血圧を下げる6つの簡単な方法

血圧を下げるためにいくつかのステップを取ることができます。これには、ライフスタイル対策や医師が提供できる薬剤が含まれます。

血圧対策は、食事、運動、投薬の3つの主要分野に分類することができます。

血圧を下げる方法は、心臓、脳卒中、および他のリスクをより一般的に低下させる。

血圧を下げる方法

ここに高血圧を下げるための6つの簡単な方法があります。

1.健康的に食べる – DASH食

DASHダイエットは、「高血圧を止める食事療法」の略です。これは、果物や野菜が豊富で、脂肪が少ない乳製品が豊富な食事を食べることを含む。食事はまた、脂肪が少なく、特に飽和脂肪が少ない。

DASH食の全エネルギー摂取量は1日あたり約2,000カロリーです。

穀物：1日当たり6〜8席 – パン、シリアル、ライス、パスタなど
野菜：1日4〜5皿 – サラダ葉1杯またはニンジンのような1/2杯の細断野菜
果物：1日当たり4〜5回分 – ジュースを含み、1回分は4オンス分のジュースで構成されています
乳製品：1日2〜3回分 – 1回分のスキムミルクまたは低脂肪ヨーグルト
ナッツ、種子、マメ科植物：週4〜5回分

食事の他の部分は、希薄肉および家禽の毎日の量が少ないことである。サーモンやマグロのような油性魚は、心臓の健康的な肉の選択肢です。

DASHの目標は、毎日のカロリーレベルを脂肪から30％以下に抑えることです。一価不飽和脂肪酸はより健康的であり、オリーブ油のような植物油を含む。飽和脂肪およびトランス脂肪レベルは低く抑える必要があります。トランス脂肪は、加工食品や揚げ物の少ない食品を食べることで切断できます。

2.ナトリウムを減らす

ナトリウム摂取量を減らすことは、血圧を下げることが証明されています。 American College of Cardiology and American Heart Associationによれば、臨床試験の証拠は「強く一貫性がある」とされています。

彼らのガイドラインによれば、誰もが塩を切ることによる血圧降下効果の恩恵を受けることができます。これは、

高血圧の人
男性か女性か
年齢とレースに関係なく

ナトリウム摂取量を減らすことは、塩の消費量を減らすことを意味する人々は、塩分が多い食べ物や食べ物の量を減らすべきです。人々はまた、調理や食事の際に塩を加えるのを避けるべきです。

疾病管理予防センター（CDC）は、アメリカ人は毎日平均3,400ミリグラム以上のナトリウムを消費していると言います。

アメリカ人の現在の食事ガイドラインによると、毎日2,300ミリグラムのナトリウムが上限に達しています。

以下の高ナトリウム食品を食べることは、塩分摂取量を減らす努力に役立ちます。

パン
コールドカットと肉の肉
ピザ
家禽
スープ
サンドイッチ
チーズ
パスタと肉料理

3.運動をする、体重を減らす

米国では、血圧に対する運動の推奨事項は次のとおりです。

大人は週に3〜4回40分の運動をして血圧を下げることができます
セッションには、中程度から激しい

エクササイズは、体力のレベルの良い指標である心拍数を低下させます。エクササイズはまた、心臓に多くの要求を加えることによって血圧を上昇させる肥満に取り組むのに役立ちます。

4.禁煙、適度に飲む

喫煙を中止する、または最初に服用しないことは、幅広い健康リスクに対して重要な一歩です。同様に、賢明なレベルにアルコール摂取を維持すると、高血圧に役立ち、他の利点もあります。

人々はまた、カフェイン摂取量を中程度のレベルに保つべきである。例えばコーヒーやエネルギードリンクは、唯一の液体源であってはならない。

5.よく眠る

いくつかの科学的研究では、貧しい睡眠は高血圧と関連していることが分かっています。眠ることは血圧を下げるのを助ける一つの方法かもしれません。良い睡眠パターンと持続時間は他の証明された利点も持っています。

あるグループの科学者は、最近、睡眠と高血圧との関連性に関するすべての証拠を検討した。 2015年に発表されたこの研究では、毎晩7時間の睡眠をとることが血圧上昇の最低リスクに結びついていると結論づけています。

この研究では、血圧測定の最も危険な睡眠習慣が夜間に5時間であることが分かった。女性は男性よりも睡眠不足のリスクが高い。

科学者は、睡眠不足が血圧を上昇させる可能性があるがまだ不明な理由のいくつかを検討している。

1つの理論は、ストレスホルモンレベルが、睡眠時間が少ない後の人々の方が高いことです。これらのホルモンは血管を締め付け、圧力を上げます。

他のアイデアは、血圧に影響を与える “中央生物時計”に関連しています。これは、食事、光暴露、活動量、睡眠に反応するリズムです。

誰かが眠っている間に空気のために呼吸していることが分かった場合、高血圧の二次原因である閉塞性睡眠時無呼吸（OSA）の検査が必要になるかもしれません。夜間には呼吸に役立つ機械でOSAを制御することで、血圧を改善することができます。

6.医療を受ける

医師が高血圧の治療が必要な時を決定するために使用する明確なガイドラインがあります。

血圧レベルを低下させるのに役立つ数多くの薬剤があります。これらの薬は抗高血圧薬として知られています。彼らは以下を含む：

チアジド系利尿薬
カルシウムチャネルブロッカー
アンギオテンシン変換酵素阻害剤（ACEI）
アンギオテンシンII受容体遮断薬

これらの薬物は、医師の処方箋でのみ入手できます。彼らのアドバイスと薬剤師のアドバイスに従うことが重要です。

薬物治療の目標は、血圧をこれらの高レベルより低く戻すことです。 1ヶ月後に血圧が下がらない場合は、薬物用量を上げるか、または第2の薬剤を追加することができる。

特定のグループの人々は、個々の治療ガイドラインが異なります。医師は、糖尿病、腎臓病、または黒人の人々に対して、異なる閾値または異なる薬物クラスを考慮する。

例えば、黒人は、ACEIよりもチアジド系利尿薬による試験で恩恵を受けています。

最速の方法は何ですか？

上昇した血圧は、何年にもわたって発症する状態であり、迅速な対応はありません。血圧を下げるためのすべての方法が有効になる時間が必要です。

血圧を下げて他の健康リスクに取り組むことも非常に個人的な問題です。一人で血圧を下げるのに最適なのは、別の人にとってはうまくいかないかもしれません。

医薬品は生活習慣よりも迅速に効くが、薬物は最も重篤な高血圧症例のために確保されている。すべての薬にはリスクとコストも含まれています。

なぜ高血圧が悪いですか？

高血圧は、血流がより大きな力で動脈の壁に押し付けられるときである。それはまた、高血圧としても知られている。

上昇した血圧は、時間とともに血管疾患の高いリスクに関連するため、危険です。それは次のようなイベントにつながります：

心臓発作 – 心臓に供給する動脈が閉塞する
脳卒中 – 脳の一部への血液供給が途絶える

このような心臓血管疾患のリスクは、喫煙などの他の危険因子が存在する場合にはさらに高くなる。