すぐに体重を減らすことは可能ですか？

多くの人々は、体重をすばやく簡単に減らしたいと考えていますが、必ずしも健康であるとは限りません。

方法によっては、急速な体重減少は、短期間の脱水から栄養失調および長期的な追加の体重増加に至るまで、「ヨーヨーダイエット」と呼ばれるプロセスで問題を引き起こす可能性があります。

体重を減らそうとする理由は、結婚式に適したものからスポーツ活動の適格性に至るまでさまざまです。

クラッシュダイエットの悪循環

人体が必要以上にエネルギーを消費しないときは、蓄えられたエネルギーを使用します。

安静時には、身体は燃料に脂肪とグルコースの混合物を使用します。中枢神経系はエネルギーのためにグルコースのみを使用する。

人が断食を始めると、身体はブドウ糖の貯蔵庫であるグリコーゲン貯蔵庫を使い始めます。人間は主に肝臓や筋肉の細胞にグリコーゲンを貯蔵しています。

グリコーゲンがなくなると体内の蛋白質からアミノ酸を分解してグルコースを作り始めます。

グリコーゲンは水分を保持するので、グリコーゲンやタンパク質の損失は水分を失うことを意味します。失われた体重は、脂肪ではなく、脂肪中にある。

1ポンドを失うには、約3,500キロカロリーのカロリー不足が必要です。慢性的なダイエットは体重を抑えて体をより効率的にすることができます。これは、1日に消費されるカロリーの数を減らす原因となります。

なぜ代謝が遅くなるのですか？

体の代謝はいくつかの理由で減速する。

体の目標は体重を減らすことではなく生き残ることです。クラッシュダイエット中、体は生存モードに入ります。脳の領域である視床下部は、脂肪貯蔵が変化したことを認識しています。それは失われた脂肪を置き換えるために代謝を減少させる。

アミノ酸がグルコースに分解すると、タンパク質は失われます。これは、痩せた筋肉組織もまた失われることを意味する。筋肉を少なくすると代謝が遅くなります。

体重減少が減速するにつれて、クラッシュディーターは意欲を失い、食事を中止し、最初は過剰体重につながった習慣に戻り、体重を増やします。

これは、代謝の速度が遅いために、脳は、可能な限りのエネルギーをすべて脂肪に貯蔵するように身体に指示しているからです。失望していると感じると、ディーターはもっと食べるかもしれません。

研究によると、ダイエットではなく、体重減少のための習慣の変化に焦点を当てる方が良いことが示されています。

健康的な習慣は減量につながる

体重をすばやく減量するために、健康に良い人は良い栄養、良質の睡眠、運動が必要です。健康的な減量は、長期的には現実的なライフスタイルを採用することです。

疾病管理予防センター（CDC）によると、1週間に約1〜2ポンドを失う人々は体重を減らす方が良いという証拠がある。

急速な体重減少は、栄養失調、弱い骨、過敏症、うつ病、不眠症、最終的には体重の回復を含む望ましくない結果のリスクを増加させる。

何カロリーが必要ですか？

発熱量は、一般的な健康状態、生活習慣、性別、身長、体格、年齢など、さまざまな要因によって異なります。背の高い、22歳のマラソン選手は、小さい、座っている70歳の女性よりも多くのカロリーを必要とします。

体重を減らすことは、あなたの体が現在の体重を維持するために必要なカロリーの量を決定することから始まります。

米国農務省（USDA）によると、適度に活動的な25歳以上の女性は、1日に2,000カロリー、適度に活発な男性、2,400カロリーが必要です。

1ポンドの体重が3,500カロリーに等しい場合、1週間に1ポンドを失うためには、カロリー摂取量を推奨される1日の必要量よりも1日500少ない必要があります。

2ポンドを失うためには、1日のカロリー摂取量は毎日の必要量よりも1,000少ない必要があります。

カロリー不足は単に食べることを意味するだけではありません。

代替方法は、追加の活動を通じてカロリー消費を増加させることである。これは、カロリー摂取を低下させるよりも、しばしばより簡単で健康です。

運動はカロリーを燃やす。食事の摂取量を600カロリー減らし、運動で1日400カロリーを燃やす人は、1週間で体重が2ポンド減少する可能性があります。

定期的な運動は、体重減少の際に健康と筋肉の調子を保ち、将来の体重増加を防ぐのに不可欠です。

どのタイプの運動が減量に最適ですか？

エアロビクスと抵抗トレーニングの組み合わせは、効果的で長期的な体重減少に寄与することができます。

頻繁に心臓運動と呼ばれる有酸素運動は、血液を通る酸素の循環を促進し心拍を上昇させる活発な運動を含む。例としては、サイクリング、水泳、走り、活発な歩行などがあります。

抵抗トレーニングには、筋収縮を誘発し、強さ、嫌気性耐久性、および骨格筋のサイズを構築する運動が含まれる。それは筋力と筋肉量を増加させます。

有酸素運動は抵抗トレーニングよりも多くのカロリーを燃やす。しかし、抵抗トレーニングは筋肉量を維持するのに役立ち、筋肉量が多い人は安静時でも毎分のカロリーをより多く燃焼させるので、組み合わせが推奨されます。

耐性訓練は必ずしも重量の重いものではない。より軽い重みが同様の目標を達成することができます。

減量のための最良の食事は何ですか？

減量のための最良の食事はありません。ライフスタイルの習慣を変えることは、維持することができる体重減少を成功させる最良の方法です。目標は、貧しい食べ物や運動の選択につながる習慣を特定し、その習慣を変えることに焦点を当てることです。

The Zone、Atkins、South Beachなどのダイエットは、人々の体重を減らすのに役立ちます。慎重に従い、指示に従って、人は必須の食物をまだ消費しながら体重を減らすことができます。しかし、しばしば一度食事をやめると、彼らはしばしば古い食事を再開し、体重を取り戻します。

低脂肪食は、カロリー、コレステロール、および脂肪摂取、特に飽和脂肪を制限する。それは通常、炭水化物が多い食品の摂取に重点を置いています。

血糖指数の低い食事療法は、人々が素早くむしろ消化する炭水化物を選択するのを助けることに焦点を当てています。

食品には1〜100のインデックス番号が割り当てられ、100は純粋なグルコースである。血糖指数は、血糖にどのように影響するかに応じて炭水化物をランク付けします。低血糖指数食品は吸収に時間がかかります。

個人はより長い間満足していると感じ、過排卵する可能性は低い。

低炭水化物の食事は、炭水化物の摂取量をひどく制限し、しばしばカロリー摂取量の最大20％に制限しますが、ダイエットはより多くのタンパク質と脂肪を消費します。

1つの研究では、低脂肪食を摂取している人は、低炭水化物または低血糖指数の食事療法をしている人と比べて、安静時にエネルギーをより少なく使用することが示されています。これは将来的に体重増加のリスクが高いことを示しています。

他の研究は限りダイエットは、心臓の健康に関係なく、焦点はその上の低脂肪、低炭水化物である、とするかどうかの、とカロリーが低いほど、人は体重を失うことになる、と結論づけています。

心臓の健康な食事は、飽和脂肪およびトランス脂肪が少なく、食物繊維が多い。

地中海食は体重減少に役立つことが示唆されています。健康な体重、身体的および精神的健康を維持するためにも有益な場合があります。

睡眠の役割

7万人の人々の研究は、十分な睡眠を取ることが体重を減らし、健康な体重を維持するのに役立つことが分かった。夜間に少なくとも7時間眠れなかった女性は、16年間に33ポンドを服用する可能性が30％高くなりました。他の研究がこの知見を支持している。

減量は食べるだけの問題ではありません。健康でバランスの取れた食事、運動、良質な睡眠の組み合わせが必要です。