前骨盤の傾きに対する6つの修正

前骨盤の傾斜は、骨盤の前部が前方に回転し、骨盤の後部が上昇するときに起こる姿勢の変化である。

いくつかの研究は、症状を示さない男性の85％と女性の75％が前骨盤の傾きを持っていることを示唆しています。

前骨盤の傾斜は、過剰な座りまたは身体活動の欠如によって引き起こされる。姿勢や脊柱の形状に影響し、他の症状につながる可能性があります。

修正

前骨盤の傾斜の場合、骨盤は様々な伸張および強化練習を用いて徐々に中立位置に戻すことができる。これらの演習には次のものが含まれます：

スクワット

スクワットは、臀部の筋肉、腰痛、および他の脚の筋肉を強化する。

1. 脚の幅をヒップの幅よりも少し広くしてください。つま先を少し外側に回します。
2. 胃の筋肉を絞って、背中を中立に保ちます。
3. 大腿部が床に平行になるまで、膝を前後に下げて膝を曲げます。膝はつま先を越えて伸びてはならず、かかとはしっかりと床の上にあるべきです。
4. 呼吸してゆっくりと開始位置に戻ります。
5. 10〜20回繰り返します。

骨盤の傾斜

この運動は、腹筋を強化するのに役立ちます。

1. 膝を曲げて、上向きに床に横たわってください。
2. 背中が床に対して平らになるように、腹部（胃）の筋肉を絞る。骨盤を少し上に曲げます。
3. この位置を10秒間保持します。
4. 10回繰り返して5回繰り返す。

後ろ足の膝を蹴る

この運動は背中と臀部の筋肉を伸ばし、胃の筋肉を強化します。

1. 運動マットですべての4つのものから始める。手は肩の直下に、膝は腰のすぐ下に置くべきです。体重は、手と膝の間に均等に分散する必要があります。
2. 胃の筋肉を締めます。
3. つま先を指し、脚を真っ直ぐに保ちながら、右脚を体に合わせて戻します。背中をアーチしないでください。
4. 脚を5秒間定位置に保持します。下げて10回繰り返します。
5. サイドを切り替えて、上記のプロセスを代替レグで繰り返します。

膝屈伸ストレッチ

このストレッチは、きつい腰の屈筋を緩め、長くするのに役立ちます。

1. 右ひざが右足のすぐ上にあるように、左膝を倒してください。
2. 両手を安定させるために右の太ももに置きます。背骨が背の高い、まっすぐであることを確認します。
3. 臀部と胃の筋肉を締め、骨盤を中立に保ちます。
4. 右の腰に前方に傾け、骨盤と背もたれを安定させます。股関節屈筋と内腿部に伸びがあるはずです。
5. この位置を30秒間保持します。 5回繰り返し、各繰り返しでもう少し引き伸ばすことを目指す。
6. 側面を切り替えて、上記のプロセスを繰り返して、他のヒップを引き伸ばします。

不自然な橋

この練習は、臀部の筋肉と腱を標的にしています。

1. 床に横向きに、上向きに、そして膝を曲げてください。
2. 足の腰を離して置きます。
3. 背中が床に対して平らになるように胃の筋肉を絞る。運動中は胃の筋肉を拘束したままにしておきます。
4. 呼吸と床から腰を持ち上げ、上半身と太ももが直線を形成するように。
5. 体を呼吸して床に静かに下ろします。
6. 10〜20回繰り返します。

板張り

厚板運動は、胃の筋肉を標的とし、背中を狙うのに役立ちます。

1. 運動マットの上に顔を伏せてください。
2. マットの上に手を置き、手のひらを下に置きます。手を肩のすぐ下に置いてください。
3. 胃の筋肉と太ももの筋肉を締めます。
4. ゆっくりと上半身を持ち上げ、太ももを地面から持ち上げて押し上げ位置に移動させます。体を硬直かつまっすぐに保つ。運動中に胃の筋肉が拘束されていることを確認します。
5. プランクポーズをできるだけ長く保持し、60秒間作業してください。身体を床にゆっくりと下ろします。

予防のヒント

以下のヒントは、前骨盤の傾きのリスクを軽減する可能性があります。

1. 長時間座ることは避けてください。机上の仕事をしている人や、長時間座っておく必要のある人は、周りを歩いたり、伸びたりする定期的な休憩を取るべきです。
2. 定期的な身体活動に従事する。これには、ストレッチングと強化エクササイズの両方が含まれている必要があります。
3. 適切な姿勢、特に座っている姿勢を確保してください。正しく配置された机、スクリーン、座席を備えた快適で健康的な作業スペースが重要です。

原因

前骨盤の傾斜は、股関節屈筋の短縮および股関節伸筋の伸長によって引き起こされる。これにより、下部脊椎および上部背部の湾曲が増大する。

股関節屈筋は、大腿骨を骨盤に、腰を後ろに付ける筋肉です。彼らは股関節を動かしたり、蹴ったり、曲げたりするのに使われます。

股関節伸筋は4本の筋肉で構成され、そのうち3本はハムストリング筋肉と大臀筋と総称されています。彼らはヒップを伸ばすのに役立ちます。

弱い胃の筋肉も前骨盤の傾きに影響を及ぼす。

変化する脊柱の形状、および関連する筋肉の不均衡は、しばしば長期間座ることによって引き起こされる。ストレッチングやエクササイズの不足は、骨盤の前傾にも寄与します。

危険因子

前骨盤の傾きの発症の危険因子には、

• 長時間座る
• 身体活動の欠如
• 貧弱な姿勢
• 遺伝学

症状

しばしば、前骨盤の傾きに関連する症状はない。症状がある人は気づいているかもしれません：

• 骨盤および大腿部の緊密な筋肉
• 弱い大臀筋および胃の筋肉
• 脊柱が湾曲している姿勢が悪く、胃が突出している

腰部、腰部、または膝の痛みがしばしば症状として報告されますが、これが前骨盤の傾きによって引き起こされたという証拠はほとんどありません。

Thomas試験による診断

背骨の姿勢や形が前骨盤の傾きを知らせるのに役立つ一方で、診断のもう1つの方法はThomas試験です。英国の外科医ヒュー・オーウェン・トーマスの名前を付けて、前骨盤の傾きを識別するのに役立てることができます。

この簡単なテストを実行するには、

1. テーブルの上に横になる。足は膝の上でテーブルからはずれるべきです。
2. 片方の脚を胸に向けて引っ張り、屈曲させて膝のところで保持する。次に、もう一方の脚で繰り返します。
3. 骨盤が正しく​​整列されていない場合、休息中の脚の後ろがテーブルから浮き上がります。

どのような方法でも休憩脚を伸ばしたり回転させたりする必要がある場合は、テーブルから浮き上がらないように、骨盤の傾きを示します。

専門家を見に行くとき

小児、青年、または若年成人で前骨盤の傾きが発生する場合は、専門家に相談することが重要です。痛みや不快感を感じている人や、骨盤の傾きが進行していることに気づいた人は、専門医の助けを求めるべきです。

新しい運動プログラムを開始したい方はまず医師に相談してください。

後骨盤の傾斜とは何ですか？

後部骨盤の傾斜は、前部骨盤の傾斜の反対である。骨盤が後ろに回って前面が上がり、後ろが下がるときに起こります。これは、股関節屈筋の伸長および股関節伸筋の短縮によって引き起こされる。

前骨盤の傾斜と同様に、長時間座っていても、不活動であっても、姿勢が悪い場合でも、すべて骨盤の後傾に寄与する。