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どのくらいの食べ物を毎日食べるべきですか?

あなたの身長、年齢、性別、一般的な健康状態、仕事、余暇活動、身体活動、遺伝学、身体の大きさ、環境要因、体組成、あなたが服用している可能性のある薬など、

最適な食物摂取量は、必要なカロリーの量によって異なります。

体重になるとカロリーとカロリーが常に同じくらい単純なわけではありませんが、あなたが使い切るよりも毎日消費すると、通常は体重が増えます。あなたがエネルギーのために必要とするよりも少ないカロリーを消費する場合、あなたはおそらく体重を失います。

この記事では、どのくらいの個体を食べ、どのタイプの食べ物を健康な食事に含めるべきかについて説明します。

どのくらい食べ物を食べるかについての素早い事実

ここに、食べる量の重要なポイントがあります。詳細とサポート情報については、メインの記事を参照してください。

  • あなたが焼くよりも多くのカロリーを消費する場合は、体重を増やす可能性があります
  • 体重を減らすには、カロリー摂取を減らし、カロリーを増やすことが不可欠です
  • 健康を保つために様々な自然食品を食べることが重要です

毎日のカロリー要求

果物や野菜で満たされた箱。

どのくらい食べるべきかは、あなたの目的が何であるかによって決まります。あなたの体重を維持したい、体重を減らすか体重を増やす、スポーツイベントに備えたいですか?

食物摂取に重点を置くと、カロリー消費と密接に関連している。

カロリーは、私たちが食べる食物にどれくらいのエネルギーがあるかの尺度です。カロリーを理解することで、食べる食べ物の量を把握することができます。

異なる食品には、1グラムまたは1オンスの重量で異なるカロリー数があります。

以下は男性と女性の一般的な毎日のカロリー要件です。低能動レベルとは、毎日3〜4マイルの歩行など、毎日の中程度の活動の30〜60分に参加することを意味します。アクティブなレベルとは、毎日少なくとも60分間の中程度のアクティビティを意味します。

男性の毎日のカロリー要求(ソース:Health Canada):

年齢 座っているレベル 低アクティブレベル アクティブレベル
2〜3年 1,100 1,350 1,500
4-5年 1,250 1,450 1,650
6-7歳 1,400 1,600 1,800
8〜9歳 1,500 1,750 2,000
10-11歳 1,700 2,000 2,300
12〜13歳 1,900 2,250 2,600
14〜16歳 2,300 2,700 3,100
17〜18歳 2,450 2,900 3,300
19-30歳 2,500 2,700 3,000
31-50年 2,350 2,600 2,900
51-70歳 2,150 2,350 2,650
71歳以上 2,000 2,200 2,500

女性の毎日のカロリー要求:

年齢 座っているレベル 低アクティブレベル アクティブレベル
2〜3年 1,100 1,250 1,400
4-5年 1,200 1,350 1,500
6-7歳 1,300 1,500 1,700
8〜9歳 1,400 1,600 1,850
10-11歳 1,500 1,800 2,050
12〜13歳 1,700 2,000 2,250
14〜16歳 1,750 2,100 2,350
17〜18歳 1,750 2,100 2,400
19-30歳 1,900 2,100 2,350
31-50年 1,800 2,000 2,250
51-70歳 1,650 1,850 2,100
71歳以上 1,550 1,750 2,000

健康な体重を目指している人は、食べる食べ物のカロリー量をチェックして、消費量と燃焼量を比較する必要があります。

1日にどれくらいの食糧が必要ですか?

このセクションでは、果物、野菜、穀物、牛乳、肉、酪農や肉の代替品など、1日あたりに食べる食品の種類について説明します。

健康カナダによれば、人々は毎日これらの推奨人数を消費すべきである。サイズの提供については、次のセクションを参照してください。

年齢2〜3年:果物と野菜4、穀物3、ミルク(および代替品)2、肉(および代替品)1。

年齢4-8歳:果物と野菜5、穀物4、牛乳(および代替品)2、肉(および代替品)1。

年齢9-13歳:果物と野菜6、穀物6、牛乳(および代替品)3-4、肉(および代替品)1-2。

年齢14-18歳(男性):果物と野菜8、穀物7、牛乳(および代替品)3-4、肉(および代替品)3。

年齢14-18歳(女性):果物と野菜7、穀物6、牛乳(および代替品)3-4、肉(および代替品)2。

年齢19〜50歳(男性):果物と野菜8-10、穀物8、牛乳(および代替品)2、肉または代替品3。

年齢19-50歳(女性):果物と野菜7-8、穀物6-7、牛乳(および代替品)2、肉(および代替品)2。

年齢51歳以上(男性):果物と野菜7、穀物7、牛乳(および代替品)3、肉(および代替品)3。

年齢51歳以上(女性):果物と野菜7、穀物6、牛乳(および代替品)3、肉(および代替品)3。

サービングサイズ

これは、私たちが毎日食べるべき4つの食品群のどれがどれくらいの量を決定するのに役立つ参照量です。以下の例を見てください:

ヒヨコマメ。

  • 果物と野菜:フルーツ1個、フルーツジュース1/2カップ、缶詰または冷凍フルーツまたは野菜の半カップ、葉の生の野菜またはサラダの1カップ
  • 穀物:ベーグルを半分、パンを1スライス、トルティーヤを半分、ピッタを半分、クスコス、米またはパスタを半分、冷たいシリアルを1オンス、熱いシリアルのカップを3/4
  • 牛乳と代替品:牛乳1カップ、大豆飲料1カップ、ヨーグルトカップの3/4、チーズ1オンス
  • 肉および選択肢:調理された魚、赤身肉、家禽または赤身肉、卵2個、ピーナッツバター2大さじ2½オンス

果物と野菜の消費:専門家は、少なくとも1つの濃緑色と1つのオレンジ色の野菜を毎日食べるべきだと言います。濃緑色の野菜の例には、ホウレンソウ、ケール、およびブロッコリーが含まれる。

果物や野菜は、砂糖、塩、脂肪を含まないもの、または可能な限り少なくしてください。野菜を蒸したり、焼くたり、炒めたりすることをお勧めします。揚げ物された食べ物を制限するか避ける。彼らはより多くの栄養素と繊維を提供するので、フルーツや野菜は、彼らのジュースよりも良い選択です。彼らはまた、過食を抑えることができるより多くの詰め物です。

穀物の消費:保健当局は、穀物全体の少なくとも半分を穀物消費の目標とすべきだと言います。ワイルドライス、キノア、オートムギ、玄米、大麦などの品種のために行く。全粒パスタ、オートミール、パンは、洗練された穀物から作られたものよりも優れています。

良い穀物は、高い砂糖、塩、または脂肪含有量を持つべきではありません。同じ栄養素の多くを含む穀類の代替品は、豆、マメ科植物、キノア、およびサツマイモおよびエンドウマメのような澱粉質の野菜である。

消費ミルク(および代替品):ビタミンDとカルシウム摂取量が良い場合は、1日2杯を消費します。あなたがミルクを飲んでいない場合は、強化飲料を与えてください。添加された糖および他の甘味料で牛乳の摂取量を制限する。心臓の健康上の理由から、脂肪または飽和脂肪の総摂取量を制限する場合は、低脂肪乳をお勧めします。

肉と代替:豆腐、レンズ豆、豆などの代替食品を定期的に食べていることを確認してください。週に2回は魚を食べることをお勧めします。特定の種類の水銀曝露に注意してください。鶏肉や七面鳥などの希薄肉を選ぶ。

炒めるのではなく、焙煎、ベーキング、または密猟を試みてください。加工された、または包装された肉を食べている場合は、塩分が少なく低脂肪のものを選んでください。あなたが定期的に摂取すると癌のリスクが上昇する可能性があるので、加工肉の全体的な摂取量を制限してください。

炭水化物を食べるときは、繊維が多く、ゆっくりとエネルギーを放出する穀物のような、精製されていない炭水化物を選んでください。

飽和脂肪を制限し、できるだけトランス脂肪酸を避けてください。飽和脂肪からの総カロリーの10%以下を消費することが推奨されます。植物油、魚、ナッツが最高のソースです。

十分な繊維を確保してください。果物や野菜を食べるときは、さまざまな色を食べる。あなたが偉大な牛乳酒飲みでない場合は、あなたのカルシウムの消費が適切であることを確認してください。

あなたの主な関心事は、あなたが食べなければならない食物の量を知ることであるなら、あなたはまだ彼らのカロリー値を知る必要があります。高カロリー食品では、量は少なくて済みますが、低カロリーのものではもっと食べることができます。

厳しいカロリー制限

一部の人々は、ひどく毎日のカロリー摂取量を制限することは、全体の寿命を延ばすことができると主張する。

動物研究では、一部の種は部分的に飢えていると長く生きているように見えるが、研究は「品質が悪い」と記述されており、カロリーの制限が人間に同じ影響を及ぼすことは確実ではない。

しかし、バトンルージュにあるルイジアナ州立大学の科学者は、2012年のジャーナルで、寿命に影響を与える2つの主な要因は、良い遺伝子と健康でバランスの取れた食事であると説明しています。

研究者らは、高カロリー食の悪い食事と非常に低カロリーの悪い食事とを比較したので、以前の多くの研究に欠陥があったと考えています。言い換えれば、コントロールはありませんでした。

彼らは、非常に低カロリーのダイエットにアカゲザルを使用した彼らの25年間の研究は、彼らがより長く生きるのを助けなかったと説明しました。

一方、2013年に発表された調査結果によると、果物や野菜の「5日」分を食べれば、より長く生きる可能性が高いということです。

研究者らは2016年に、老化に対するダイエッ​​トの影響は単に「消費カロリーの減少の結果ではなく、食事組成によっても決まる」と結論付けました。

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