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どのくらいの蛋白質が必要ですか?

タンパク質は、細胞が正常に機能するために必要な大きな分子です。それらはアミノ酸からなる。私たちの体の構造と機能はタンパク質に依存しており、体の細胞、組織、器官の調節はそれなしでは存在できません。

筋肉、皮膚、骨、および人体の他の部分には、酵素、ホルモンおよび抗体を含むかなりの量のタンパク質が含まれている。タンパク質はまた、神経伝達物質としても働く。血液中の酸素の運搬体であるヘモグロビンはタンパク質である。

オランダの化学者であるGerhardus Johannes Mulderは、最初にタンパク質を記述し、1838年にその名を造った。

ギリシャ語は「最初」を意味し、ギリシャ語は「最初の品質」を意味します。

タンパク質は、生命にとって主要な、または第一の品質であると考えられていた。

タンパク質とは何ですか?

[タンパク質卵]

タンパク質は、すべての人生の基礎をなすアミノ酸の長い鎖である。ウイルス、バクテリア、蝶、クラゲ、植物、人間の機能など、すべての生き物を作る機械のようなものです。

人体は約100兆個の細胞でできています。各細胞には何千もの異なるタンパク質があり、一緒に細胞を特定の仕事をさせる。タンパク質は細胞内の小さな機械です。

アミノ酸とタンパク質

タンパク質はアミノ酸から構成され、アミノ酸はタンパク質の構成単位である。約20個のアミノ酸が存在する。

これらの20個のアミノ酸は、数百万の異なるタンパク質を作り出すために何百万もの異なる方法で配列することができ、各タンパク質は体内で特定の機能を有する。構造は、アミノ酸が結合する配列によって異なる。

米国国立医学図書館のように20種類のアミノ酸を示しています:アラニン、アルギニン、アスパラギン、アスパラギン酸、システイン、グルタミン酸、グルタミン、グリシン – ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、プロリン、セリン、スレオニン、トリプトファン、チロシン、およびバリンが挙げられる。

アミノ酸は、炭素、水素、酸素、窒素、時には硫黄で作られた有機分子です。

それは、クレアチン、ペプチドホルモン、およびいくつかの神経伝達物質のような、人体においてタンパク質および他の重要な化合物を合成するアミノ酸である。

タンパク質は何をするのですか?

タンパク質は、ほとんどすべての生物学的過程において役割を果たし、それらの機能は大きく異なる。

身体内のタンパク質の主な機能は、組織などのものを構築し、強化し、修復または置換することである。

これらは、構造とすることができるコラーゲンのような、彼らは、ホルモンであることができる、インスリンのような、それらがキャリアであることができる、例えば、ヘモグロビン、又はそれらは、アミラーゼなどの酵素であってもよいです。これらはすべてタンパク質です。

ケラチンは、毛髪のような保護カバーを強化する構造タンパク質である。コラーゲンおよびエラスチンもまた、構造的機能を有し、結合組織の支持も提供する。

酵素は触媒である。これは彼らが化学反応をスピードアップすることを意味します。それらは、例えば、ヒト細胞における呼吸または植物における光合成に必要である。

ソース

私たちは、タンパク質は人間の食生活において不可欠な栄養素の一つであることを知っていますが、私たちが食べる食品中のタンパク質は、私たちの体内のすべてのタンパク質に変換されるわけではありません。

[タンパク質食品]

人々がアミノ酸を含む食品を食べるとき、これらのアミノ酸は、身体がタンパク質を創製または合成することを可能にする。我々はいくつかのアミノ酸を消費しない場合、私たちの体が正しく機能するために十分なタンパク質を合成しません。

人体が合成しない9つの必須アミノ酸もあるので、食事から来なければなりません。

全ての食物タンパク質は、各アミノ酸のいくつかを含むが、異なる割合で含まれる。ゼラチンは、それがいくつかのアミノ酸の高い割合を含むが、全範囲ではないという点で特別である。

人間の体は合成しない9つの不可欠な酸がある:ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、およびバリン。

これら9つの必須の酸をほぼ等しい割合で含む食品を完全タンパク質といいます。完全なタンパク質は、主にミルク、肉、卵などの動物由来です。

大豆およびキノアは、完全なタンパク質の植物源である。赤豆またはレンズ豆と全粒米またはピーナッツバターと全粒パンとを組み合わせることによっても、完全なタンパク質が得られる。研究は、最近の食事からのアミノ酸を利用して完全なタンパク質を形成することができるため、身体は各食事ですべての必須アミノ酸を必要としないことを示しています。

推奨される栄養素はタンパク質ですが、実際に必要なのはアミノ酸です。

欠乏

タンパク質の欠損は、単離された状態としては珍しい。人がタンパク質を欠いている場合、通常、食物摂取量が少ないため、栄養素とエネルギーの不足が広がります。これは貧困や病気によるものかもしれません。

非常に低タンパク質の摂取量は子供の弱い筋肉の緊張、浮腫、または腫れ、薄くて脆い髪、および皮膚病変、および、発育不全につながることができます。生化学検査で血清アルブミンとホルモンの不均衡が低いことがあります。

より多くのタンパク質を食べることで、筋肉の強さが向上し、脂肪燃焼の体型が痩せます。これは、もちろん、食物摂取量と活動レベルの合計に依存します。

神経性食欲不振や癌の後期などの障害から生じる場合を除き、タンパク質欠乏症は米国ではまれです。

要件

身体の食物タンパク質の必要性は体内の窒素レベルと結びついています。適切なレベルの正しいアミノ酸がないと、窒素の不均衡が生じる可能性があります。

人が消費すべきタンパク質の正確な量は議論の余地があります。

過去の研究では、3ヶ月までの授乳を受けたアメリカの乳児は、1日当たり体重1キログラムあたりのタンパク質摂取量が1日当たり良好になることが示されていますが、専門家によれば1キログラムあたり1.1グラムで十分でしょう。

ハーバード・ヘルスによれば、1日あたりのタンパク質の現在の最低推奨量は、平均成人が健康を保つためには1キログラム当たり0.8グラムです。

しかし、正確な量を推薦することは困難です。なぜなら、年齢、性別、活動レベル、ステータス(例えば、妊娠)などのさまざまな要因が役割を果たすからです。

他の変数には、特定のタンパク質食品で利用可能なアミノ酸の割合、および個々のアミノ酸の消化率が含まれる。また、タンパク質代謝がタンパク質摂取の必要性にどのように影響を与えるかは依然として不明である。

米国農務省(USDA)によると、以下の食品は、以下の一食当たり約7グラムのタンパク質を提供します:

  • 1オンス赤身肉、家禽、シーフード
  • 1卵
  • ピーナツバター1大さじ
  • オンスナッツやシードの半分
  • 豆またはエンドウ豆を調理した四分の一杯

米農務省は人が必要とするタンパク質や他の栄養素をどれだけ簡単に見つけることができるように計算機を提供しています。

タンパク質とカロリー

タンパク質はカロリーを提供します。 1グラムのタンパク質または炭水化物には4カロリーが含まれています。 1グラムの脂肪は9カロリーです。

毎日0.8グラム/キログラムのタンパク質を消費すれば、平均的な人のカロリーの10%を提供するだろう。

平均的なアメリカ人は、動物由来であろうと植物由来であろうと、タンパク質からのカロリーの約16%を消費する。

アメリカ人はタンパク質からカロリーをあまりにも多く得ることが示唆されていますが、今では一部の専門家がこれを「誤認」と呼んでいます。

アメリカ人の2015年から2020年までの食事ガイドラインでは、4歳以上の人は、年齢および性別によって、カロリーの10%から35%をタンパク質から得るべきであると勧告しています。

元編集者のDerek Pendickは、タンパク質要求に関する記事で次のようにコメントしています。

「健康増進のための最適なタンパク質量に関する研究は現在進行中であり、決まっていません。例えば、体重減少や​​心血管疾患の高蛋白食の価値は議論の余地があります。

彼は、より多くのタンパク質を消費することは、必ずしもステーキを多く食べることを意味するものではなく、健康な体重を維持するために、炭水化物などを減らすことを意味するかもしれません。

体重を減らすために、より多くのタンパク質を食べるよう勧めているダイエッ​​トもあります。

しかし、栄養士は、タンパク質の添加が減量を保証するという証拠は不十分であり、人々はこの種の変更を行う際に、全体的な消費と食事の結果を考慮する必要があると強調している。

例えば、より多くのタンパク質を摂取することにより繊維摂取量が低下する場合、これは有益ではないかもしれません。

たんぱく飲み物や食べ物はどうですか?

現在、幅広い種類のタンパク質サプリメントが利用可能であり、多くは減量を促し、筋肉量と筋力を増強すると主張しています。

[プロテインサプリメント]

アスリートとボディビルダーは、筋肉を構築し修復するのに十分なタンパク質を確実に確保する必要があります。これは最小量以上である可能性があります。

しかし、高蛋白質サプリメントは、健康的な食生活の一部としてタンパク質を摂取するよりも有益であるという証拠はこれまでには証明されていません。いくつかのサプリメントには禁止物質や不健康物質も含まれている場合があります。

1つの研究では、ホエイタンパク質がグルコース代謝および筋肉タンパク質合成に影響を与える可能性があることが示されていますが、他の研究では、少なくとも1種類のホエーサプリメントが減量カロリー食で使用すると体脂肪を減らし、

ミシガン大学によると、ホエータンパク質は運動習慣の改善をもたらし、別の研究では骨損失や骨粗しょう症を引き起こす可能性があることが明らかになった。

ボディビルダーのオンラインマガジンでは、乳製品の揺れや粉は乳製品の老廃物から製造されており、品質はブランド間で矛盾する可能性があると指摘しています。

メーカーはフレーバー、着色料、追加のアミノ酸を加え、低品質のホエイを使用しているため、90%のタンパク質の代わりに35%のタンパク質にすぎないと警告しています。

ホエイタンパク質の副作用や相互作用はまだ証明されていませんが、ホエイプロテインサプリメントを使用する利点は確認されていません。

アスピレーターやその他の人々は、サプリメントのアドバイスについて、栄養士や医師に話してください。

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