1990年代の無脂肪食の流行の間に数年間捨てられた謙虚なアボカドは、ついにストライドを打ったかもしれません。もはやアッサムだけではなく、この栄養価の高いフルーツは、様々な食事計画に健康的な追加としてポップアップしています。
しかし、糖尿病患者はこの食べ物を食べることができますか？アボカドは糖尿病の人にとって安全であるだけでなく、明らかに有益かもしれません。
研究によれば、アボカドは人々が糖尿病を管理し、全体の健康を改善するための多くの方法を提供しています。
ダイエットと糖尿病
健康な食事は、糖尿病の人にとって重要です。毎日食べる食べ物は、彼らの気分や糖尿病の管理方法にかなりの影響を与えます。
一般的に、糖尿病患者は、血糖値をコントロールし、血圧やコレステロールの低下などの健康上の利点をもたらす食品を食べるべきです。これは、糖尿病を抑制し、合併症を避け、健康的な生活を可能にする最良の方法の1つです。
アボカドは、糖尿病の人にとって、これらすべての利点を提供するための優れた選択肢です。
アボカドはどのように血糖値に影響を与えますか？
血糖コントロールは、糖尿病患者には不可欠です。医師または栄養士は、炭水化物および砂糖がより少ない食品を選択するように患者にアドバイスすることができる。彼らはまた、血糖上昇をコントロールするのに役立つ食品を勧めているかもしれません。アボカドはこれらの要件の両方を満たしています。
米国農務省によると、平均的な中程度のアボカドは約17グラムの炭水化物を持っています。比較のため、リンゴは25グラムの炭水化物を、バナナは27の炭水化物を持っています。
1オンスのサービング、またはアボカドの約5分の1は、炭水化物3グラムと砂糖1グラム未満を含んでいます。
炭水化物の数が少ないため、糖尿病患者は血糖値を上昇させるアボカドについて心配する必要はありません。
アボカドと他の食品とのペアリングは、血糖値の低下を助けるかもしれません。その脂肪および繊維含量は、消化に時間がかかり、この過程で他の炭水化物の吸収が遅くなります。
アボカドの毎日の制限
人々がダイエットに重大な変更を加える前に、彼らは医師または栄養士と話をする必要があります。考慮すべき事項の1つは総カロリー摂取量です。
アボカド全体には250-300カロリーが含まれていますが、1オンスのサービングには50しかありません。体重を維持または減量するためにカロリーを見ている人々は、アボカドを食事に加えることができます。これは、チーズやマヨネーズのようなカロリーの同様の量で何かのためのアボカドのサービングを切り替えることによって行うことができます。
米国糖尿病学会（American Diabetes Association、ADA）は、人々は、食事をしている脂肪の種類に注意を払うべきだと言います。
特に、人々は健康でない脂肪を厳密に制限するべきです。これには、脂肪質の肉、揚げ物、加工食品および食品によく見られる飽和脂肪およびトランス脂肪が含まれます。
ADAは、糖尿病の人に健康な脂肪のためにアボカドを自分の食生活に加えることを検討するよう奨励しています。
アボカドと心臓の健康
アボカドは脂肪があり、カロリーが濃いですが、これは糖尿病の人々がそれらを避ける理由ではありません。
アボカドの脂肪は主に一価の不飽和脂肪酸（MUFA）で、「良い」HDLコレステロールを上昇させることが示されています。 MUFAはまた、「悪い」LDLコレステロールおよびトリグリセリドと呼ばれる脂肪のレベルを低下させ、血圧を低下させることができる。
健康なコレステロール、トリグリセリドおよび血圧レベルを有することは、糖尿病および消化器および腎臓病（NIDDK）の国立研究所によると、心臓病および脳卒中のリスクを低減することができる。
NIDDKによると、糖尿病患者は、糖尿病患者の心臓病や脳卒中の可能性が2倍高いという。さらに重要なことに、心疾患と脳卒中は、糖尿病患者の主要な死因です。
糖尿病に罹ったときにMUFAがより良い健康状態への切符となるという追加の理由があるかもしれません。これらの脂肪が血糖値やインスリン値をコントロールするのに役立つことが示唆されている。
研究者は、これが特に食事中の炭水化物をMUFAで置き換える場合に当てはまることを発見しました。自然に砂糖や炭水化物が少なくても、アボカドの健康な脂肪は血糖値をさらに下げるのに役立ちます。
繊維、血糖値、および完全な感じ
中位のアボカドには10グラムの繊維があります。参考までに、食事療法栄養アカデミーによれば、男性は1日に30〜38グラムの繊維を得、女性は21〜25グラムを必要とする。
繊維は消化器の健康を改善し、腸を規則的に保つので、健康的な食事の重要な部分です。それは血糖値を改善するのに役立ちますので、特に糖尿病の人にとって有益です。
この研究は、繊維が糖尿病患者の空腹時血糖値とヘモグロビンA1C値を低下させることを示唆しています。
アボカドに存在する可溶性繊維は、コレステロール値を改善する可能性もあるとの研究によれば、これは、このフルーツが心臓病のリスクを軽減するのに役立つ別の方法です。
アボカドはまた、人々がより完全に長く感じるのを助けるかもしれません。これは人々が空腹感を感じなくてもカロリー摂取量をコントロールするのに役立ちます。昼食でアボカドの半分を食べると5時間後まで気分がいっぱいになるという調査結果がありました。
アボカドの選択と使用
アボカドは様々なサラダ、サンドイッチ、甘くて風味豊かな料理に加えられるバターでありながら多彩なフレーバーを提供しています。
アボカドは調理を必要としませんが、熟しているときはアボカドを食べるのが最善です。熟したアボカドは色が濃く、やさしく絞られると少し柔らかく感じます。
アボカドがしっかりしていて緑色の場合は、数日間熟成させておくべきです。アボカドは木から熟し、店舗で多くの人が理想の熟度に達するまでに時間が必要です。
以下はアボカドが熟しているかどうかを伝える別の方法です：
- アボカドの茎を取り除こうとする
- それが簡単に外れないなら、それはまだ熟していない
- それが簡単に除去され、下の皮膚が緑色の場合、アボカドは熟しています
- それが簡単に除去され、下の皮膚が茶色である場合、アボカドは上皮である可能性があります。内部に茶色の斑点や柔らかすぎる風合いがあるかもしれません
朝食のアイデア
バターの代わりに全粒トーストに1から2ティースプーンのアボカドを広げます。黒コショウとニンニク、トマトスライス、または新鮮なサルサのダッシュを追加すると、余分な味を与えることができます。好きな野菜や調味料と組み合わせてください。
もう一つの選択肢は焼きアボカドの卵です。アボカドを半分にスライスして穴を取り除く。卵を割ってアボカドの半分に置き、425°Fで15-20分間焼く。上には、切り刻んだトマト、サルサ、ピーマン、または他の野菜が付いています。
ランチアイデア
アボカドのスライスは、ほぼすべてのサラダに素晴らしい追加です。彼らはまた、野菜やチキンラップやトルコのバーガーのトッピングとしても機能します。アボカドはマヨネーズやバターの代わりにサンドイッチでも使用できます。
店頭で購入したフンマにマッシュアップされたアボカドを加えれば、繊維と健康な脂肪が増えます。チップを飛ばし、代わりに、ニンジンやセロリのような新鮮で傷んだ野菜を浸してください。
ディナーのアイデア
アボカドは自然に魚タコス、エンチラダ、または他のメキシコ料理とよく調和します。彼らはまた、サワークリームの代わりにチリのトッピングとして使用することができます。全粒粉ピザにダイスしたアボカドを振りかけ、チーズを切る。
アボカドは、糖尿病の食事計画の健全な促進要因となるかもしれません。糖尿病の人は、医師や栄養士の食事ニーズについて話し、次の食事でアボカドを試してみるべきです。
