナッツオートミール：オートミール1杯、チョコレートビーガンまたはホエイプロテインパウダー1個、ピーナッツバター1½、チーズ種子1個
昼食：小麦のピタのポケット1つ、キュウリ½カップ、トマト½カップ、レンズ豆の½カップ、葉の緑の½のグリーン、3つのTbspサラダドレッシング
スナック：1オンスのカボチャの種子、1個のミディアムリンゴ
夕食：3オンスの茹でエビ、1カップのミカン、1杯。バター、½カップ調理済みのビート、1カップのソテースイスチャード、1 tspバルサミコ酢
スナック：16本のピスタチオ、1カップのジカマ
ダイエット計画の減量
余分な体重を運ぶことは、身体がインスリンを使用し血糖値を調節する能力にさらなるストレスを与える。残念ながら、肥満協会によると、2型糖尿病患者の90％近くが太りすぎているという。
糖尿病のほとんどの人々にとって、食事計画を立てる際には、減量ガイドラインを検討することが役立ちます。医師の指導の下、多くの人は減量カロリー計画に従うことを選択します。
ステップバイステップガイド
これらの3つのプラクティスは、糖尿病の人々が健康で多様な食事を楽しんで、血糖値をうまく管理できるようにします。
- 炭水化物、タンパク質、脂肪をバランスさせて食事目標を達成する
- 部分を正確に測定する
- 前もって計画
これらのアイデアを念頭に置いて、以下の手順は、糖尿病の人々が健康的な7日間の食事計画をまとめるのに役立ちます。
- カロリーと炭水化物の日々の目標をメモ
- 炭水化物や他の食品がどれくらいの割合でこれらの目標を達成するかを見てください
- 一日の食事と軽食の間でそれらの部分を分けます
- お気に入りやおなじみの食品のランキングを見直し、定期的なスケジュールに収まるかどうかを確認し、部分サイズ
- 交換リストと利用可能なリソースを使用して日々のスケジュールを記入する
- ある日、鶏肉を焙煎し、次の鶏肉スープを食べるなど、食材の使用を最大限にする計画
- 各曜日のプロセスを繰り返します
- 毎日の血糖値と食事量を定期的に監視して食事計画が望ましい結果を生み出しているかどうかを確認する
糖尿病の食事計画の方法
糖尿病プレート法は、個人が食事を計画する方法として、標準の9インチディナープレートのイメージを使用します。この方法では、プレートを以下のように分割する：
- 50％のデンプン以外の野菜
- 25パーセントのタンパク質
- 25％の高繊維炭水化物
オリーブ油およびキャノーラ油およびアボカドなどの一価不飽和脂肪、およびゴマまたはナッツなどの多価不飽和脂肪は、魚または野菜などの食品を調製または同伴するために使用することができる。
健康な糖尿病の食事計画を立てるには、炭水化物を数えることも効果的です。このアプローチは、糖尿病患者が医療従事者と協力して、毎日安全に食べられる炭水化物の量と食事ごとに適切な食事量を決定する際に使用されます。
人々は炭水化物交換リストを使って炭水化物をどのように “使いたい”のかを選ぶことができます。これらの便利なリソースは、含まれている炭水化物の数に応じて食品のリストを作成するので、あるタイプの食品を別のタイプの食品に交換するのが簡単になります。
ダイエットを伴う糖尿病の管理に使用される2つの他の標準的な方法は、
- 血糖指数と負荷：これらの方法は、血糖値の上昇の速さに応じて食品を評価します。
- 食物交換リスト：これらのリストは、炭水化物の計数に使用されるものと似ていますが、炭水化物だけでなく、脂肪やタンパク質のレベルが同程度の食品をグループ化します。これらのより大きな取引所は、デンプン、果物、牛乳、野菜、肉と肉の代用品、脂肪のリストに分かれています。
幸いにも、これらの方法はすべて補完的です。プレート法を使用して糖尿病食事計画を作成する人々は、炭水化物交換リストを使用してメニュー選択肢を切り替え、血糖負荷を使用して食事の他の要素がバランスをとるかどうかを見ることができます。
食物交換リストは、7日間の糖尿病食事計画をまとめるのに特に役立ちます。
食べる食べ物
米国糖尿病学会によると、多くのアメリカ人は、女性の場合は25グラム、男性の場合は38グラムである繊維の最低推奨1日量を食べることに近づくことさえありません。
糖尿病患者の中には、マルチグレインパンなどの高繊維食品に含まれるグルテンに苦労する人もいます。繊維を提供するのに役立つ代替品には、以下のような炭水化物が含まれます。
- サツマイモ
- キノア
- そば
- 豆パスタ
- マメ科植物
- グリーンピース
- コーン
繊維は炭水化物の消化を遅らせ、心臓病や癌などの重大な健康問題のリスクを低下させるため、果物、野菜、豆類に含まれる繊維を7日間の糖尿病食事計画に含めることが重要です。
