医者、看護師、消防士、トラック運転手、航空交通管制官の共通点は何ですか？彼らの多くは夜勤をしています。あなたが早いライザーであろうと夜間のフクロウであろうと、夜間の作業シフトは困難なことがあります。遅く、早い時間に対応するためのヒントをまとめました。
現代の24時間社会のおかげで、米国の1500万人近くの人々がフルタイムの夜間シフト、夜間シフト、回転シフトなどの不規則なスケジュールを制作しています。さらに、成人労働者のほぼ19％が毎週48時間以上働いており、7％以上が毎週60時間以上働いています。
シフト作業と長い労働時間は、National Sleep Foundationによると、多くの健康問題に関連しています。これらには、代謝障害、心臓病、胃腸障害、肥満、および特定の癌のリスク増加が含まれる。
ナイトシフト作業はまた、正常な細胞プロセスから生じるDNA損傷を修復する身体の能力を妨げる可能性がある。体内時計の調節に関与するホルモンであるメラトニンの抑制が重要な役割を果たすかもしれない。
個人は数多くの理由から夜間に仕事をする必要があります。対処する方法を見つけることは、健康的な生活を送ることと、夜間に高まる多くの健康および安全リスクにさらされていることの違いになる可能性があります。ここでは、暗闇の中で働くための対処戦略があります。
1.スリープパターンを管理する
他の人が睡眠不足と疲労を経験する間に、何人も問題なく夜に働くことができます。これは、人体が夜間に眠るように設計されているためです。
人体は視床下部の視交叉上核（SCN）に位置する体内時計、すなわち概日ペースメーカーによって制御される。 SCNは、覚醒、睡眠、温度制御、およびホルモン産生を含む体内の行動および生理学的過程を調節する概日リズムを生成する。
概日リズムは24時間周期で実行され、自然な明暗サイクルに大きく影響されます。あなたの体の昼間に活動しているプロセスの多くは、眠りに備えて夜遅くなります。夜間には、概日性ペースメーカーが睡眠ホルモンのメラトニンを松果体腺から放出します。睡眠ホルモンメラトニンは穏やかな感情を感じさせ、眠りたいという希望を高めます。
夜間のシフトは、あなたが眠っているようにプログラムされているときに注意しようとすることによって、あなたの自然なリズムと戦う原因となります。同様に、夜間の移動後に家に帰ると、体内時計と日中の光の兆候から目覚めてアクティブになることがわかります。
大人は、最善を尽くすために7時間から9時間の睡眠が必要です。あなたがその金額で眠るなら、あなたは “眠りの負債”を被るでしょう。睡眠債務を返済する唯一の方法は、あなたが逃した睡眠に追いつくことであり、これは発生後できるだけ早く発生しなければならない。
夜間の作業は、日中の睡眠管理、つまり睡眠の負債を最小限に保つこと、そして夜間の疲労をうまく管理することを伴います。昼間の睡眠は、光、騒音、および温度のため夜間の睡眠よりも軽く、より短く、より貧弱であり得る。
あなたの睡眠を維持し、あなたの環境を睡眠に有利にするためにこれらのステップを試してください。
- 寝るのを遅らせないでください。あなたが寝る時間が長くなればなるほど、目が覚めればあなたはなるでしょう。
- 夜間の移動後に寝るために7時間から9時間のブロックを脇に置いてください。
- あなたが寝る前に何か食べて飲む。飢えや喉の渇きがあなたを目覚めさせるかもしれません。
- あなたが眠る前にアルコールを避けてください。アルコールはあなたが眠りにつくのに役立ちますが、睡眠の質を低下させ、睡眠の深刻な段階を邪魔します。
- 寝る前に喫煙しないでください。ニコチンは覚醒剤であるため、睡眠不全を経験することがあります。
- あなたが次のシフトの前の時間までに気をつけてくれる活動から離れてください。
- あなたの寝室が静かで、暗く、快適な温度であることを確認してください。昼間の騒音と遮光カーテンを遮るために耳栓を使用して、昼間の光が室内に入るのを防ぎます。電動ファンは、空気を循環させ、中立の背景ノイズを提供するのに役立ちます。
- あなたの勤務時間を友人や家族に通知して、彼らがあなたを邪魔しないようにします。
これが夜間シフトのブロックでの最後のシフトである場合は、夜間に作業している日数が増えるほど、眠っている可能性が高い睡眠債務が増えることを忘れないでください。あなたができるだけ早く累積する睡眠借金の一部を返済することは、早く回復するのに役立ちます。
制御光露光
あなたの睡眠と覚醒サイクルに影響する、概日のペースメーカーによって誘発される化学的事象を光に曝す曝露。例えば、メラトニンが夕方に暗くなると放出され、眠気を感じさせますが、メラトニンは抑制され、朝の光によってコルチゾールが上昇し、目を覚ますようになります。
人工光は日光と同じように日常のペースメーカーに影響を及ぼし、明るい光に時間を置くことで体の睡眠サイクルを変えることができます。
夜間のシフトでは、明るい光にさらされて身体を警戒状態に「誘い込み」、シフト後に光の暴露を抑えて睡眠を促進することができます。
研究では、シフト中に明るい光にさらされ、光を抑えるために家に帰る途中でサングラスを着用した夜間労働者は、明るい光の暴露を受けていない人々よりも早く眠り、長時間眠っていた。さらに、別の研究では、明るい光への断続的な暴露は、連続的な暴露とほぼ同じ効果があることが分かった。
夜間の移動後に寝る前に、スマートフォン、タブレット、テレビなどのデジタルデバイスから放出される青色光に暴露することに注意してください。研究は、青い光が昼間であり、睡眠の質が悪くなるというあなたの脳への信号である私たちの日周期のリズムをノックすることを示唆しています。
あなたの光への暴露をコントロールする方法は次のとおりです：
- 通常の天井照明や明るい机灯やライトボックスでシフト中の明るい光の露出を増やす
- あなたの旅のサングラスを着て
- ブラックアウトブラインド、カーテン、またはドレープ、または睡眠マスクを使用して寝室の昼間を遮る
- あなたが寝る前にテレビを見ない
- タブレットやコンピュータの電源を落としたり、携帯電話を置いたり、明るい目覚まし時計の光を遮るなど、寝室に置かれたデジタル機器の電源を切る
あなたの寝室を暗く保つことは、あなたが起床して1日を始める時が来るまで、あなたの体を睡眠モードに保つのに役立ちます。
3.あなたの食事を見なさい
典型的な毎日のリズムがバランスから捨てられるとき、代謝もそうです。夜勤の労働者は、メタボリックシンドロームを経験する可能性が高く、食事不足や体内時計の混乱のために過体重または肥満になるリスクが29％増加する。
あなたの食事を計画することは、就労時間中に注意を喚起し、眠る必要があるときにもっとリラックスできるようにするのに役立ちます。
- あなたが昼間に従うものと同様の食べるパターンに固執してみてください。
- 重い食事に伴う眠気を避けるために、軽食や健康的な軽食を頻繁に食べる。
- パン、米、パスタ、サラダ、乳製品、果物、野菜など、体が消化しやすい食品を選んでください。
- 揚げ物、スパイシー、加工食など、消化困難な食品は避けてください。
- 甘い食べ物を一掃する。彼らは短期間のエネルギー増強を提供しますが、これにはすぐにエネルギーの低下が続きます。
- 果物や野菜のスナック。これらの砂糖はゆっくりとエネルギーに変換され、ビタミン、ミネラル、繊維の重要な供給源です。
- あなたは身体的、精神的なパフォーマンスを促進するために働いている間に水分を保ちますが、寝る前に膀胱に液体を入れすぎないでください。
食料品店を利用したり、食糧を調達するのに十分な施設は、夜間労働者にとっては難しい場合があります。あなたが正しく食べるように準備し、食べ物を取って警戒してください。
4.昼寝する
昼寝を取ることは、一晩中安全に作業するための不可欠な要素になります。シフトを開始する前の短い昼寝は疲労と戦うのに役立ちますが、休憩中の昼寝は、警戒心を維持し、警戒心を維持するために不可欠です。
1日の途中で昼寝をしていると、脳力を向上させ回復させることが示されています。たとえ長さが20〜45分であっても、シフト作業員が疲労に対抗するために有益であることが証明されている。
理想的には、夜間の移動距離は45分を超えないようにしてください。睡眠は90〜100分のサイクルで完了する様々な段階で構成されています。 1回の睡眠サイクルは、軽い睡眠から深い睡眠まで続く。
あなたが深い睡眠中に目を覚まさないようにするためにあなたが昼寝する時間に注意してください。覚醒する深い睡眠は、より大きな睡眠慣性と関連しています。つまり、気分を崩すのに時間がかかり、気分がリフレッシュされません。
5.カフェインを賢く使用する
カフェインは覚醒剤です。慎重に使用すると、毎日のコーヒー摂取量は、シフト中に警告を発するのに役立ちます。しかし、不適切な使用は、胃腸の混乱や筋肉の震えを引き起こす可能性があります。
ほとんどの人は、自分のシフトを開始するために、シフトの開始時に大量のコーヒーを飲む。しかし、研究では、シフトワーカーにとってカフェインの影響を最大限にするために異なるアプローチをとることが示唆されています。
カフェインを飲んだ労働者は、コーヒー豆の4分の3に相当し、カフェインを1日中頻繁に服用すると、覚醒状態が改善し、認知テストが改善され、カフェインを持たない人よりも偶然の睡眠が少なくなりました。
いくつかの証拠によると、カフェインの効果は約20分後に起こり、昼寝前の少量のカフェインが目覚めた後に経験する睡眠慣性に対抗できることが示唆されています。
カフェインの使用は、覚醒剤があなたの睡眠に影響を与えないように、就寝前に約6時間停止する必要があります。
すべての人が違うので、自分に合ったテクニックの適切な組み合わせを見つけるには時間がかかることがあります。上記の戦略のいくつかを適用すると、夜間の作業をよりうまく対処し、適切に機能するために適切な睡眠量を確保することができます。
