チーズはカルシウムとタンパク質の良い供給源ですが、飽和脂肪やナトリウムも高くなる可能性があります。私たちはもっとチーズを食べるべきでしょうか？
チーズは、過去50年間に米国（米国）で人気が高まっています。統計によると、消費は1970年から2009年に3倍になった。
近年、利用可能なチーズの種類や、米国の専門チーズメーカーの数も増えています。
一部の人々は、ミルクアレルギーまたは乳糖不耐症のために乳製品チーズを避ける。なぜなら、彼らは体重減少食であるか、または完全な食事の一部であるからである。
チーズはいくつかの健康上の利点を提供しており、そのうちのいくつかは驚くべきものです。健康的な選択であるかどうかは、個体、消費されるチーズの種類と量によって異なります。
チーズの素早い事実：
- 数千種類のチーズがあります。 「チーズ風味の」食べ物はその一つとは考えられていません。
- 多くのチーズはナトリウムと脂肪が多いですが、その利点は欠点を上回るかもしれません。
- ナチュラル、低脂肪、低ナトリウムチーズは、ほとんどの食事に健康的な追加をすることができます。
- ラクトースアレルギーを持つ人は、どのタイプのチーズも食べるべきではありませんが、ラクトース不耐症の人には、いくつかのタイプが適しています。
タイプ
チーズは、ハンバーガー、ピザ、メキシカン料理、サラダ、サンドイッチなどの人気のある食べ物の標準的な伴奏です。
ただ、それはスナックまたは前菜とすることができます。これは、ソース、スープ、ペストリー、および他の多くの料理に追加することができます。
軽いものから成熟したものまで、そして低〜高のものまでさまざまな種類のチーズがあります。それは、牛、羊、ヤギ、および他の動物のミルクから作ることができます。
全牛乳チーズには、1オンス（28g）あたり6〜10グラム（g）の脂肪が含まれています。このうち、4g〜6gは飽和脂肪である。
低脂肪または低脂肪チーズは2％のミルクで作られています。無脂肪チーズは0％または脱脂乳で作られています。
新鮮なチーズは、熟成されていない、または成熟していないチーズです。それらは通常、熟成したチーズよりも高い含水量、より柔らかい質感、および穏やかな味を有する。例は、リコッタ、クリームチーズ、コテージチーズ、マスカルポーなどです。
熟成したチーズまたは成熟したチーズは、しっかりした食感で、6ヶ月以上熟成する傾向があります。熟成プロセスが長くなればなるほど、味がより集中したり鮮明になります。チェダー、スイス、パルメザン、グリュイエールは高齢のチーズの例です。
チーズスプレッド、アメリカンチーズ、「チーズフード」、「チーズフレーバー」などの加工チーズは、チーズとして分類することはできません。これらは、フレーバーエンハンサーおよび乳化剤などの添加成分を含む貯蔵安定性の製品である。
大豆チーズやダイヤなどの非乳製品チーズは、乳製品を消費しない人に適していますが、高度に加工されています。
栄養
チーズは、健康な骨や歯、血液凝固、創傷治癒、および正常な血圧を維持するための重要な栄養素であるカルシウムの良い供給源です。
19歳から50歳までの男性および女性は、1日に1,000mgのカルシウムを消費する必要があります。 1オンスのチェダーチーズは、この1日の必要量の20％を提供します。
しかし、チーズはまた、カロリー、ナトリウム、および飽和脂肪が高くなり得る。どのチーズでも多量栄養素の内訳は、種類によって大きく異なります。
1オンス（28g）のチェダークリームチーズスプレッドの1つのブランドには以下が含まれています：
- 80カロリー
- 7gの脂肪、5gの飽和脂肪酸を含む
- 1gの炭水化物
- タンパク質0g
- 150ミリグラム（mg）のカルシウム
- 750国際単位（IU）のビタミンA
- 15mgのコレステロール
- 380mgのナトリウム
チェダーチーズの1つのブランドの1オンス（28 g）は以下を含んでいます：
- 120カロリー
- 6gの飽和脂肪酸を含む10gの脂肪
- 炭水化物0 g
- 7gのタンパク質
- 200mgのカルシウム
- 400国際単位（IU）のビタミンA
- 30mgのコレステロール
- 190mgのナトリウム
チーズ風味の製品は、同じ栄養価を持たず、ナトリウムが高い可能性がより高くなります。
8つの健康上の利点
乳製品は、カルシウムや他の栄養素の最高の食物源の1つです。チーズが健康になる8つの方法があります。
1.骨の健康
チーズのカルシウム、タンパク質、マグネシウム、亜鉛、およびビタミンA、D、およびK含有量は、それが小児および若年成人の健康な骨発達、および骨粗鬆症予防に寄与し得ることを意味する。
いくつかの理論では、乳製品を摂取することで体内の酸濃度が高くなり、健康な骨を奨励するのではなく、破壊する可能性があるとの提言があります。しかし、科学的証拠はこの見解を支持していない。
2.歯の健康
チーズは歯の健康を高めることができます。カルシウムは歯の形成に重要な役割を果たし、チーズはカルシウムの良い供給源です。さらに、少なくとも1つの研究では、チーズを食べることで歯垢のpHが上昇し、歯腔から保護されることが示されています。
ミルクとシュガーフリーヨーグルトは同じ効果を持たないようです。
3.血圧
統計によると、より多くのチーズを食べる人は、脂肪とナトリウムが豊富なチーズがあるにもかかわらず、血圧が低くなっています。
カルシウムは血圧を下げるのに役立ちます。低脂肪、低ナトリウムのチーズが推奨されます。
適切な低ナトリウムチーズは、低脂肪または低脂肪の天然のスイスチーズである。
他の低脂肪チーズには、コテージチーズ、リコッタチーズ、パルメザン、フェタ、ヤギのチーズ、低脂肪クリームチーズなどがあります。
多くのチーズは、チェダー、ブリー、ハバティ、フェタなどの「ライト」バージョンで利用できます。いくつかの低脂肪チーズがナトリウムを添加しているので、栄養情報を確認してください。
極端な処理のために、脂肪のないチーズは、カロリーや脂肪を減らそうとする人にとっても、食事の規則的な部分として推奨されていません。
4.健康な血管
いくつかのチーズは高レベルのコレステロールとナトリウムを含んでおり、心血管障害を引き起こす可能性があることを示唆しています。
しかし、2014年に研究者らは、乳製品が抗酸化物質であるグルタチオンの良い供給源である可能性があると結論付けました。この抗酸化物質は、脳の健康や加齢に関連した神経変性の予防に重要です。
2016年には、科学者たちは、チーズの抗酸化特性が、少なくとも短期間ではナトリウムのマイナスの影響から保護できることも発見しました。
この研究では、乳製品チーズを消費した参加者の血管は、プレッツェルまたはダイズチーズを食べた人の血管よりも良好に機能していた。
5.微生物叢とコレステロール
発酵食品として、チーズは健康な腸内細菌を増やすのに役立つかもしれません。これは、2015年に発表された小規模の研究によると、血中コレステロール値に正の効果をもたらす可能性がある。
健康な体重
研究によれば、高い体格指数（BMI）を有する人はカルシウムのレベルが低い傾向がある。チーズはカルシウムの良い供給源であるので、体重減少食の人々に利益があるかもしれません。
7.オメガ-3脂肪酸
これらはいくつかのタイプのチーズ、特にアルパインの草を食べる牛が作るミルクから作られたものである。オメガ3脂肪酸は、心臓血管系および脳に有益であると考えられている。
健康な細胞
細胞は、構築および修復のためにタンパク質を必要とする。 1オンスのチェダーチーズは7gのタンパク質を提供することができます。各人に推奨されるタンパク質の量は、年齢、サイズ、活動レベルによって異なります。この計算機を使用して、必要なタンパク質の量を調べます。
リスク
ナトリウムと飽和脂肪が多い食事は、高血圧、心血管疾患、2型糖尿病のリスクを高める可能性があります。
飽和脂肪：食事ガイドライン諮問委員会（DGAC）の2015年報告書では、脂肪の摂取量を1日のカロリーの20〜35％、飽和脂肪を総カロリーの10％未満に制限することを推奨しています。つまり、1800カロリーの食事を食べる人は、1日あたり18グラム未満の飽和脂肪を消費する必要があります。
1オンスのチェダーチーズには約120カロリーと6グラムの飽和脂肪が含まれています。
飽和脂肪の摂取量が多いと、糖尿病、肥満、および心血管疾患のリスクが高くなる可能性があります。
しかし、乳製品からの飽和脂肪は他の供給源からの飽和脂肪よりも害が少ないと示唆されている研究もある。
ナトリウム：脂肪とともに、ナトリウムはいくつかのチーズ、特に加工チーズおよび「チーズフレーバー」製品で高くなり得る。
ホルモン：乳製品のエストロゲンや他のステロイドホルモンの存在が懸念されています。これらは内分泌系を破壊し、潜在的にいくつかの種類の癌のリスクを高める可能性があります。
アレルギー、不耐性、感受性、相互作用
乳糖不耐症：乳糖不耐症の人は、ミルクに含まれる砂糖を分解して消化するのに必要な酵素が欠けています。消費する乳製品や乳製品は、膨満感、鼓腸、または下痢を引き起こすことがあります。
許容レベルは個体によって異なります。ある人は、ヨーグルトやハードチーズなどの低レベルのラクトースを含む高齢の乳製品に耐えることができますが、他の乳製品は少量の乳製品にも反応します。
モッツァレラなどの柔らかくフレッシュなチーズは、乳糖不耐症の人で反応を引き起こす可能性があります。しかし、チェダーやパルメザンなどの硬いチーズは、乳糖濃度が低くなります。乳糖不耐症の人は、少量のこれらのチーズを安全に摂取することができます。
アレルギーは、乳タンパク質、カゼインまたは乳清のような特定のトリガーに対する異常な免疫学的反応のために生じる。身体の免疫系は、トリガーに曝されると、アレルギー性の抗体である免疫グロブリンE（IgE）抗体を産生する。
アレルギー症状には、鼻内ドリップ、喘鳴、下痢、および嘔吐が含まれる。より重症の場合、喘息、湿疹、出血、肺炎、アナフィラキシー、またはショックを発症することがあります。これは深刻であり、生命を脅かすことさえあります。
ミルクアレルギーのある人は、チーズを含むすべての乳製品を避けなければなりません。
ミルクに含まれるカゼインの感受性は、体全体に炎症を引き起こし、副鼻腔鬱血、ざ瘡発赤、皮膚発疹、片頭痛などの症状を引き起こします。
この種の症状を経験する人は、栄養士に栄養失調の食事療法を指導したり、食品の感受性検査を行い、乳製品のない食事が役立つかどうかを調べることができます。
リンは、一部のチーズでは大量に存在する。これは腎障害のある人にとって有害かもしれません。腎臓が血液から過剰のリンを除去できない場合、これは致命的なことがあります。
高いカルシウム摂取量は、いくつかの研究で前立腺癌のリスク増加に結びついていますが、他の研究では両者の間に関連が見出されていません。
便秘は、低繊維の加工食を食べながら多くの乳製品を摂取する幼児でよく見られます。
モノアミンオキシダーゼ阻害剤（MAOI）は、うつ病およびパーキンソン病の治療に使用される薬物である。これらの薬剤を使用する人々は、高齢のチーズ、癒し肉、漬物、ビール、ワインに自然に見出される、アミノ酸チラミンが高レベルの食品を避ける必要があるかもしれません。食べ物の熟成時間が長いほど、チラミン含量は高くなります。
片頭痛および頭痛は、チラミン含有食品と関連している。食べ物の日記は、チラミン含有食品が症状を引き起こしているかどうかを特定するのに役立ちます。
ヒント
チーズは健康上のメリットがありますが、心血管疾患や体重増加の危険がある人は低ナトリウム、低脂肪チーズを選ぶべきです。
加工されたチーズと「チーズフーズ」は、脂肪と塩を追加する可能性が最も高いため、天然の低脂肪乳製品を選択します。
明るいところでは、ブルーチーズのような高脂肪チーズでさえ、フレーバーを加えることができます。少しソースやサラダに砕けば、カロリーがあまり多くなくても味が出ます。
有機ミルクで作られたチーズを購入することで、抗生物質や成長ホルモンを含むミルクへの曝露を減らすことができます。
結論
チーズは不耐性やアレルギーのない人にとっては貴重なカルシウム源になる可能性がありますが、注意して選択し、適度に消費する必要があります。
登録されている栄養士は、牛乳や酪農製品を使用するかどうか、もしあれば、どの製品を摂取するかについてアドバイスすることができます。
