蜂蜜と砂糖は、最も一般的に使用される甘味料の2つです。蜂蜜はしばしばより健康的な選択肢とみなされますが、これは本当に事実ですか？
蜂蜜と砂糖の両方が食事と軽食に甘さを加えます。しかし、彼らは異なるテイスト、テクスチャ、および栄養プロファイルを持っています。
この記事では、健康とダイエットのための蜂蜜と砂糖のメリットとデメリットについて説明します。
類似点と相違点
蜂蜜と砂糖は両方とも炭水化物であり、グルコースとフルクトースの2種類の砂糖で構成されています。
甘味料に含まれる精製フルクトースは、肝臓によって代謝され、
- 肥満
- 脂肪肝疾患
- 糖尿病
フルクトースとグルコースの両方が体内で素早く分解され、血糖値が急上昇する可能性があります。
蜂蜜と砂糖のグルコースとフルクトースの割合は異なります：
- 糖はフルクトース50％、グルコース50％である
- 蜂蜜はフルクトース40％、グルコース30％を含んでいます
蜂蜜の残りの部分は次のとおりです。
- 水
- 花粉
- マグネシウムおよびカリウムを含むミネラル
これらの追加成分は、蜂蜜の健康上の利益の一部を担っている可能性があります。
砂糖は、蜂蜜よりも血糖指数（GI）が高く、血糖値をより迅速に上昇させます。これは、フルクトース含量が高く、微量ミネラルが存在しないためです。
しかし、蜂蜜は砂糖よりもわずかにカロリーがありますが、より甘いので必要とされることは少ないでしょう。両方の甘味料は、過剰に使用すると体重増加につながる可能性があります。
ハチミツのメリット
ハチミツは古くから甘味料と薬として使われてきました。
これは、ミツバチによって生産され、黄色から濃い茶色の色の範囲の粘性液体である。ミツバチは花から蜜を集め、ミネラルを酵素と混合して蜂蜜を形成した後、ハニカムセルに入れて新鮮な状態に保ちます。
ハニーにはいくつかの利点があります：
より多くの栄養素と砂糖より少ない加工
ハチミツは、それを作るのに使用された蜜の由来に基づいて、その栄養組成物が異なる。一般的に、それは微量のローカル花粉を他の物質と共に含んでいます：
- アミノ酸
- 抗酸化物質
- 酵素
- ミネラル
- ビタミン
いくつかの研究によると、ダークハニーは軽いハチミツよりも多くの抗酸化物質を持っています。
また、通常は使用前に低温殺菌されるので、ハチミツは砂糖よりも処理が少ない。生蜂蜜も食用で、低温殺菌品種よりも多くの抗酸化物質と酵素を含んでいます。
咳抑制剤
いくつかの研究は、蜂蜜は子供の咳を緩和する自然な方法であることを示唆しています。
2007年の研究では、気管支炎の子供たちがダークハニーを与えられ、プラシーボを服用していた人よりも大きな症状緩和を経験したことが判明しました。しかし、利益は小さかった。
より最近の研究によると、蜂蜜は咳では全く治療を受けないよりも優れていますが、いくつかの薬剤はより大きな症状緩和をもたらします。
アレルギー緩和
事例報告によれば、地元産の蜂蜜は季節性のアレルギー症状を軽減するのに役立つ可能性があります。しかし、臨床研究ではこれを一貫して証明していません。
2011年に発表された1件の研究では、カバノキ花粉アレルギーの人は、
- 症状の60％の減少
- 重度の症状のある日数が70％少なくなります
- 症状なしで2倍の日数
また、抗ヒスタミン摂取量を対照群に比べて50％減らすことができました。
これらの利点は、蜂蜜の抗酸化作用および抗炎症作用によって改善された可能性がある。
また、アレルギーの治療の1つは、少量のアレルゲンを繰り返し導入することにより、反応を抑えて体を脱感させることです。これに沿って、地元の蜂蜜は季節性のアレルギーの原因となる花粉の痕跡を含んでいるかもしれません。
局所使用
ハチミツは、抗菌性を有しているため、局所的に塗布すると効果があります。
- 創傷治癒：蜂蜜は、慢性創傷、潰瘍、および火傷の自然で安全な治療にかなりの利益をもたらすことが示唆されています。
- 脂漏性皮膚炎：生ハチミツは、かゆみがあり、薄片状の頭皮状態である脂漏性皮膚炎を著しく改善することが判明した。蜂蜜の毎週の適用はまた、状態に伴う脱毛を減少させ、研究参加者間の再発を防止した。
簡単に消化する
蜂蜜は消化器系の砂糖よりも簡単かもしれません。
その組成上、規則的な砂糖は分解される前に摂取されなければならない。ミツバチは蜂蜜に酵素を加えるので、糖分はすでに部分的に分解されており、消化しやすくなっています。
蜂蜜の短所とリスク
蜂蜜に関連する最も一般的な欠点やリスクには、以下のものがあります。
高カロリー計数
1杯の蜂蜜には64カロリーが含まれています。これは砂糖1杯当たり49カロリーよりも高いです。
幼児ボツリヌス中毒のリスク
12ヶ月未満の乳児に蜂蜜を与えることは安全ではない。蜂蜜の細菌胞子は、稀ではあるが生命を脅かす可能性のある幼児ボツリヌス中毒症を引き起こす可能性があります。
乳児でボツリヌス中毒を引き起こす胞子は、年長の子供や成人では無害です。幼児ボツリヌス中毒の症状には、
- 便秘
- 一般化された弱点
- 弱い叫び声
血糖値と病気のリスクへの影響
蜂蜜は、血糖値に砂糖と同様の効果があります。これは糖尿病やインスリン抵抗性の人にとって特に問題となります。
蜂蜜が多すぎると、健康な人にも血糖値の問題が起こり、
- 体重の増加
- 2型糖尿病
- 心臓病
砂糖のメリット
シュガーはサトウキビまたはサトウダイコンから来ます。それは天然物質に由来しますが、砂糖は最終製品になる前に多くの処理が必要です。
砂糖にはいくつかの種類があります：
- 褐色
- ムスコバード
- 粉末
- 生
- タービナード
- 白
これらの糖の形態はすべて、グルコースおよびフルクトースを含み、結合してスクロースとして知られる糖を形成する。
砂糖には栄養素が含まれていません。しかし、白糖と糖蜜として知られている砂糖製造の副産物のブレンドであるブラウンシュガーは、微量のミネラルを含んでいる可能性があります。
砂糖の使用に伴う主な利点は次のとおりです。
蜂蜜よりもカロリーが低い
砂糖には大さじ1杯当たり49カロリーが含まれていますが、蜂蜜には64が含まれています。しかし、蜂蜜は砂糖より甘いので、同じ甘味を達成するために必要な量は少なくなります。
低コストで長い貯蔵寿命
砂糖は安く、簡単にアクセスでき、長い保存期間があります。それはまた、多くの食品をより美味しくするので、それは魅力的な店の食器棚のステープルです。
砂糖の不利な点とリスク
砂糖消費に伴ういくつかの欠点とリスクがあります。
ハチミツより血糖指数が高い
砂糖は、蜂蜜よりも速く血糖値を上げることができます。これはエネルギーの急激な増加につながり、疲労、頭痛、集中困難という急激な低下が続きます。
心臓病および2型糖尿病のリスク増加
体重増加と肥満は糖分の摂取量が多いため、病気のリスクが高くなります。
肝臓の問題
肝臓は精製されたフルクトースを代謝しなければならないので、高糖摂取で肝機能に関連する問題が起こりうる。これらには、
- 非アルコール性脂肪肝疾患（NAFLD）
- コレステロール管理
- 肥満
空洞
虫歯や虫歯は、高糖度の食事でより速く、より多くの歯に発達します。
これは誰にとっても当てはまります。砂糖は、虫歯のリスクを減らすために避けるべきです。
腸内細菌の変化
糖分摂取量が多いと、健康で細菌の多様性が低くなります。それはまた、慢性疾患のリスクを高める可能性があります。
蜂蜜よりも消化しにくい
前述したように、砂糖には蜂蜜が持つ酵素は含まれていないので、消化するのがより困難です。
どちらがベストですか？
蜂蜜と砂糖の両方を多量に消費することが可能です。過消費のリスクは両者で同じです。主な懸念事項は次のとおりです。
- 体重の増加
- 病気のリスク上昇
- 血糖値のピークとクラッシュ
- 虫歯リスクの増加
したがって、両方の製品を適度に使用するか、まったく使用しないでください。ハチミツにはいくつかの健康上の利点がありますが、咳やアレルギーなどの特定の問題に応じて、あるいは血糖値に影響を与えない局所的に使用された場合にほとんど使用されます。
砂糖よりも蜂蜜を選ぶ場合は、より多くの栄養素、酵素、抗酸化物質を含む暗い生の品種を選んでください。
切り落とす
アメリカ心臓協会（AHA）は、女性が砂糖（約6ティースプーン）から1日あたり100カロリー以下を消費し、男性が1日当たり150カロリー以下（9ティースプーン）を消費することを示唆している。
これらの量には、すでに処理された食品やパッケージされた食品に加えて糖類やシロップを含むあらゆる種類の糖類が考慮されていることに注意することが重要です。
砂糖と蜂蜜の摂取量を減らすためのヒントには、
- 部分を半分にカット：フルスプーンではなく、蜂蜜や砂糖の半分のスプーンを飲み物や穀物に使用してください。
- 3分の1のベーキングで砂糖を減らす：これは風味や質感に大きな影響を与えることなく摂取量を減らします。
- 抽出物または甘い香辛料を使用する：アーモンドまたはバニラなどの抽出物は、砂糖摂取を増加させることなく、スムージーまたは焼き菓子に甘い香りを与えることができる。ジンジャー、シナモン、およびナツメグは、カロリーなしで甘味を加えることができる甘い香辛料の例です。
- 無糖のリンゴソースまたは破砕されたバナナを代用する：これらの天然フルーツピューレは、ベーキングおよび他のレシピで等量の砂糖と置き換えることができる。
- フルーツで甘い食欲を満たす：新鮮な果実、バナナ、マンゴー、および他の果物は、砂糖に変える必要なしに甘い歯を満たすことができます。水に缶詰のフルーツも良い選択です。シロップで缶詰のフルーツを避けてください。
代替甘味料は、砂糖摂取量を減らすために推奨されていません。これらは非栄養甘味料として知られています。
例としては、アスパルテーム、サッカリン、およびスクラロースが挙げられる。 FDAはこれらの甘味料が安全に使用できることを報告していますが、最近の研究により、
- 砂糖渇望を増やす
- 腸内細菌を破壊する
- インスリン感受性に間接的に影響する
