食事中の繊維が多すぎると、膨化、ガス、便秘の原因となることがあります。人は、体液摂取量を増やしたり、運動をしたり、食事を変更したりして、この不快感を和らげることができます。
過度の繊維のこれらの不快な副作用は、誰かが1日に70グラム（g）以上の繊維を食べると起こります。これは珍しいことではなく、ビーガン、食べ物全体、または生の食事に従う人の方がよりそうである可能性があります。
この記事では、繊維の量がどれくらい多いか、過度に食べたことをどのように伝えるかを見ています。さらに、私たちは治療法、そしてあなたの食生活に導入する繊維の良い源を見ます。
どれくらいですか？
繊維は植物や炭水化物の消化しにくい部分です。レンズ豆、野菜、穀類のような食品は繊維が多い。
一般に、あまりにも多くの繊維を食べることは、あまり食べることよりも一般的ではない問題です。米国人の推定5％だけが毎日の推奨繊維摂取量を満たしています。
繊維の最適量は、個人の性別、年齢、および妊娠状態に基づいて変化する。
栄養と栄養学のアカデミーは食物繊維の摂取に関して以下のことを推奨しています：
- 成人女性の場合、1日当たり25g
- 38 g /日（成人男性）
- 50歳以上の女性（女性21g、男性30g）
- 妊娠中または授乳中の場合にはより多くの繊維（1日当たり少なくとも28g）
繊維が豊富な食事は、消化器系を健康に保つために不可欠です。また、血圧低下や心臓疾患、糖尿病、肥満のリスクの低下に関連しています。
しかし、1日に70g以上の繊維を食べると、不快な副作用を引き起こすことがあり、40g後にこれらの症状を経験する人もいます。
高繊維栄養バーや繊維添加パンなどの食品を食べるときは、1日に繊維70gを食べるのは難しくありません。
朝食のためのオートミール、昼食のためのサンドイッチおよび果物または野菜、およびレンズ豆を含む全粒食の夕食は、その閾値に容易に到達することができます。
症状と副作用
あまりにも多くの繊維を食べるの最も一般的な症状は次のとおりです。
- 膨満
- ガス
- 気分がいっぱい
- 胃痙攣
- 便秘または下痢
- 脱水
- いくつかの重要な栄養素の貧しい吸収
- 体重増加または損失
- 吐き気
- まれに腸閉塞
繊維は腸の動きをより大きくより大きくします。それはまた、発酵およびガス形成を促進する。これが過剰な繊維摂取がしばしば消化器系に影響する理由です。
ファイバーは、健康な、腸の動きのために不可欠です。しかし、あまりにも多くの場合、便秘の原因となることがあります。
2012年の研究では、便秘、鼓脹、胃痛を経験した63人の繊維摂取量の変化の影響をテストしました。
この研究では、繊維摂取量を減少させた人は、繊維摂取量を変化させなかった腸運動の頻度が高く、鼓脹が少なく、腹痛が少なかった。
しかし、一部の人々、特に過敏性腸症候群（IBS）の治療を受けている人々のために、食物繊維の摂取量の増加は便秘に役立つことがあることに留意すべきである。
繊維が多すぎると、必須の栄養素を吸収する身体の能力を妨げる可能性があるため、栄養素の欠乏を引き起こすこともあります。この望ましくない結果は、繊維がカルシウム、マグネシウム、亜鉛および鉄を含むミネラルと結合するためである。
処理
あまりに多くの繊維を食べるという症状は、
- ファイバ消費を低減
- 流体消費を増加させる
- 運動を増やす
- チューインガムのような膨れを増す食品を避ける
重度の症状のある人は低繊維食を選択することがあります。これは、症状が改善されるまで1日に10gの繊維を食べることを意味します。このダイエットは、重篤な消化器症状を抱えている人や手術後に処方されることが最も多いです。
医学研究所食物栄養委員会によると、低繊維食は人の毎日の栄養ニーズを満たすことができます。
低繊維食は、以下を重視しています：
- 1食当たり2g未満の繊維を含むパンおよび穀物製品
- 缶詰または調理された果物および野菜
- よく調理された肉
繊維の隠されたソースには、以下の成分を含む製品が含まれます：
- イヌリン、消化しにくい多糖類
- 大豆船体
- マルトデキストリン
- グアーガム
- オート麦繊維
繊維のベストソース
可溶性および不溶性の2つの基本的な種類の繊維がある。体はどちらも消化できませんが、健康的な食事のために必要です。
可溶性繊維は、消化系に見られる水の中で分解し、ゲルを形成する。便を柔らかく保ち、消化過程を遅くします。
不溶性繊維は、消化器系を通過する際に全く分解しません。それは腸の動きに一括して加え、食物を一緒に動かすのに役立ちます。
個体は、豊富な食事を食べることによって、推奨される毎日の食物繊維量に達するよう努力することができます：
フルーツ、フルーツジュースは繊維が少ないですが
- 野菜
- ナッツと種
- マメ科植物
- 全粒粉
ダイエットには繊維に富んださまざまな食品を含めることが不可欠です。これは、人が繊維に加えて広範囲の栄養素を得ることを保証する。それはまた、可溶性および不溶性繊維の良好なバランスをとるのに役立つでしょう。
自然に発生する繊維は、通常、繊維を加えて作られた食品よりも身体が扱う方が簡単です。だから、全粒粉や新鮮な果物は、通常、高繊維サプリメントやエネルギーバーよりも効果的な源です。
ダイエット中の繊維の恩恵
ダイエット中の繊維の良好なバランスは、多数の健康上の利点と関連している。これらには、
- 心臓病、糖尿病、肥満および結腸直腸癌のリスクの減少
- 低血圧
- 低コレステロール
- 改善された胃腸の健康
- 体重管理に役立つ
- より規則的な排便
見通し
誰かがあまりにも多くの繊維を食べた場合、身体が繊維状食品を排除するので、不快感は時間の経過と共に伝わります。
人は繊維の摂取量を減らし、飲む水の量を増やし、運動量を増やすことによって不快感を和らげることができます。
繊維は健康な食事の必須部分であることに注意してください。いったん低繊維食を服用すると、症状を抱えた人が手伝ってもらえ、限られた量で繊維を再導入することを考慮することができ、体に適応する時間があります。
食物繊維を増やすときは、より多くの液体を飲むことが不可欠です。個体は1日に8杯の水を目指し、低砂糖または砂糖なしの飲み物を選ぶ習慣をつけるべきです。
十分な繊維を食べないという健康上の危険性は、食べ過ぎの不快感を大きく上回るため、推奨される毎日の繊維の目標を達成することは価値がある。
