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高トリグリセリドを減らす方法

トリグリセリドは体内で最も一般的な脂肪です。人々が食べる食べ物のほとんどは、動物や植物に由来するものであっても、血中のトリグリセリド濃度に影響を与えることがあります。

オリーブ油にみられる多価不飽和脂肪から、赤身に見られる飽和脂肪まで、多くの種類の脂肪があります。それらはすべて体内のトリグリセリドレベルに寄与しますが、異なる方法でそれを行います。

人が自分の体の必要以上にカロリーを食べると、体はトリグリセリドの脂肪の形でこれらの余分なカロリーを貯蔵します。その後、体がより多くのエネルギーを必要とするとき、それはより多くのカロリーを必要とする代わりに、これらの脂肪を消費する。

トリグリセリドは健康にとって重要ですが、体内の高レベルのトリグリセリドは、米国で主要な死因である心臓病などの状態につながる可能性があります。トリグリセリドレベルを低下させ、他の危険因子を減少させる処置をとることは、心臓病を発症する可能性を低下させる可能性がある。

トリグリセリドレベルを調整するには、トリグリセリドレベルを理解することが重要です。トリグリセリドレベルの正常範囲は、1ミリリットル/デシリットル未満であると考えられる。

リスクがあるレベルは150〜199mg / dlであり、高トリグリセリドレベルは200〜499mg / dlである。 500ミリグラム/デシリットル以上のものは非常に高いと考えられています。

トリグリセリドレベルを低下させる方法

トリグリセリドレベルのリスト。

トリグリセリドレベルを安全に低下させる多くの方法があります。これらは、最初にトリグリセリドレベルが高い理由に依存し得る。

個人が定期的に体が燃焼するよりも多くのカロリーを消費すると、体内のトリグリセリドが過剰になります。血液中のトリグリセリドレベルを低下させる1つの方法は、毎日摂取するカロリーの総数を減らすことです。

米国心臓協会(AHA)によると、5-10%の体重減少がトリグリセリドレベルを20%低下させる可能性があるという証拠がある。トリグリセリドの減少は、体重を減らすことと直接関連している。

何を食べれば良いか

トリグリセリドレベルを低下させるためには、個人が食べるものを見て、栄養豊富な食事を取らなければなりません。フルーツ、野菜、全粒、豆類、ナッツ、種子をたくさん食べることは、栄養素を増やし、同時にカロリーを減らす素晴らしい方法です。

心臓と血液に良い食事療法には、ナトリウム、精製された穀物、添加された糖分、および食事中の固形脂肪として知られている量を減らすことも含まれます。

脂肪

固形脂肪は、肉、全脂肪乳製品、およびココナッツおよびパーム油などの熱帯性油から生じる。これらの食品には、トランス脂肪酸と飽和脂肪が含まれています。

トランス脂肪酸および飽和脂肪はトリグリセリドレベルを上昇させるので、可能な限り、それらを交換しようとするべきです。不飽和脂肪、特に多価不飽和脂肪(PUFA)は、実際にはトリグリセリドレベルを低下させる。

タラ肝油に含まれるオメガ3脂肪、サーモンやイワシなどの冷水魚、亜麻仁は、食事にPUFAを加える素晴らしい方法です。例えば、飽和脂肪が多いステーキやハンバーガーの代わりに、サーモンやマグロのサンドイッチのフィレを選ぶことができます。

除脂肪肉、皮つき鶏肉、無脂肪または低脂肪乳製品、シーフードなどの動物製品も良い選択肢です。

炭水化物

個人は、炭水化物の総摂取量を、推奨される1日のカロリー許容量の60%以下に制限する必要があります。炭水化物摂取量が60%を超える食事は、トリグリセリドレベルの上昇と関連しています。

炭水化物を避ける方法には、例えば、高炭水化物バンの代わりにレタスに包まれた薄いハンバーガーを選ぶことが含まれます。デザートの場合、砂糖の渇望を減らすことができ、全体的な炭水化物の摂取量を低下させることができますが、新鮮なまたは冷凍ブルーベリー、ブラックベリー、またはラズベリーを砂糖の代わりに選ぶことができます。

食事中の炭水化物の種類もまた、トリグリセリドレベルに寄与し得る。シンプルシュガー、特に精製フルクトースが多い食品は、トリグリセリドレベルを上昇させることが知られている。

砂糖立方体とストローでいっぱいのガラス。

飲み物は全体の炭水化物摂取量に大きく貢献します。果物飲料、清涼飲料水、および他の砂糖を加えた飲料は、食事中に添加された糖の主な供給源のいくつかである。トリグリセリドのレベルを減らすために、添加された糖は避けるべきです。

追加された砂糖は、以下を含む多くの形で来る:

  • 白砂糖
  • 黒砂糖
  • はちみつ
  • ケインジュースまたはケインシロップ
  • コーン甘味料またはコーンシロップ
  • フルーツジュース濃縮物
  • グルコース
  • フルクトース
  • デキストロース
  • マルトース
  • 乳糖
  • スクロース
  • メープル、アガベ、糖蜜などのシロップ

砂糖を加えた飲み物を避けるための措置を講じると、全体のカロリーを大幅に減らすことができます。砂糖4グラムは1杯の砂糖に相当します。女性のための推奨される毎日の最大砂糖摂取量は、男性24グラム(6ティースプーン)または36グラム(9ティースプーン)です。

高レベルの糖類を含む飲料の代わりに、水や紅茶などの低カロリー飲料を選ぶことができます。暖かい日には、ソフトドリンクに替える代わりに、100%フルーツジュースを1滴のスパークリングウォーターに吹きかける方が良い方法です。

アルコールはまた、一部の人々のトリグリセリドレベルに直接影響を及ぼす。トリグリセリド値が高い人では、飲酒を控えることはトリグリセリドを減らすのに有益なステップです。

人々は、自分のヘルスケア提供者と直接協力して、徐々に食事に変化を加え、彼らが取っている薬に合併症がないことを確かめなければなりません。

運動

身体活動はまた、トリグリセリドレベルを低下させるのに重要な役割を果たす。燃焼カロリーは、体内からより多くのトリグリセリドが使い尽くされていることを保証します。

どのような運動も有益ですが、運動の効果は最初のトリグリセリドレベル、運動量、運動の強さのレベルによって異なります。サイクリングや水泳などのストレスの少ないアクティビティに取り組んでいるように、毎日30分の散策を開始するのが良い方法です。

AHAは、週に5日、中等度の身体活動の少なくとも30分を推奨します。

トリグリセリドのレベルが重要な理由

体内のトリグリセリド濃度が高すぎると、特定の疾患や障害のリスクも高まります。高トリグリセリドレベルは、冠動脈疾患およびアテローム性動脈硬化症のような心血管疾患において役割を果たすとの研究によると、

これは、血中の高トリグリセリドレベルが動脈のプラークの蓄積を引き起こすことがあるために起こり得る。プラークは、コレステロール、トリグリセリドの脂肪、カルシウム、細胞廃棄物、フィブリンの組み合わせであり、身体が凝固のために使用する物質である。

プラークの蓄積は、蓄積が動脈の正常な血液の流れを妨げるため、心疾患のリスクを増加させる。プラークもまた壊れて、突然の凝塊が形成されて脳卒中や心臓発作を起こすことがあります。トリグリセリドおよびコレステロールレベルは、健康な心臓を監視するために最も重要な2つの要素を構成します。

また、トリグリセリドのレベルが高すぎると、膵臓が損傷するリスクが高くなります。

高トリグリセリドレベルの原因

高トリグリセリドレベルの最も一般的な原因は、食事および代謝に関連する。高トリグリセリド値の最も一般的な寄与因子を列挙した研究が掲載されています。これらには、

医師は、肥満の女性といくつかの鱗を交わす。

  • 家族遺伝子
  • 肥満
  • 高カロリー食
  • 高脂肪食
  • アルコール消費量
  • 糖尿病(主に2型)
  • 尿毒症などの腎疾患
  • 妊娠
  • 経口エストロゲン、コルチコステロイド、抗レトロウイルス薬、タモキシフェンなどのいくつかの薬物療法

統計的に、一部の人々のグループは、他の人々よりも高トリグリセリドレベルのリスクが高い。これらのグループには、

  • 50歳までに心臓病を発症した人
  • 女性、特に妊婦またはエストロゲンを摂取している女性
  • 肥満の人
  • メキシコ系アメリカ人男性
  • ネイティブアメリカン
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