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あなたのために飽和脂肪または不飽和脂肪ですか?

全体として、飽和脂肪は、不飽和脂肪と比較して体に健康に及ぼす影響がより少ない。これは、いくつかの例外がありますが、不飽和脂肪はより賢明な食事の選択肢である可能性があることを意味します。

最近の知見によると、一度考えた研究者のように、飽和脂肪を消費することは健康に悪影響を及ぼさないかもしれない。

脂肪は身体が適切に機能するために必要な必須栄養素です。脂肪はエネルギーを供給し、特定のビタミンやミネラルを吸収し、体温を維持し、身体の重要な器官を絶縁します。

最新のアメリカ人の食事ガイドライン(2015-2020)では、成人は毎日のカロリーの20〜35%を脂肪から摂取することを推奨しています。

この記事では、飽和脂肪と不飽和脂肪の違い、体内での役割、脂肪を含む食品の種類を見ていきます。

食事の脂肪とその種類

ココナッツオイルは良いタイプの飽和脂肪です

脂肪は3つの主要なグループに分類され、

飽和脂肪

これらは、分子間に単結合を有し、水素分子で「飽和」している脂肪である。それらは、バターのような室温で固体である傾向がある。

飽和脂肪が豊富な食品源には、以下のような肉および乳製品が含まれる:

  • チーズ
  • バター
  • アイスクリーム
  • 肉の高脂肪カット
  • ココナッツオイル
  • ヤシ油

研究によると、中鎖トリグリセリド(MCT)は最も健康的な飽和脂肪タイプです。たとえば、ココナッツはMCTが豊富です。

不飽和脂肪

不飽和脂肪は分子間に1つ以上の二重または三重結合を含む。油として、これらの脂肪は室温で液体である。それらはまた、固形食品にも見られる。

この群はさらに、一不飽和脂肪および多不飽和脂肪と呼ばれる2つのカテゴリーに分類される。

食物不飽和脂肪の源は以下を含む:

  • アボカド油、アボカド油
  • オリーブオイル
  • ピーナッツバター、ピーナッツオイル
  • ヒマワリ、トウモロコシ、またはキャノーラのような植物油
  • サケやサバのような脂肪質の魚
  • アーモンド、ピーナッツ、カシュー、ゴマなどのナッツ類および種子類

トランス脂肪

これらの脂肪は、食品加工技術の際に固体脂肪に変換される液体脂肪である。

一部の肉や乳製品には少量のトランス脂肪が含まれていますが、通常は加工食品に含まれています。

トランス脂肪酸を含有し得る食品の例には、クッキー、クラッカー、ドーナツ、および揚げ物が含まれる。

体内の飽和脂肪と不飽和脂肪

アーモンドは不飽和脂肪の食物源です。

研究者らは、飽和脂肪と不飽和脂肪が人体に及ぼす影響を何十年も研究してきました。

観察研究によると、心臓病を患っている人々または心臓疾患のリスクがある人々は、食事中の飽和脂肪の量が多かった。

この関連性は、飽和脂肪が「悪い」コレステロール(低密度リポタンパク質またはLDL)のレベルを増加させる可能性があることを示すさらなる研究を促した。あまりにも多くのLDLコレステロールを消費すると、人の心臓病リスクを高めることがあります。

最近の研究では、飽和脂肪と心臓病の関連性が疑問視されています。いくつかの研究では、心臓病や脳卒中のリスクに対する飽和脂肪を減らすという重要な効果は記録されていません。

対照的に、不飽和脂肪の健康上の利点は十分に確立されている。 「心臓の健康」の最初の証拠は、ギリシャや他の地中海地域の人々が高脂肪食を摂っているにもかかわらず、心臓病の割合が低いことが判明した1960年代にまでさかのぼります。

不飽和脂肪は、人のLDLコレステロールレベルを低下させ、炎症を軽減し、体内でより強力な細胞膜を構築するのに役立ちます。

あなたはもう一方を選ぶべきですか?

脂肪が豊富なすべての食品には、脂肪酸の組み合わせが含まれています。このように、食品には完全に飽和または不飽和の脂肪が含まれていないため、1つのタイプを排除することが非常に困難です。

ほとんどの保健機関や食事療法専門家は、飽和脂肪を適度に食べ、可能であれば不飽和脂肪で置き換えることを推奨しています。

アメリカ心臓協会は、1日の総カロリーの5〜6%以下の飽和脂肪摂取量を強く推奨しています。これは、平均2000カロリーの1日の食事のために、飽和脂肪から120カロリーまたは13グラムを超えるべきではないことを意味する。

しかし、2008年、2014年、および2018年の研究は、ココナッツオイルなどのMCT飽和脂肪のより高い摂取をサポートし、減量および他の健康上の利益をもたらす。既存の心臓の問題を抱えている人は、新しい飽和脂肪を食事に追加する前に医者に話すべきです。

脂肪が多い食事を確保するためのヒント

ミルクを選ぶスーパーマーケットの女性

人々が飽和脂肪摂取量を減らし、より健康的な脂肪を食事に含めるためのいくつかの簡単な方法には、

  • 全牛乳の代わりに低脂肪乳を選ぶか、肉の脂肪を切る代わりに赤身の肉を選ぶ。
  • 「脂肪がない」または「脂肪が少ない」と主張する食品には注意が必要です。これらの製品の多くは脂肪を補うために糖類と精製された炭水化物を含んでいます。これらの成分は、余分な栄養価を必要とせずにカロリー摂取量を増やすことができます。
  • トランス脂肪酸や砂糖の含有量が高い傾向にあるので、加工食品の摂取を制限する。
  • 揚げ物の代わりに焼くか、焼くか、または蒸す。
  • イワシ、アボカド、オリーブオイル、クルミ、亜麻仁、ココナッツなどの健康的な脂肪に切り替える。これらの食品は、脳の発達を助け、免疫システムを強化し、心臓の健康を改善する不飽和脂肪またはMCTが豊富です。

概要

食物脂肪に関する豊富な研究にもかかわらず、飽和脂肪と心臓病などの負の健康成果とを結びつける証拠はまだありません。

しかし、専門家は、飽和脂肪の摂取を制限し、植物油、アボカド、魚などの不飽和脂肪を十分に摂取することは、長期的には健康的な食事には理想的なアプローチであると考えています。

Gillian D’Souza作者

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