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ジャンクフードと糖尿病:外食のヒント

米疾病対策予防センター(CDC)によると、米国では2,900万人以上の人々が糖尿病を抱えています。それは体が十分なインスリンを作ることができない、またはそれを適切に使用することができない状態です。

インスリンは、血液中の砂糖(グルコース)のレベルを調節し、この砂糖を体内の細胞に供給するために必要です。

健康な食事は、糖尿病の症状を予防または管理する最も簡単で効果的な方法の1つです。しかし、スマートな意思決定を行うことで、糖尿病患者は時々好みのジャンクフードを楽しむことができます。

リンクは何ですか?

ジャンクフード

ファーストフード、加工食品、スナック食品は全てジャンクフードに分類されます。

カロリー、砂糖、脂肪は高いが栄養は少ない。

したがって、特に糖尿病を管理しようとする場合、これらのタイプの食物はまれに消費されるべきです。

考えられる効果

ジャンクフードは、以下の方法で糖尿病に寄与する可能性があります。

  • 血糖値への迅速な影響。カロリーが高く、ビタミン、ミネラル、および繊維が少ない高度に加工された食品は、素早く消化され、血糖値が急上昇する可能性があります。
  • 不十分な部分制御。ジャンクフードは、通常、あまり充満していないし、頻繁に推奨よりも大きな部分のサイズで来る。これらの要因の両方が、人々に、糖尿病に負の影響を及ぼす可能性がある、部分制御が重要な状態である過度の飢えた食物を導く可能性があります。
  • 体重の増加。その貧しい栄養的性質と過食を奨励する能力のために、ジャンクフードを食べる人は体重を増やすかもしれません。過体重は、糖尿病の全症例の95%を占める2型糖尿病を発症する主要な危険因子の1つです。
  • 高血圧。ジャンクフードは通常ナトリウム(塩)が非常に多く、血圧が上昇します。高血圧は2型糖尿病のリスク増加と関連しています。
  • トリグリセリドレベル。ジャンクフードはトランスと飽和脂肪が高く、血中に運ばれる脂肪の一種であるトリグリセリドのレベルを上げることができます。高レベルのトリグリセリドは、2型糖尿病を発症するリスクを高める。

最近公表された研究によると、定期的に摂取するジャンクフードは、糖尿病のない人の腎臓にも、疾患そのものを罹患している人々と同じくらい大きなダメージを与える可能性がある。ジャンクフードはまた、2型糖尿病の人々と同様の高い血糖値を引き起こします。

糖尿病の人々はすでに腎臓病のリスクが高いので、多くのジャンクフードを含む食事は特に問題があります。

飽和およびトランス脂肪

子供が袋からチップを食べる

米国糖尿病協会は、糖尿病の合併症である可能性のある心臓病のリスクを低下させるために、より少ない飽和脂肪およびトランス脂肪を食べることを推奨しています。

飽和脂肪は、血中コレステロール値およびトリグリセリド値を上昇させる。人の1日のカロリー摂取量の10%未満が飽和脂肪から生じることが推奨されています。これは、ジャンクフードを含む食事には困難です。

飽和脂肪の源としては、

  • チキンと七面鳥の肌
  • チョコレート
  • 乳製品(バター、チーズ、クリーム、アイスクリーム、全乳、サワークリーム)
  • 牛ひき肉
  • ホットドッグ
  • ラード
  • ヤシ油
  • 豚肉(ソーセージ、ベーコン、肋骨、豚肉)

トランス脂肪は糖尿病や心臓病に関連する炎症を引き起こします。それらはまた、2型糖尿病のリスクを高めるインスリン抵抗性に寄与する。ごく少量のトランス脂肪であっても、健康に悪影響を及ぼすことがあります。研究によると、トランス脂肪に由来する毎日のカロリーの2%ごとに、心臓病のリスクが23%増加することが示唆されています。

トランス脂肪の源は以下を含む:

  • クラッカーとチップ
  • クッキー
  • フライドポテトを含むファーストフード商品
  • 水素化油または部分的に水素化された油
  • マーガリン
  • マフィンとケーキ
  • ショートニング

製品中のトランス脂肪の量を計算する際には、0.5 g未満の製品が含まれている場合、食品製造者は0グラム(g)のトランス脂肪を含有する食品にラベルを付けることができます。

炭水化物

炭水化物の量と種類の両方を理解することは、糖尿病の管理において重要です。体内のインスリンレベルと炭水化物摂取量とのバランスは、血糖値を管理する上で重要です。

頻繁に加工されたジャンクフードには、しばしばインスリンレベルを急激に上昇させる速効型糖質が含まれています。それらはまた、全体よりも精製された穀物で作られる傾向があり、体内の炭水化物の分解を遅くする栄養素や繊維が欠けています。

糖尿病患者が安全に摂取できる炭水化物の量は人によって異なりますが、米国糖尿病学会(American Diabetes Association)は食事あたり炭水化物45-60gを推奨しています。

マクドナルドのフライの大部分には66gの炭水化物が含まれていますが、地下鉄の6インチミートボールサンドイッチには60gの炭水化物が含まれています。部分制御が行われ、ファーストフードの品目が慎重に選択されない限り、毎日の推奨炭水化物摂取量を超えることは容易です。

ヒント

スーパーマーケットで栄養情報を読んでいる男

外食やジャンクフードを選ぶときは、教育と準備が最も健康的な選択をするための鍵となります。

多くのレストラン、特に大規模なチェーン店では、食品の栄養成分をオンラインで公開しています。食べる前にこれらのウェブサイトを見たり、レストランで栄養情報を要求したりするのは良い考えです。

総カロリー、炭水化物、脂肪、塩分に特に注意を払って、店頭で購入した便利やスナック食品の栄養情報を読む方法を学びます。栄養情報は1食分あたりに表示されますので、食べるサイズを見て、これに基づいて部分を理解してください。

健康的なファーストフードの選択肢のための13のヒント

  1. 特別な要求をするのを恐れないでください。サーバーに特定のアイテムを残してもらうか、他の人に交換してもらうよう依頼してください。より小さな部分を要求する。側面にソースやドレッシングを頼むか、まったく持っていない。主なコースの代わりにサイドサラダを注文することを検討し、健康的な面で前菜を選んでください。
  2. ファーストフード店のデラックスまたはスーパーサイズの部分は避けてください。これらはお金を節約するかもしれませんが、カロリー、脂肪、砂糖の方が高くなります。
  3. マヨネーズ、ケチャップ、または他のクリーミーソースのような、全脂肪のドレッシングやソースのない食事を求める。マスタードまたは脂肪を含まない包帯は健康的な選択肢です。
  4. 可能であれば、サラダをベースにした食事を、グリルした鶏肉、豆腐、または豆を使って選びます。側面に低脂肪のドレッシングを加える。
  5. チーズのないハンバーガーを注文する。必要に応じて余分なサラダのトッピングを求めてください。
  6. ブランチの半分だけ、またはパンがないオープンフックのハンバーガーを試してみてください。
  7. 両側を賢明に選択してください。フレンチフライやポテトチップスの代わりに、サイドサラダ、新鮮な果物、生野菜を選んでください。
  8. ピザは、全粒粉の薄い地殻、野菜のトッピング、軽いチーズを要求することによって、より健康にすることができます。
  9. 揚げ物やパン粉を入れた魚や家禽を避け、グリルや焼き鳥のバージョンを選んでください。
  10. サラダバーで食べるときは、葉の緑、ニンジン、ピーマン、ブロッコリー、キュウリなどのデンプン以外の野菜を選んでください。ナッツ、種子、アボカドは健康的な脂肪の選択肢です。チーズ、ベーコン、マヨネーズベースの食品を避けたり制限したりする。
  11. ソーダ、スムージー、フルーツジュースは、血糖値を混乱させる可能性があります。普通の水か無糖のお茶が良い選択です。
  12. レストランの部分は大型になりがちです。健康的な部分のサイズに関する規則を見つけ、それに従ってください。例えば、調理された家禽または魚3オンスはカードのデッキのサイズであり、ドレッシングの大さじ1は大人の親指のサイズであり、つかまれた拳は約1カップに等しい。
  13. ビュッフェでは、「プレート法」を使用して、澱粉質でない野菜、赤身肉、魚、豆腐、または豆を1/4に、穀物と澱粉質の野菜で1/4を塗ります。フルーツと低脂肪のミルクや水のカップを加えてください。

朝食の選択肢

外出先で朝食を食べるのは一般的なことですが、それは健康でない食品の選択につながる可能性があります。手作りの食事で一日を始めるのが最善ですが、それが不可能な場合は、より健康的なオプションが含まれます:

  • 卵、低脂肪クリームチーズ、ナッツバター、アボカドなどのトッピングを使用した、全粒粉の英国マフィンまたはバンズ。
  • デンプン以外の野菜を入れたオムレツ。
  • 少数のグラノーラ、脂肪のない、または低脂肪のプレーンヨーグルト、少数のベリー、ナッツと種子の散水。
  • 果物の側面を食事に加える。
  • 全脂肪コーヒー飲料の上に黒いコーヒーまたは皮むきラテを選ぶ。砂糖と甘いシロップを飛ばしてください。

糖尿病に優しい選択肢

最も人気のあるファーストフードのレストランの中から、次のメニュー項目は、糖尿病患者のより健康的な選択の一部を表しています。

  • バーガーキング:マヨネーズのないホッパージュニアサンドイッチ、リンゴスライス付き。
  • Chick-Fil-A:マヨネーズのないグリルチキンサンドイッチ、大きなフルーツカップ。
  • チップチョー:黒豆、ファジタ野菜、トマトサルサ、レタス、およびアサガメの半分の部分を入れたチキンまたは豆腐ブリトーボウル。
  • マクドナルド:チーズのない4分の1のポンダー、低脂肪のバルサミコのビネグレットとリンゴスライスのサイドサラダ。
  • Papa John’s:オリーブ、ペッパー、タマネギ、トマト、キノコ、ライトピザソース、軽いチーズを入れた14インチのカスタム薄型ピザ2枚。
  • スターバックス:朝食のために、ベリートリオヨーグルト。ランチには、Zesty Chicken&Black BeanSalad Bowl。ドリンクのオプションには、無糖ハーブティー、CaffèAmericano、またはショートスキニーフレーバーラッテが含まれます。
  • 地下鉄:レタス、トマト、ピーマン、キュウリ、タマネギ、脂肪を含まないドレッシングを入れた6インチのベジエデリート。
  • Taco Bell:卵とチーズを含む朝食用ソフトタコ、またはChipotle Chicken Loaded Griller。
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