2018年にあなたの心を改善したいですか？私たちは、脳力を高め、記憶を改善し、新しい神経接続を構築し、学習を刺激し、認知機能を向上させる最良の方法を集めました。
人間は、脳の可塑性、または神経可塑性を持っています。これは、どの年齢でも脳が変化する能力です。
この脳の柔軟性は、私たちの脳の発達や衰退、そして個性がどのように形成されるかに重要な役割を果たします。
神経接続は鍛造または切断することができ、灰白質は増減することがあります。これらの変更は、私たちの能力の変化を反映しています。
例えば、新しいスキルを学ぶことは、我々の脳の新しい神経経路を繋ぐことができます。一方、老化は、以前に存在していたある神経経路を弱め、その結果、
アメリカ心臓協会/アメリカ脳卒中協会（American Stroke Association）は、最近、幼児期から老齢期まで、脳を健康に保つための7つのステップを開発しました。彼らは人々に助言する：
- 定期的な運動をする
- 健康的な食事を食べる
- 健康な体重を維持する
- コレステロールをコントロールする
- 血糖値を調節する
- 血圧を管理する
- 喫煙をやめる
これらのガイドラインに従うことに加えて、最適な脳の健康状態に到達するための5つのステップを提供し、今後の一年の心を改善します。
1.物理的にアクティブにする
小児期から成人期まで、そして老齢期に至るまで、身体活動は、脳の健康に利益をもたらすために、再び時折示されてきました。
身体活動は、幼い頃からの子供の脳構造に影響を及ぼし、その結果、彼らの学業成績に影響を及ぼす。
研究者は、身体的にフィットする子供は、前頭皮質、皮質下および側頭脳領域、ならびに踵甲皮質においてより多くの灰白質を有する傾向があることを発見した。
これらの領域は、執行機能やモーター、学習、視覚プロセスに不可欠です。
エクササイズは、軽度の認知障害を有する高齢者の記憶能力と思考能力を改善することが実証されている。特に、有酸素運動は、短期記憶を支持し、認知機能を改善するものを含む、大部分の灰白質領域で脳容積を増加させることが示された。
科学者は、身体活動の短い発作でさえ、脳に良い影響を与えるかもしれないことを示している。
6週間の20分間の高強度インターバルトレーニングに参加することは、高干渉メモリの改善に関連しており、車と同じメーカー、モデル、色の1つを区別することができます。
研究はまた、脳由来神経栄養因子（脳細胞の機能、成長、および生存に関与するタンパク質）のレベルが、インターバルトレーニングからより大きなフィットネスの恩恵を経験した個人においてより大きかったことを発見した。
他の研究では、1回の10分間の運動が一時的に集中、意思決定、および問題解決の責任を負う脳領域を一時的に強化することが明らかになった。これは、試験、テスト、インタビューなどの認知的な作業の直前に、歩行やサイクルが活発になり、パフォーマンスが向上する可能性があることを示しています。
そして、あなたがより穏やかな運動を好む場合は、ハタヨガまたはマインドフルネス瞑想の25分を毎日練習することが、脳の執行機能と認知能力の改善と、膝の動きを感情的に調節する能力と関連しています反応。
2.脳を強化する地中海食を食べる
地中海は太陽、海、そして脳を強化する性質があることが知られている食品の本拠地です。
地中海食は野菜、果物、全粒、豆、ナッツ、種子、オリーブオイルが豊富です。
赤肉、鶏肉、加工食品は限られていますが、乳製品、魚、ワインも中程度の量が含まれています。
調査によると、地中海食を服用している人々は、長期的な脳の保護を受ける可能性があることが判明しました。地中海食を摂取した研究参加者は、食事に従わなかった人よりも3年間で脳容積が多かった。
地中海食を食べることは、認知低下の速度を遅くすることも示されており、高齢者の脳機能の改善と関連している。
脳にナッツを食べることの影響に焦点を当てた研究では、定期的なナッツ消費が、認知、学習、記憶、治癒および他の重要な脳機能に関連する脳波の頻度を強化することが分かった。
研究チームは、アーモンド、カシュー、ピーカン、ピスタチオ、およびクルミを試験しました。ピーナッツは実際にはマメ科植物であるが、それらは依然として研究に含まれていた。いくつかのタイプのナッツは特定の脳の周波数を他のものよりも刺激することが分かった。
ピスタチオは最も高いガンマ波応答を生成するようであったが、ピーナッツは最も大きなデルタ応答を生成した。ガンマ波応答は、情報保持、学習、認知処理、知覚に関連しており、デルタ波応答は自然治癒および健康免疫に関連している。
3.認知能力をトレーニングで拡張する
脳の訓練は研究において混合した結果をもたらした。いくつかの研究では、脳トレーニングが記憶力と認知能力を向上させることが示されているが、脳トレーニングプログラムが毎日の認知能力を向上させるという主張を裏付ける証拠はほとんどないという報告もある。
最近の論文では、脳トレーニングのタイプが脳トレーニングセッションの結果の重要な要素であることが判明しています。
オランダのナイメーヘンにあるラドバウド大学メディカルセンターが主導した研究によれば、超能力の記憶能力は訓練可能であるだけでなく、長続きしています。
典型的な記憶能力を有する個人は、40日間、毎日30分間、座位訓練の記憶として知られる戦略的記憶改善技術を使用した。
参加者は、72語のリストから約26語を思い出して62語を覚えたので、その記憶容量は2倍以上になりました。トレーニング後少なくとも4ヶ月間、リコールの改善が観察された。
軌跡の記憶は、部屋の中の馴染みのあるオブジェクトや旅のランドマークを使用して、固定された順序で無制限の量の情報を視覚化し、記憶し、呼び出すニーモニックデバイスです。
4.新しい言語を学ぶ
脳のトレーニングに加えて、あなたの脳に運動を与えるために使用できる別の方法は、新しい言語またはいくつかの外国語を学ぶことです。外国語を学ぶことは、幼児の認知能力を刺激し、老化する脳に利益をもたらし、心を鋭くします。
ロシアのモスクワ高等学校とフィンランドのヘルシンキ大学の研究者は、外国語を学ぶことで脳の弾力性と情報をコード化する能力が向上すると報告しています。
人が学ぶ言語が多くなればなるほど、神経ネットワークが反応して蓄積されたデータを処理する速度が速くなると説明しています。
イギリスのエジンバラ大学が率いる他の研究では、たとえ他の言語が成人期に学習されたとしても、2つ以上の言語を話すことは、加齢に伴う認知低下を遅くする可能性があることが明らかになりました。
5.楽器を勉強する
幼少時代から大人時代に楽器を勉強しているかどうかにかかわらず、あなたの内なるモーツァルトを解き放つことは、あなたの脳に有益な効果をもたらします。
若年時代の音楽への暴露は、脳の発達の改善に寄与し、ニューラルネットワークを確立し、脳の既存の領域を刺激する。
子供の頃から音楽訓練を受けたことは、後の年に音声聴取技能の劣化を防ぐことが実証され、年齢関連の認知低下を防ぐことができる。
音楽を演奏する理由が脳に保護効果をもたらすかもしれない理由を明らかにした研究が発表されました。
科学者は、楽器の音を鳴らすことで、脳波が変化して、聞き取りと聞き取りのスキルが急速に向上することが分かった。変更された脳活動は、脳が自分自身を再結線し、人の能力を遂行するための病気や傷害を補うことができることを示しています。
音楽を使った物理的な仕事を学ぶことは、音の処理と動きの制御を担当する脳の領域間の構造的な接続性を高めることも示されています。
あなたの毎週のスケジュールにこれらの活動のほんの少しを加えることは、あなたの心を高め、あなたの脳にブーストを与えます。脳の豊かな仕事を週に合わせる時間があれば、活発な歩行をすることをおすすめします。身体活動には、あなたの体と心に恩恵がありません。
