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どのくらいの水を毎日飲みますか?

私たちはすべて約3分の2の水です。それは私たちの脂肪量の約4分の3を占め、私たちの脂肪の約10%を占めます。それを消費せずに生きることができる時間の点で、水は私たちの栄養素の最も不可欠です。しかし、毎日どのくらいの水を取るべきですか?

結局のところ、科学はそのような疑問に対する信頼できる答えを提供していたはずです。水は人生の基本的な構成要素です。

しかし、高度に進化した人間の体の能力は、絶妙に水を調節することができ、最適な摂取量には個人差があります。毎日の水の量には決定的な答えはありません。

実際には、より多くの体液が必要なときに体の自然な要求に従うだけです。単に喉の渇きに従ってください。

しかし、金額の問題は持続しており、豊富な情報があります。既得権益には、水をもっと飲むべきであるという疑問がある。十分に尊敬された情報源でさえ、毎日の摂取量を挙げています。

水の摂取に関する速い事実

毎日の水の消費に関する重要なポイントは次のとおりです。より詳細な情報とサポート情報は記事にあります。

  • 私たちは体内の水のほとんどすべての源泉として食べ物と体液を消費しなければなりません
  • 人間は数日以上体液を摂らなければ生きられません
  • 最適な1日の摂取量に関する神話の多くは広く流通しており、公式の情報源
  • 持久運動中の脱水に対処するような水分摂取に関するガイダンスは、過消費や低ナトリウム血症に注意を払わずに取ると危険です
  • 運動による2%の脱水がパフォーマンスに悪影響を与えるという直感的に説得力のある主張は、
  • 通常の1日の摂取量に関して、1日に8オンスの水を含む8杯の水を飲むべきであると頻繁に引用されている勧告は、証拠に基づいていません
  • 推奨量は個々の流体ニーズの多様性と水分損失の相違に対応できないため、確実にセットボリュームを提供することはできません
  • 病気のような脱水の危険に注意する必要がある時があります
  • 健康な体は、私たちが消費して失う量に対して絶妙に調整された水バランスを維持することに誇りを持っています。そして、私たちがもっと必要なときに私たちに知らせるか、またはこの必要性が失われたということを痛感します。

人体にはどのくらいの水が入っていますか?

[水を飲んだ女性]人体の大部分は水で構成され、正確な割合は年齢や体力などの要因によって決まります。

人間が体組成のかなりの変動性を示すため、人体を構成する主な化学物質は水(H 2 O)であり、おおよそ体の3分の2を構成する。

平均的な若者は、体重の50〜70%の間のどこかの水分組成を有する。

早い時期から後の年にかけて同様の範囲が見られます。乳幼児の体重の75%は水であり、高齢者の割合はわずか55%です。

身体全体の水分組成の変動は、主に年齢、性別、および好気性のフィットネスによって説明される違いによるものです。これらは、次の間の比率に影響します。

  • 約73%の水である除脂肪体重、および
  • 体脂肪量は約10%の水です。

体はどのように水を調節していますか?6-8

水がなければ、人生はもちろんのこと、人生は全くできません。地球上の最も初期の生命の起源から今日までの生き残りまで、生物は脱水を避けるために適応してきました。

健康な人間は水分摂取がなくても数日間しか生き延びることができず、交換されない病気による水分喪失は、若い人や古い人のような脆弱な人々には危険を早期に証明することができます。

私たちは体の恒常性維持(水バランス)のために幻想的に効果的な生理学的メカニズムを進化させました。水収支を維持するための2つの主なメカニズムは次のとおりです。

  • 喉の渇き – これはより多くの液体を取り込む必要がある時を私たちに教えてくれる
  • 尿のアウトプット – 腎臓は、膀胱内への排泄、または血漿中での保持により、摂取する水の剰余または赤字を規制します。

腎臓はまた、体液中のナトリウムおよびカリウムなどの電解質のバランスを調節する。腎臓は、血液中の溶質濃度の変化(血漿浸透圧の変化)の脳の検出後、水の量に応じて細胞サイズのわずかな変化を介して尿中への水分を節約または放出するためのホルモンシグナルを受ける外部の細胞。

血漿浸透圧に対する脳の応答はまた、喪失した水を置き換えるための渇きの感覚の一部でもあります。

水は腎臓の作用以外の手段によって失われる。身体からの総水分損失は、以下の手段によって説明され、それぞれの変動幅が示されています。

  • 尿中に排泄された過剰な体液が1日当たり500〜1,000mLであると推定される腎臓による尿 – 水の調節
  • 呼吸 – 私たちが呼吸すると肺から失われる水、1日あたり約250〜350mL
  • 糞便 – 私たちの固形廃棄物に排泄され、1日当たり100〜200mLと推定されます
  • 他の “不可知論的な水分喪失” – 他の気づいていない水分損失、特に皮膚からの蒸発によるもので、発汗とともに増加する。座った喪失は、1日当たり1,300-3,450mLの間のどこかであるが、身体活動のために発汗を伴う1日あたり1,550~6,730mLの範囲であり得る。

‘8 by 8’ウォーターマントラ:1日8回8ozメガネ1〜5

[水筒から飲む女性]

ミレニアムの始まりは、私たちが1日に少なくとも8本の水を飲む必要があるというアイデアの広範な再現を見ました。しかし、このマントラの起源とそれに対する科学的支持は、依然として広く引用されているにもかかわらず、まだ分かりません。

英国の国民保健サービス(NHS)も、NHS Choicesのウェブサイトを通じて、1日に最大8杯の水分を飲むよう勧告しましたが、その後、「あなたの渇きをどんなときも。”

しかし、一日一杯の摂取量のマントラは、少し後退しているようだが、少なくとも水以外の他の液体が「8 by 8」勧告に寄与するという考えを含んでいる。

他の質問は現在、最適な水分補給についての考え方にも焦点を当てています。マラソンランナーは水を飲みすぎていますか?そして、甘い飲み物の代用品として飲料水を飲むことによって果たされる肥満との戦いには、本当の役割がありますか?

どれくらいですか?水の摂取と低ナトリウム血症

水分摂取に関する主な質問の1つは運動に関することであり、これはボトル入り飲料の製造元からのメッセージを受けて飽和している。

[ランナー]

健康な成人の正常な1日の摂取量に関するガイドラインの世界では、運動中の飲酒量についての考え方もありますが、そのような指導は議論の余地があります。

運動中の水分摂取に関するメッセージは、高耐久性運動の場合には危険であることを証明することさえできる。たとえば、2002年のボストンマラソンに参加したランナーの研究では、参加者の約2,000人にある程度の低ナトリウム血症(血中ナトリウム量が異常に低い)があると推定されていました。

この研究では、そのイベントに参加した90人のフィニッシャーが重要な低ナトリウム血症を抱えている可能性があることが分かった。レース終了時の血漿中のこれらの異常かつ潜在的に危険な低ナトリウム濃度は、実行中の体重増加によって証明されるように、過度の体液消費に抑えられました。

低ナトリウム血症は、運動中に多量の体液が取り込まれたとしても、定期的な摂取のための「1日当たり8眼鏡」の結果であっても、本当の危険です。

そのようなメッセージの背後にある証拠の批判 – ニューハンプシャー州ハノーバーのダートマス医科大学の生理学と神経生物学の名誉教授、Heinz Valtin博士によって書かれ、2002年に発表された –

「飲酒が必要であるという科学的証拠はないだけでなく、潜在的に危険な低ナトリウム血症と汚染物質への曝露の両方において、また多くの人々が飲酒しないと罪を犯してしまう十分な。”

運動誘発脱水

スポーツ科学の分野では、運動中の一定レベルの脱水がスポーツのパフォーマンスにとって悪いという確固たる信念があるが、そのメッセージも最近の研究によって疑問視されている。

2007年に出版されたAmerican College of Sports Medicineからのガイダンスは、脱水を避けるために運動に参加する人々が必要とする体液置換の個別の推定を推奨しています。しかし、どのくらい脱水が性能に悪影響を及ぼしているかという問題には、論争があります。

[トレッドミルで走っている女性]

ACSMは、運動中の脱水の結果として体重が2%の閾値を下回ってはならないという立場声明の助言を次のようにしている。

「運動中の飲酒の目標は、水分欠乏による体重減少(> 2%の体重減少)と、電解質バランスの過度の変化が妥協したパフォーマンスを回避するのを防ぐことです。

この勧告に従う他の尊重機関には、国際オリンピック委員会と2つの北米栄養士協会が含まれています。

この2%のアイデアは、運動能力がこのレベルの脱水の影響を受けるという信念に基づいています。しかし、2013年に公表された慎重に管理された研究の1つは、この指針の前提を却下する。

この研究では、実世界のスポーツパフォーマンスに3%の低水準化は効果がないとしています(実験は33°C、相対湿度40%の高温条件下で25キロ以上のサイクリングタイムトライアルでした)。

この研究では、十分に訓練された参加者が水分補給状態について盲目的になっていた。これは、より多くの液体を飲むことによるプラセボ効果のために、その性能尺度に影響を及ぼさないようなものであった。代わりに、静脈内点滴によって様々なレベルで水和され、水の摂取に対する個々の消化管の影響も解明されました。

パフォーマンス、生理学的および知覚的変数は、試験した群の間で同じであった。

これは、「体の脱水後の血漿および血液量の急速な防御」、つまり高度に進化した、健康な身体が水のバランスを厳密に調整する能力を備えているからです。

MNTニュースからの減量援助としての水開発

「より多くの水を飲むと砂糖、ナトリウム、飽和脂肪摂取量が減少する」

米国の18,300人以上の成人を対象とした2005-2012年の国民健康栄養調査調査によると、2016年3月の結果は総水消費量の増加が全エネルギー摂取量の低下と相関していることを示しています。

糖尿病と戦うためにソーダを水、紅茶、コーヒーと交換する

2015年3月に発表されたこの研究では、「甘い飲み物の消費を減らし、飲料水や茶またはコーヒーの代替品を促進することが、糖尿病の流行の蔓延を抑制するのに役立つかもしれない」と結論付けました。

食事の前の水のボトルは減量を助けることができました

2015年8月に発表された「肥満者の小規模研究」で、「主要食事の前に水を負荷する」という戦略が、減量戦略としてテストされました。

学校のウォーターディスペンサー:彼らは学生の肥満を低下させるか?

2016年1月の調査では、学校の飲料水へのアクセスを提供することは、子供の体重を少し減らす低コストの方法である可能性があると結論付けました。

人間の水需要はどのように計算されますか?

私たちの体の正常なバランスを維持するために取り入れる必要がある水の量は、使用する水の量と交換する水の量によって決まります。

体は、わずか2百ミリリットルでさえも、これら2つの不均衡に起因する赤字または過剰に反応します。 24時間にわたって、健康な休息中の成人は、体重の約0.2%以内に水バランスを調節する。

しかし、身体によって使用されたまたは失われた水の量を測定することは困難であり、研究に参加する人々のグループ全体で測定された量には大きな差があります。

人々はまた、さまざまな状態や活動に応じて使用する水の量に大きく依存します。例えば、熱と活動によって汗の損失が増加します。

そして、糞便中の水の平均損失を測定するための1つの研究のみが実施されている。

非営利団体であるInstitute of Medicineのように勧告された摂取量に関するガイダンスは、すべての食事源から消費された平均量の調査結果にのみ依存しています。

しかし、これは私たちが必要とする水の量を科学的に測定するものではなく、人々が一般的に得られるものの尺度に過ぎません。それは、水分補給が過ぎているか、または過少であって、毎日の摂取量にどれくらいうまく対処しているかを反映していません。

むしろ公式の指針は、単に体液摂取に関する人口調査が私たちのニーズに合った、あるいはそれを上回ると仮定しています。問題は、私たちのニーズを大きく上回る可能性があることです。

推奨される1日の摂取量

[野菜との食事の準備]

毎日(19-30歳の成人)のすべての水源からの水の総量に適した「適切な摂取量」は次のとおりです。

  • 男性用3.7リットル(約130オンス)
  • 女性は2.7リットル(約95オンス)です。

しかし、これらの食物基準摂取量は、人が消費する平均量の調査結果にのみ基づいており、これらの量は最適な水分補給のためにほぼ正しいものでなければならないと仮定している。

しかし、米国の温暖な気候にある人々のために測定された量は、例えば水を十分に摂取すると高すぎる可能性があり、摂取量は活動、環境条件(衣服を含む)、さらには社会活動によって大きく変化する。

推奨量は別の理由で限定された値である – 総摂取量は、異なる種類の食べ物と飲料の間でどれくらい分けることができないのかを分からない。

結果として、得られた常識的な指針は、公式の出典である米国国立医学図書館(National National Library of Medicine)のこの要約の行に沿っている。

“あなたが喉の渇きを感じて食事をして飲み物を飲むと体液を飲むと、水分を保つのに十分な水が得られるはずです。”

食事摂取源

普通の水からの摂取はもちろんタップやボトルから来ることができますが、水は他の飲料や固形食品からも入手できます。

ここでもまた、体液対食物から得られる体液の割合の推定値は平均食餌の調査に基づいていますが、個体差は非常に大きいです。

1970年代後半の米国の成人人口調査の1つの調査では、飲料水から得られる割合は同じで、他の飲み物からの割合は44%で、食事からの総摂取量は28%でした。他の調査では、食料からの摂取量の約20%、流体からの摂取量の80%が得られます。

異なる食品や液体の含水量は、消費の割合よりもずっと安定しています。水含有量は、以下の例のスペクトルに沿って変化する:

[コーヒーを飲んだ女性]

  • 90-99%の水:無脂肪ミルク、イチゴなどのジューシーな果物、レタス、セロリ、ホウレンソウなどの野菜
  • 80-89%:フルーツジュース、ヨーグルト、リンゴ、ナシおよびオレンジなどの果物、ニンジンなどの野菜およびブロッコリーの調理
  • 70-79%:バナナ、アボカド、焼いたジャガイモ、コテージとリコッタのチーズ
  • 60-69%:パスタ、豆およびエンドウ豆、サケなどの魚、鶏の胸肉、アイスクリーム
  • 30-39%:パン、ベーグル、チェダーチーズ
  • 1-9%:ナッツ、チョコレートクッキー、クラッカー、シリアル
  • 0%:油、糖。

しかし、含水量は水分補給力に直接変換されません。例えば、ミルクは、水分含有量が明らかに低いにもかかわらず、水分よりも水分源の方が効果的です。

カフェインド飲料は、水分バランスに利尿効果があると考えられているため、水分補給が不十分であると広く誤解されています。

カフェイン液が水分に与える影響を適切に試験するための数多くの研究では、紅茶やコーヒーが実際には良い水源であり、脱水しないことが示されています。 1日の体重摂取の一環としてカフェイン飲料を無視するように人々に助言することは実証されていないと、別の研究では、「毎日の中程度のコーヒー摂取で脱水症状がないという証拠はない」と述べている。

運動中の安全な水分維持10

スポーツドリンクメーカーや、2007年のガイダンスではスポーツ医学のアメリカカレッジなどの尊敬される団体のメッセージでも、身体活動中に脱水症状を克服するために多量の体液を飲むことについて運動を心配する人々がいる可能性があります。

しかし、実際には、流体交換の戦略が十分であり、過剰なものではないことを保証するための比較的簡単な方法があります。単に渇きに従ってください。

たとえば、2002年のボストンマラソンでの走者についての調査では、以下の結論が発表されました。

「ランナーのサイズや発汗速度が大きく異なるため、体液量や摂取頻度に関する一般的な推奨事項はおそらく安全ではなく、喉の渇きや個々の発汗量を優先する推奨事項に取って代わられています。

運動中に汗として失われる液体の量を測定することは、同じような条件下でどれくらいの量の液体を採取するかの指針として、運動の前後で体重を読み取ることです。グラムの差はミリリットルで失われた液体の量と同じです。

同様に、これはまた、運動中に体液が過剰に取り込まれているかどうかを確実に測定するものである。

この個別化されたアプローチは、持久力走行中に多量の水を取り込むことによって引き起こされる低ナトリウム血症を回避する。危険な低血漿浸透圧の発生は個人によって異なるため、誰もが一定量の液体摂取量を推薦することは安全ではありません。

研究の著者が説明するように、トレーニングの前と後の体重計は、

「小さなランナーは、より大きなランナーよりも、そのサイズに比例してより多くの量の液体を飲むことができる。

逆に、そのサイズに比例して、より大きなランナーは、体積に対する表面積の比の低下の結果として、(汗による)蒸発を介してより小さなランナーより少ない自由水を失うことがある。

MNTニュースからの運動摂取量に関する最近の展開

ウェアラブルな汗センサーは、運動中の脱水を監視することができます

この研究では、2016年1月に研究者によって報告されたウェアラブル技術は、長期間の運動中に摂取することなく排出される汗中のナトリウム濃度のピークを検出することができ、脱水症状を示しました。

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