オートミールは、お粥としても知られており、オート麦から作られた人気のある朝食用食品です。圧延されたオート麦（昔ながらのもの）、インスタント、スチールカットなど、オートミールの種類はいくつかあります。
すべてのオートミールは、収穫してきれいにした生のオートムギで始まります。外殻または外皮が除去され、食用穀物または「穀物」が残る。人々はオート麦粒を購入して食べることができますが、軟化させるためには50-60分間調理する必要があります。
スチールカットのオート麦は、穀物を金属刃で切ったときに作られます。スチールカットオーツはさらに分解されるため、約20〜30分早く調理します。
圧延されたオートムギや昔ながらのオートミールは、グリットをフレークに蒸して圧延することによって作られています。これにより、調理時間が3〜5分に短縮されます。
インスタントオーツまたは「クイックオーツ」は、さらにオーブンを蒸して回転させ、調理時間を30〜60秒に短縮します。
スチールカット、旧式、インスタントオーツのテクスチャは大きく異なり、どちらが一番良いかは個人的な好みです。クイックオートムを試しても、より柔らかい質感を楽しんでいない人は、より硬いスチールカットオート麦を試してみるべきです。
オートムギの各カットの栄養プロファイルは、彼らが平野である場合と同じです。しかし、多くのインスタントオート麦は砂糖と香料を加えており、しばしばナトリウムが多い。また、処理レベルが高いほど、消化速度が速くなり、血糖指数が高くなり、食べると血糖値が上昇する。
利点
オートミールは主に炭水化物源です。炭水化物は消化すると砂糖に変換され、血流の糖レベルを上昇させます。繊維を含む炭水化物は、血糖への砂糖の放出を遅くし、食事後に血糖の潜在的なスパイクを低下させます。
処理された炭水化物、特に砂糖や包装された加工食品の食事が高い食事は、消化が早いため食事後の血糖上昇のリスクが高くなります。
すぐに消化する食品は、血糖値の急上昇を引き起こし、血糖値を管理することを困難にします。特に、単独で食べるときは、朝食時に頻繁に起こります。
野菜、果物、全粒粉には、体に燃料を供給してエネルギーを持続させる繊維と栄養素で満たされた複雑な炭水化物が含まれています。
人々は、これらの健康な炭水化物の周りに彼らの食事とスナックを形成する必要があります。いくつかのタンパク質と健康な脂肪を加えると、栄養的に完全な食事が得られます。いくつかの食品は、これらの成分の3つすべてを1つに含み、他の成分は対になる必要があり得る。炭水化物とタンパク質と脂肪を混合すると消化がさらに遅くなり、スパイクを最小限に抑えることができます。
オートミールはタンパク質や脂肪がほとんどない複雑な炭水化物を含んでいます。健康的な脂肪はダイエットの必要な部分であり、人々が満腹感と満足を感じるのを助けます。タンパク質は複雑な炭水化物と組み合わされたときに人々を完全に長く保ち、より安定した血糖値を促進するのに役立ちます。
複雑な炭水化物、希薄なタンパク質、健康な脂肪を組み合わせることで、人々は飢えや渇望を減らし、身体に必要な多量栄養素を3つ提供することができます。
まず、ハーフプレーンの小麦1杯から始めます。あらかじめ甘くなったまたは味付けしたオートムギを避けてください。クルミ、アーモンド、キアの種、大麻の種、またはピーカンのような健康な脂肪のソースを追加します。ボーナスとして、ナッツと種子も少しのタンパク質を加えます。
人々は、より多くのタンパク質のために調理された後に、牛乳中の麦を調理したり、麦芽に牛乳を加えることができます。アーモンドミルクとココナッツミルクはタンパク質の良い供給源ではないため、牛乳や豆乳は余分なタンパク質増強に最適なミルクです。しかしながら、これらはまた、より多くの炭水化物を提供する。
同じことが果物にも当てはまります。フルーツは風味を増すだけでなく、炭水化物グラムを追跡することによって血糖を管理する人々によって説明される必要がある炭水化物も追加します。
プレーンギリシャのヨーグルトは低炭水化物の選択肢で、オートミールにクリーミーさを加えるかもしれません。味を盛り上げるために、アーモンドやバニラエキスを数滴混ぜたり、シナモンを振りかけることができます。
栄養
米国農務省国立栄養データベースによると、非強化、乾燥、インスタントオーツの半分のカップは、以下を含む：
- 153カロリー
- 脂肪3グラム
- 27グラムの炭水化物
- 0.4グラムの砂糖
- 繊維4グラム
- 5グラムのタンパク質
未調理のインスタントオーツの半分のカップも提供しています：
- 毎日のチアミンの25％
- 鉄の19％
- マグネシウムの28％
- リン33％
- 亜鉛20％
- マンガン147％
- セレン33％
インスタントレーズンとスパイスオートミールの1パケットは、砂糖0.4グラムとプレーンオート麦のナトリウム0グラムと比較して、砂糖15グラムとサービングあたり210ミリグラムのナトリウムを持っています。
ヒント
オートミールは朝食のためだけでなく、甘い必要もありません。糖尿病の人は、おいしいオートミールを楽しむことができます。おいしいオートミールを作ることは、通常のオートミールのルーチンを切り替えて、素早く、健康的で、完全な食事を作るのに最適な方法です。
マッシュルーム、ホウレンソウ、とうもろこしのような野菜は、ブラックペッパーやクミンのようなスパイスだけでなく、素晴らしいミックスインを作ります。少量の細かいチェダーまたはパルメザンと揚げた牧草卵を上にしてください。
糖尿病患者のための健康なオートミールレシピ
チョコレート – イチゴ一晩オーツ
かぼちゃをスパイスカットしたオート麦
電子レンジバナナオートミール
野生のブルーベリーオーツ、ココナッツ、ジンジャー、ヘンプ
炒めたキノコ、アールーグラ、揚げた卵を含む味付けのオートミール
結論
糖尿病の人は、砂糖が多いインスタントオートミールを避けるか、あまり処理されていないオプションを探すべきです。オートミールは、特にタンパク質と健康な脂肪源がバランスのために追加された場合、健康的な朝食の選択肢になります。
