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腰痛がある場合はどのように寝るべきですか?

腰痛は、人の日常生活に影響を与えるだけでなく、睡眠を妨げることもあります。さらに、ベッド姿勢が悪いと、悪化したり、腰痛の原因となることさえあります。だから、腰痛の最も良い睡眠姿勢は何ですか?

この記事では、腰の痛みのための6つの最良の睡眠姿勢のガイドと、枕やマットレス、睡眠の衛生、そしていつ医師に相談するかのアドバイスを提供しています。

最高の睡眠のポジション

眠っている痛みで腰を下ろしてベッドに座っている女性。

背中の痛みを和らげるだけでなく、夜の安らぎを得ることができますが、寝心地の悪い姿勢は既存の痛みを悪化させる可能性があります。

睡眠不足は腰痛の根底にある原因でもあります。これは、特定の位置が首、腰、背中に不必要な圧力をかける可能性があるためです。

ベッドに横たわっているとき、背骨の自然な曲線を維持することが重要です。人は、頭、肩、腰を整列させ、背中が適切にサポートされていることを確認することで、これを行うことができます。これを行う最善の方法は、通常、背中で寝ることです。

しかし、多くの人は、寝るのが不快で、いびきを引き起こすことがあると気づいています。誰もが違った睡眠をとるので、睡眠を良くし、背中の痛みを軽減したい人には、さまざまな選択肢があります。

夜間の腰痛を経験している人には、以下の姿勢やヒントを試してみてください。

1.膝のサポートで背中に寝る

背中に横たわることは、通常、健康な背中のための最良の睡眠の位置と考えられています。

この位置は、身体の最大表面の全長を均等に分配する。また、圧力ポイントを最小限に抑え、頭部、頸部、および背骨の良好な位置合わせを保証します。

小さな枕を膝の下に置くことで、さらなるサポートが得られ、脊椎の自然な曲線を維持するのに役立ちます。

この睡眠のポジションを採用するには、

  1. 背もたれが天井に面して平らになり、頭を横にねじることは避けてください。
  2. 頭と首を支える枕を置く。
  3. 膝の下に小さな枕を置きます。
  4. 余分なサポートのために、身体とマットレスとの間の他の隙間に、腰の下などの追加の枕を詰めてください。

2.膝の間に枕で横に寝る

側面に横たわっているのは普及した快適な睡眠姿勢ですが、背骨を所定の位置から引き離すことができます。これは腰部を圧迫する可能性があります。

これを修正するのは簡単です。彼らの側で眠っている人は誰でも、膝の間にしっかりした枕を置くことができます。これは、腰、骨盤、および背骨の自然な整列を復元する上肢を上げます。

この睡眠のポジションを採用するには、

  1. ベッドの上に乗り、慎重に一方の側に転がります。
  2. 頭と首を支える枕を置く。
  3. 膝を少し上に引き上げ、その間に枕を置きます。
  4. 余分なサポートのために、体とマットレスの間の隙間を、特に腰部に多くの枕で埋めてください。

習慣的に前に寝る人は、胸や胃に対して大きな枕を抱き締めて睡眠を助け、背中を整えておくこともできます。

3.胎児の位置で眠る

ベッドで寝る男は胎児の位置でうずまる。

椎間板ヘルニアを有する人にとっては、胎児の位置を括れば、夜中に安心感を得ることができます。これは、胸に押し込まれた膝の側に横たわって脊柱の曲がりを減らし、関節を開くのを助けるからです。

この睡眠のポジションを採用するには、

  1. ベッドの上に乗り、慎重に一方の側に転がります。
  2. 頭と首を支える枕を置く。
  3. 背もたれが比較的まっすぐになるまで膝の上を胸に向けます。

4.胃の下の枕で前に寝る

体の正面に横たわることは、通常、最悪の睡眠姿勢と考えられています。しかし、別のポジションで寝るのに苦労する人にとっては、胃と腰の下にスリムな枕を置くと、脊柱の整列を改善するのに役立ちます。

正面で眠ることは、ヘルニア化した椎間板または退行性の椎間板疾患を患っている人にも恩恵を受ける可能性があります。

この睡眠のポジションを採用するには、

  1. 彼らの前にベッドとロールに乗ってください。
  2. 腹部と腰の下にスリムな枕を置き、中央部を持ち上げます。
  3. 頭のために平らな枕を使用するか、または枕を使わずに寝ることを検討してください。

5.頭を下にして正面で眠る

正面で寝るもう一つの理由は、頭が通常片側に向いているためです。これは背骨をひねり、首、肩、背中に追加のストレスを与えます。

これを避けるため、顔を下にしてください。小さくてもしっかりした枕やしっかりと巻き上げられたタオルを使用して額を支えることができます。これは、胃の下に枕を置くことに加えて行う必要があります。

この睡眠のポジションを採用するには、

  1. 彼らの前にベッドとロールに入る。
  2. 腹部と腰の下にスリムな枕を置き、中央部を持ち上げます。
  3. 口とマットレスの間に十分な呼吸スペースを確保するために、額の下に枕または巻いたタオルを置く。

6.リクライニングされた姿勢で背中を寝ている

リクライニングされた姿勢で眠ることは、特に坐骨脊椎すべり症の人々の腰痛を改善することができる。

リクライニングされた椅子に座っていることからかなりの救済が見いだされた場合、それに応じて調整可能なベッドに投資する価値があるかもしれません。

枕を選ぶ

スーパーで枕を買う女性。

頭の枕は、首の自然な姿勢を維持し、背骨を支えるのに役立ちます。理想的には、それは快適で、異なる位置に適合し、使用後にその全体の形状を保つべきである。

枕は12〜18ヶ月ごとに交換する必要があります。

背中に寝る人は、より薄い枕に適しているかもしれません。頭をあまりにも上げると、首や背中に負担がかかります。

ここで利用可能なような首を助けるように特別に設計された薄い枕もあります。これらの枕は、人が前に寝る場合にも、腰の下に置くのに理想的です。

メモリフォームはしっかりとしているだけでなく、頭や首の形にも型として良い選択肢です。

自分の側で寝ることを好む人は、より厚い枕を検討したいかもしれません。最高のサポートのために、首とマットレスの間のスペースを完全に埋める必要があります。ガセット付きの枕はこれのための優れた選択肢であり、ここで購入できる多くのオプションがあります。

胃の上で寝る人は、薄い枕を使うか、まったく枕を使わないでください。頭を後ろに押すと、首に圧力をかけることができます。

あるいは、額だけを上にして小さくてもしっかりした枕で顔を下ろしてみてください。これは呼吸するのに十分な余地を残すが、人が首をまっすぐに保つことを可能にする。

マットレスの選択

マットレスは十分に作られ、完全に支持され、快適でなければなりません。しっかりしたマットレスがしばしば推奨されますが、長期的な腰痛のある人にとって中規模の企業がより良いかもしれないと示唆する証拠がいくつかあります。

ボディの形状、サイズ、および比率は、どれだけのサポートが必要かを判断するのに役立ちます。幅の広い腰は、より柔らかいマットレスに適しており、腰を細くして腰を強くして、背骨を適切に整列させます。

彼らはより快適に見えるかもしれませんが、柔らかいマットレスは少ないサポートを提供します。あまりにも深く沈むと関節がねじれ、背骨が自然な位置から外れることがあります。

泡マットレストッパーを使用して、スプリングマットレスに追加の支持を提供することができる。あるいは、合板をマットレスの下に置いて堅さを高めることもできます。

理想的には、マットレスは10年ごとに交換する必要があります。

睡眠衛生

背中の痛みは睡眠を著しく阻害する可能睡眠不足を一晩中補うために、睡眠を避けるべきです。代わりに、彼らは一貫した就寝時間と起床時間で定期的なスケジュールを維持しようとする必要があります。大部分の大人は毎日7時間から9時間の間に必要です。

一般的な睡眠衛生に関するヒントには、

  • 夕方にカフェインのような覚醒剤を避ける
  • 就寝までの時間に重い運動を避ける
  • 読書、温かいお風呂、リラックスした音楽の聴き方、穏やかなヨガのストレッチ
  • ライトを調光し、コンピュータやテレビなどの気晴らしを除去することで、寝室をリラックスした環境にします

医者を見に行くとき

特に倒れたり怪我をしたりした後、重度または悪化した腰痛を有する人は、医者に話すべきです。また、休憩や夜間に痛みを感じる場合は、医師に相談してください。

以下のいずれかを伴う場合、背痛のための即時の医学的アドバイスを求めるべきである:

  • 胸の痛み
  • 脚、臀部、鼠径部のしびれ
  • 尿が流れにくい
  • 膀胱または腸管の喪失
  • 予想外の体重減少

腰痛が長期間の睡眠不足の原因となっている場合、症状を改善して安静になるように治療オプションや生活習慣の変化について医師に相談する必要があります。

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