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玄米や白米は健康に良いですか?

ライスは世界中の多くの人々にとって食生活の重要な部分を占めています。何千年も前の南アジアやアフリカの起源は、現在100カ国以上で成長しています。

国連食糧農業機関(FAO)は、世界で利用可能なすべてのカロリーの19%を米が占めると報告している。

白米と玄米の間の栄養の違い、特定の状況では米の方が優れていること、リスクと考えられる可能性について詳しくは、こちらをお読みください。

栄養

玄米と白米

米国農務省の国家栄養データベースによると、1カップの調理された濃縮された長粒の白米は、

  • 205キロカロリー(kcal)
  • 4.25グラム(g)のタンパク質
  • 脂肪0.44g
  • 炭水化物44.51g
  • 繊維0.6g

また、米農務省の栄養データベース(National Nutrient Database)には、1杯の調理された長粒玄米が含まれています。

  • 248 kcal
  • 5.53gのタンパク質
  • 脂肪1.96g
  • 炭水化物51.67g
  • 3.2gの繊維

米国食品医薬品局(FDA)の食品表示ガイドによると、コップ1杯中に含まれるビタミンとミネラルの日々の値を比較した表を以下に示します。

ビタミン/ミネラル 白米の1日あたりの価値のパーセント 玄米による日々の価値の割合
11 6
チアミン 17 24
ナイアシン 12 26
ビタミンB6 7 12
葉酸 38 5
リン 7 21
マグネシウム 5 20
亜鉛 5 10
セレン 17 17
5 11
マンガン 37 98

栄養の違い

白米は玄米で、ふすまと胚芽が取り除かれています。その結果、白米には抗酸化物質、ビタミンB群、ミネラル、脂肪、繊維、少量のタンパク質が欠けています。

処理中に失われた栄養素を取り替えるために、多くの品種の白米が濃縮されています。米国では、チアミン、ナイアシン、葉酸などのビタミンB類と鉄分を追加しています。

上記の表に示すように、玄米は、鉄、葉酸を除いて、白米よりもビタミンおよびミネラルの量が多く含まれており、同じ量のセレンを含んでいます。

ライスは消化器系に優しく、一般的に耐性があります。白米と玄米はグルテンフリーです。

炊飯後に米を冷やすと、難消化澱粉と呼ばれる繊維のレベルが高くなります。これは、調理され冷却された米が後で再加熱される場合にも適用される。この種の繊維は、腸の健康を促進するのに役立ちます。

白米と玄米は、調理後に冷やすと難消化澱粉が多くなりますが、玄米は繊維全体がより多く含まれています。

どの米が良いですか?

箸で白い丼

1つのタイプの米が他のタイプと比較して利点を有する特定の状況が存在し得る。

葉酸

妊娠している、妊娠している、または授乳中の女性は、葉酸量の増加が必要です。十分な葉酸を得ることは、特定の出生異常、特に神経管欠損症の赤ちゃんのリスクを低下させるのに役立ちます。

食品中に自然に存在する葉酸を除いて、妊娠する可能性のある女性には、1日あたり400μgの葉酸を投与することが推奨されています。

白米には葉酸が強化されているため、葉酸の必要性が高い人や葉酸の必要性を満たさない人にとっては、より良い選択となります。

腎臓病

玄米は白米よりもリンとカリウムが多く含まれているので、腎臓病の人はこれらの両方の栄養素を食事に制限する必要があるかもしれません。

低繊維食

憩室炎や下痢などの消化管や胃や腸に関わる手術の際には、低繊維食が推奨されます。白米は玄米より繊維が少なく、低繊維食が必要な場合にはより良い選択となります。しかし、玄米も繊維が比較的少なく、両方とも機能する。

高繊維食

対照的に、玄米は白米より繊維のほんの少しだけ高いが、人が高繊維食を食べる必要があるときは、より良い選択となるかもしれない。ファイバーは、より健康なコレステロールレベル、規則性、および体重管理を促進するのに役立ちます。それはまた、便秘を和らげることができます。

より良い栄養

玄米はふすまと胚芽が取り除かれていないので、多くのビタミン、ミネラル、および他の栄養素ではかなり高いです。これは、全体の栄養を改善しようとする人にとって、理想的な米の選択肢になります。

リスク

毒素

最近、米のヒ素の量に懸念が生じている。米のヒ素の量は、米の種類や栽培された土壌によって異なります。

米のふすまは他の部分よりも多くのヒ素を含んでいるので、玄米は白米よりも高いレベルを有するかもしれない。

米のカドミウム、水銀、鉛の懸念も浮上している。しかし、の記事によると、米だけの有毒成分が人に害を及ぼしていると断言するには、十分な研究がない。対照的に、2017年の研究は、米を食べる人と皮膚がんの発生率が高い人との間に可能性のある関係があることを発見しました。

FDAは大人と子供がさまざまな穀物を含む健康的な食事を食べることを推奨しています。異なる種類の穀物を食べることは、米の砒素への暴露を制限する一つの方法です。

米と糖尿病

ボウルの玄米

研究のレビューの1つは、白米の摂取と2型糖尿病のリスクとの関連性を検討した。研究者らは、より白米を食べることが、特にアジア人で2型糖尿病のリスクが高いことを発見しました。彼らはまた、1日に食べる白米の各摂取量について、2型糖尿病を発症するリスクが11%増加したことも発見しました。

別の研究では、2型糖尿病のリスクに関して、白米と玄米を比較した。白米をより頻繁に食べることは、2型糖尿病のリスクが高いことにもつながっています。

2型糖尿病のリスクは、白米を最も少なく食べた人と比較して、毎週5人以上の白米を摂取した人では17%高かった。

対照的に、玄米をより頻繁に食べることは、2型糖尿病のリスクを低下させることと関連していた。毎週2回以上玄米を食べた人は、2型糖尿病のリスクは、玄米の量が最も少ない人よりも11%少なかった。

研究者らは、白米を玄米に置き換えることで、2型糖尿病の発症リスクを低下させることができると結論付けました。玄米の有益な効果のいくつかは、より多くの量の不溶性繊維およびそれに含まれるマグネシウムに起因する可能性がある。

概要

全体的に、玄米は白米よりも健康的な選択と思われる。しかし、白米がより良い選択である状況があるかもしれません。両方のタイプの米は、健康的な食事に適合することができます。

玄米は白米より繊維が多く含まれていますが、他の多くの穀物よりも繊維が少ないです。これは、より多くの穀物を食事に追加したいが、現在は多くの繊維を消費していない人々にとっては、良い選択肢になるかもしれません。

繊維の摂取量は、徐々に、適切な液体摂取量で増やすべきです。これは、下痢、便秘、ガス、鼓腸などの症状を防ぐのに役立ちます。

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