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時差ぼけ:それは何であり、それを克服する方法

時差変化症候群または脱同期症としても知られている時差ぼけは、例えばシフト作業のために、人々が時間帯を越えて急速に移動したり、睡眠が崩れたりすると発生します。

それは身体の概日リズム(体の時計とも呼ばれる)の中断に起因する生理学的状態である。概日リズム障害と見なされます。

西部に比べて東へ移動すると、症状がより深刻になる傾向があります。

時差ぼけについての素早い事実

  • 時差ぼけは頭痛、不眠症、および過敏症を引き起こす可能性があります。
  • 概日リズムは、睡眠および他の身体機能を調節する。
  • サーカディアンリズムが旅行のために大きく動揺した場合、それは時差ぼけと呼ばれます。
  • 症状を軽減させる方法には、睡眠パターンを変えたり、アルコールやカフェインを避けたり、到着時に十分な日光を浴びたりするなどがあります。

時差ぼけとは何ですか?

空の旅

睡眠覚醒パターンが乱れると、時差ぼけが起こります。眠気、疲れ、過敏、嗜眠、わずかな方向感を感じることがあります。

タイムゾーンを移動したり、シフト作業を行ったりすることによって生じることがあります。

短期間に人が交差するタイムゾーンが増えるほど、症状はより深刻になります。

時差ぼけは、脳の2つの部分の脳細胞における活性の崩壊および同期の欠如に関連する。

年長の人ほど、症状は通常より重度になり、身体時計が同期するまでにはより長い時間がかかります。

子供は通常、軽度の症状を示し、早く回復します。

原因

時差ぼけを理解するためには、概日リズムについて知る必要があります。

概日リズムは何ですか?

概日リズム、すなわち身体時計は、私たちの体の生化学的、生理学的および行動的プロセスにおいて24時間周期である。彼らは、睡眠、目覚め、食事、体温調節などの毎日の活動を規制しています。

体の時計と脳

時差ぼけは、脳内の2つの別々のリンクされたニューロン群に混乱を伴うようである。これらのニューロンは、視交叉上核(suprachiasmatic nucleus、SCN)と呼ばれる構造の一部である。 SCNは、脳の基底の視床下部の下に位置する。

これらのニューロン群の1つは、深い睡眠および身体的疲労の影響に関連している。他のグループは、急速眼球運動(REM)睡眠の夢の状態を制御する。

レム睡眠に関与するニューロンのグループは、新しいサイクルに適応するのがより困難であると判断し、2つのグループは同期しなくなります。

何がボディクロックを同期させないのですか?

ボディクロックは内部の時間管理システムによって駆動されますが、夜間や夜間の明暗サイクルなどの外部環境要因の影響を受けます。

ボディクロックが同期しなくなり、リセットする必要がある場合、時差ぼけが発生します。

さまざまな時間帯に渡って旅行し、慣れ親しんでいるリズムとは異なる昼光や暗闇のサイクルを通ると、体の時計が同期しなくなる可能性があります。その他の原因には、シフト作業や睡眠障害などがあります。

時差ぼけは、睡眠と覚醒、食べることと働くことのパターンに影響します。

ホルモン調整は体内時計の同期の鍵です。時差ぼけが起こると、ホルモン濃度は環境と同期しなくなります。体温も体温によって異なります。

時差ぼけは、これらの要因がすべて新しい環境に適切に対応できるようになるまで続きます。

西から東へ旅行するのがなぜ難しいのですか?

東に移動すると、症状がより重く感じられます。なぜなら、体は回復する時間が少ないからです。西へ旅行することは私たちの日々に時間を追加しますが、東へ旅行することでそれを減らすことができます。これは、私たちの体が東に飛行するときに概日リズムと調整して同期する時間が少ないことを意味します。

北から南、または南から北へ旅行することは、季節が異なるので、さらなる問題を引き起こす可能性があります。

しかし、時差ぼけが発生するには、東西または西東の動きがなければなりません。チリのシカゴから南に直接サンティアゴへ飛行すると不快感を覚えるかもしれませんが、時差ぼけにつながることはありません。

さらに、時差ぼけは通常、1つまたは2つの時間帯を越えた後には発生しません。より多くのタイムゾーンが交差するほど、症状は悪化する可能性があります。

アルコールとカフェイン

世界保健機関(WHO)は、飛行中または飛行前にアルコールやカフェインを飲むと症状が悪化する可能性があると指摘している。一つは、これらの両方が脱水に追加することができます。飛行機のキャビン内の空気は地面の自然の空気よりも乾燥しており、これも症状を悪化させる可能性があります。

アルコールを飲むと排尿が増え、睡眠を妨げることがあります。また、アルコールはしばしば睡眠を誘発するが、睡眠の質は低下する。さらに、アルコールの二日酔い効果は、時差ぼけおよび旅行疲労の影響を悪化させる可能性がある。

カフェインはまた、睡眠パターンを混乱させる可能性があります。飛行中は水を飲むことが最善です。

症状を悪化させる可能性のある他の要因には、ストレスや長時間過ごしたときの不安などがあります。

飛行中に伸びたり横になったり寝たりすることができる人は、時差ぼけが起きにくいでしょう。

標高病気、酸素、脱水

酸素の環境レベルと時差ぼけの間には関連性があります。

飛行機のキャビン内の圧力は、海面下の圧力よりも低い。これは、人々が飛行しているときに脳に到達する酸素量が減少する可能性があることを意味します。

これは倦怠感とより重度の時差ぼけ症状のリスクを高める可能性があります。研究者らは、酸素の調節療法を使用して、時差ぼけの影響を減らすことができると示唆している。

研究者らは、商業目的の飛行機に乗っている人は空気圧の変化に直面し、酸素飽和度を低下させる可能性があることを発見しました。これは、3〜9時間後に不快感を引き起こす可能性があり、高度の病気に似た症状を引き起こす可能性があります。

症状

時差ぼけの症状は異なります。

睡眠の問題

彼らは以下を含む:

  • 睡眠障害、不眠症、嗜眠、疲労
  • 重い痛い頭
  • 苛立ち、混乱、および焦点合わせの困難
  • 軽度うつ病
  • 食欲減少
  • めまぐるしく不安定な気分
  • 下痢や便秘のような胃腸障害

どの症状が起こり、どれくらい深刻に交叉するタイムゾーンの数と個体の年齢および健康状態に影響を与えるか。

症状の軽減に役立つさまざまな措置を講じることができます。

処理

現在、時差ぼけの治療はありませんが、いくつかの生活習慣の調整は症状を最小限に抑えるのに役立ちます。

身体の健康と健康:身体的にフィットし、適切に休養し、バランスの取れた食事を食べる人は、あまりフィットしない人よりも重症度が低く、重症度が低いようです。

根底にある病状のコントロール:肺疾患、心臓病、糖尿病などの既存の病状は、症状を悪化させる可能性があります。長距離旅行をする前に医師に相談してください。

防止

その他のヒントは次のとおりです。

  • 夕方の現地時間に到着するフライトを選択すると、午後10時ごろに就寝を目指すことができます。
  • 東への長い飛行の準備、数日前に起床して早く寝る、西へ飛ぶために後で起きる
  • 飛行機に乗るとすぐに時計を目的地のタイムゾーンに変更する
  • エクササイズをしたり、ストレッチしたり、通路に沿って歩いたりすることで、飛行中に活発に活動し続ける
  • アイマスクと耳栓を使用し、戦略的な昼寝を目指しています。あなたの目的地で夜間に寝てみましょう。眠気を軽減するために、他の時間に一度に20分間寝ます。
  • 飛行中にたくさんの水を飲んで、アルコールやカフェインを避け、脱水を最小限に抑える

到着すると:

  • 重い食事や激しい運動を避けてください。
  • 屋外で日光を浴びてください。
  • 目的地のタイムゾーンの「通常」の時間にスリープします。

人が現地の時刻表にすぐに適応できるようになればなるほど、ボディ時計は新しい環境にすぐに適応します。

仕事のために定期的に旅行する人は、定期的に運動をするようにしてください。

軽い調整とメラトニン

1つの研究は、長距離飛行の一部の間にサングラスを着用することは、身体が光のパターンを変えることによって新しい時間帯に適応するのを助けるかもしれないことを示している。

体内時計の機能におけるメラトニンや他のホルモンの役割を研究している研究者は、ある日、シフト作業や時差ぼけのために困難を経験した人々のために、薬物療法が利用できるかもしれないと示唆している。

一部の人々はすでに、メラトニンを摂食抑制剤として摂取していますが、有効性を確認するにはまだ十分な証拠はありません。

彼らが重度の時差ぼけを起こしやすいことを知っている人々は、可能な限り、途中で長い道のりや陸路をぶら下げることを検討するかもしれません。

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