一日に何個の炭水化物を食べるべきですか？

目次

1. 量
2. スターチ
3. ファイバ
4. シュガー
5. ヒント
6. リスク

炭水化物はバランスのとれた食事の一部です

炭水化物としても知られている「炭水化物」は、カロリー栄養素の1つで、カロリーの形で体にエネルギーを与える化合物です。炭水化物を含む食品は、エネルギーの重要な源であるグルコースを体に提供する砂糖に消化されます。あなたの体は炭水化物が適切に機能することが必要です。

2種類の主なタイプの炭水化物：複雑でシンプルなものがあります。複雑な炭水化物は、処理が少なく、消化が遅く、食物繊維が多いものです。単純な炭水化物は、より迅速に消化されるものです。それらはしばしば精製された糖および加工された甘味料の形態で加工および調製された食品に添加される。

炭水化物のいくつかのソースは他よりも健康です。どのように多くの炭水化物が必要か、どの炭水化物が離れていくかを学びます。

何個の炭水化物が必要ですか？

あなたの年齢、性別、活動レベル、および全体的な健康状態に応じて、あなたの炭水化物の要件は異なります。メイヨークリニックによると、毎日のカロリーの45〜65パーセントが炭水化物であるべきです。あなたが1日に2,000カロリーを食べれば、これは約225〜325グラムの炭水化物に相当します。

あなたの炭水化物を数えることは必ずしも実用的ではないので、アメリカ糖尿病協会は、あなたが炭水化物の適切な量を得るのを助けるために毎食であなたのプレートを構造化する簡単な戦略を提供しています：

1. あなたのプレートの真ん中に想像線を引いてください。次に、あなたのプレートが3つのセクションに分割されるように、1つの半分に渡って水平線を描画します。
2. 大部分には、ホウレンソウ、ニンジン、レタス、グリーンキャベツ、キノコなどのデンプン以外の野菜を入れます。
3. 小さな部分にポテトや冬のスカッシュなどの澱粉質の野菜、または全粒パスタや玄米などの穀物を入れます。ブラックピースやピントビーンズなどの豆類も素晴らしい選択肢です。
4. 他の小さな切片にタンパク質を入れてください。たとえば、スキンレスのチキンや七面鳥、サーモンやナマズ、または痩身のような低脂肪のオプションを選択できます。
5. 側面に果物や低脂肪乳製品の小さなサービングを追加します。
6. オリーブオイル、アボカド、種子、ナッツなどの健康な脂肪を含む食品を選んでください。
7. 水、無糖茶、コーヒーなどの低カロリーの飲み物をお楽しみください。

デンプンを含む食品は何ですか？

デンプンは、以下のようなデンプン質の野菜および穀物製品に見出すことができる：

• コーン
• ポテト
• かぼちゃ
• 冬のスカッシュ
• グリーンピース
• 乾燥豆
• パンおよびパン製品
• シリアル
• 穀類

穀類や澱粉質の野菜を皿の小さな部分に充填するときは、砂糖と脂肪をほとんど添加していない状態で、繊維の多い未処理のものを選択します。デンプン質の野菜や全粒粉は、ミネラル、ビタミン、繊維の豊富な供給源です。

どのような食品が繊維を含んでいる

繊維には多くの健康上の利点があります。メイヨークリニックによると、高繊維食は、便秘を予防し、コレステロールを低下させ、血糖を調節し、心臓病や糖尿病のリスクを減らすのに役立ちます。あなたが50歳以下であれば、男性なら1日約38グラム、女性なら25グラムを食べるべきです。あなたが50歳以上の場合は、あなたが男性なら約30グラム、女性なら21グラムを食べるべきです。

食物繊維は次の場所にあります：

• 果物
• 野菜
• 全粒粉
• ナッツ、種子、マメ科植物

パン、クラッカー、パスタなど、最初の成分として全粒粉を列挙する製品を探してください。栄養表示を確認してください。 3〜5グラム以上の繊維を有する食品は、良好な高繊維選択肢である。また、玄米、野菜、そば、キビ、キノア、オートムギなど、蒸したものや茹でたものを用意することもできます。

どんな食べ物に砂糖が含ま

デンプンや繊維などの複雑な炭水化物や新鮮な果物や野菜などの天然糖から炭水化物を摂取するのは良いことです。

あなたは洗練されたものを避け、可能な限り糖を加えなければなりません。これらの食品は「空の」カロリーを提供します。つまり、カロリーは高いが栄養は少ないということです。砂糖を添加した食品は、天然に存在する砂糖を含む食品よりも少ない栄養素を有する傾向がある。

何を避けるべきか分かりませんか？これらの砂糖を含む甘味料を栄養表示に注意してください：

• 黒砂糖
• コーン甘味料
• コーンシロップ
• デキストロース
• フルーツジュース濃縮物
• フルクトース
• 高フルクトースコーンシロップ
• はちみつ
• 乳糖
• 転化糖
• マルトース
• 麦芽シロップ
• 糖蜜
• 生砂糖
• シュガー
• スクロース
• シロップ

これらの添加された甘味料を含む食品には、時折の扱いに制限してください。食品ラベルの成分は、ほとんどのものから最も少ないものまで、数量で記載されています。これらの甘味料が成分リストの中でより高く見える食品、または複数のタイプの砂糖を含む食品は、砂糖の含有量が高くなります。

適切な炭水化物を得ることは簡単です

適切な量​​の炭水化物を適切な量で食べることは、行われたことよりも簡単だと思われるかもしれませんが、正しい軌道にとどまるためのいくつかの簡単なガイドラインがあります：

• ソーダやフルーツのような甘い飲み物は避けてください。フルーツジュースよりフルーツを選んでください。
• 穀物の代替品ではなく、全粒粉のパン、パスタ、クラッカー、シリアルを食べる。玄米、全大麦、オートミールも良い穀物の選択肢です。
• ホワイトパスタやパンなどの白粉製品は、小麦の選択肢に置き換えてください。

炭水化物を切断するリスクは何ですか？

あなたの食事から炭水化物を減らそうとしているなら、注意してください！あなたの体は適切に働くためにいくつかの炭水化物が必要です。突然あなたが食べる炭水化物の量を制限する場合、あなたは次のような症状を経験するかもしれません：

• めまい
• 疲労
• 弱点
• 頭痛
• 便秘

あなたの炭水化物を制限するのではなく、健康的な食事全体に焦点を当てたダイエットプランに従うのが最善です。低炭水化物ダイエットはあなたが体重を減らすのを助けると約束するかもしれませんが、それらのいくつかはあなたに栄養不足のままにすることができます。減量ダイエット計画を選択する前に、または食事の習慣を変える前に、常に医師または栄養士と相談することが最善です。あなたの健康チームは、空のカロリーをカットしながら、ダイエットに適切な種類の炭水化物を得る方法を学ぶのを手助けすることができます。